Vain neljä kirjainta sisältävälle sanalle "ruokavalio" varmasti pakkaa paljon iskuja. Vaikka termiä voidaan käyttää löysästi kuvaamaan minkä tahansa tyyppisiä syömisohjelmia, monet meistä ajattelevat sitä negatiivisesti, sanoo rekisteröity dieetti Mandy Enright, yhdistäen sen rajoituksiin, jäykkyyteen ja puutteeseen.
Lisäksi monet meistä eivät todennäköisesti liity "ruokavalioon" onnistuneeseen painonpudotukseen, ja hyvästä syystä: Perinteisessä merkityksessä ruokavaliot eivät yleensä ole tehokkaita auttamaan ihmisiä laihduttamaan ja pitämään sitä pois.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin maaliskuussa 2012 International Journal of Obesity -lehdessä , tutkijat väittivät, että laihduttaminen todella johtaa pitkäaikaiseen painonnousuun. Tutkimukseen osallistui 4 000 kaksosettä, joiden ikä oli 16-25 vuotta, ja havaittiin, että dieettiläiset painosivat todennäköisemmin kuin dieettittömät identtiset kaksoset. Yksi ruokavalio tuplasi miehen keinot tulla ylipainoiseksi ja kolminkertaisti naisten kertoimet. Itse asiassa naiset, jotka olivat käyneet vähintään kaksi ruokavaliota tutkimusjakson aikana, olivat viisi kertaa todennäköisemmin ylipainoisia.
Enright sanoo, että tämä johtuu osittain siitä, kuinka suurin osa ruokavalioista on suunniteltu: vastaamaan lyhytaikaisiin menestyksiin, keskittymättä vain henkisten tapojen, selviytymismekanismien ja elämäntapojen muuttamiseen.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Tässä syyt siihen, miksi laihduttaminen ei ehkä toimi sinulle - ja mitä tehdä sen sijaan.
1. Suurin osa ruokavalioista on suunniteltu epäonnistumaan
Enright arvioi, että 95 prosenttia kaikista ruokavalioista epäonnistuu monista syistä. Ensinnäkin, ruokavaliot edistävät ”all-in” -lähestymistapaa ja rohkaisevat painonpitäjiä luopumaan kaikesta heti. Eräänlainen matka savukkeista luopumiseen, kylmän kalkkunan meneminen on ongelmallista, koska riippuvuudet eivät paranna itseään yön yli.
Epärealististen vaatimusten asettaminen - kuten mikään meijerituotteet, gluteenit tai sokerit eivät koskaan ole - on järjestelmällisen menestyksen tiellä, Enright sanoo. "Ihmiset tuntevat itsensä riistetyiksi ja turhautuneiksi, mikä lopulta saa heidät" rikkoutumaan ja pahoinvoimaan "", hän selittää. Tämä tarkoittaa, että noudatat sääntöjä tietyn ajanjakson - sano kuukauden - ja liukastat sitten. Sen sijaan, että antaisit tauon, useimmat ihmiset heittävät tappion valkoisen lipun ja palaavat epäterveellisiin valintoihinsa, syöden usein enemmän kuin ennen ruokavalion alkamista.
Korjaa: Enright ehdottaa itsesi rajoittamisen sijaan omaksua positiivisia rutiineja. Tämä tarkoittaa keskittymistä "enemmän" kuin vähemmän. Sisällyttämällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, enemmän liikuntaa ja enemmän vedenottoa lisäät polttoainetta ja valmistat kehosi viemään kiloa. Ja jos olet tyydyttynyt kuiturikkaisilla aterioilla, et ole niin herkkä makeisille.
2. Laihduttaminen voi edistää häiriöistä syömistä
Ennen kuin päättää 'jatkaa ruokavaliota', rekisteröity dieettihenkilö Lee Cotton ehdottaa tutkimaan motivaatiota. Haluatko innostuneesi tulla terveellisemmäksi tuntea paremmin ja saadaksesi rikkaamman energialähteen? Vai annatko yhteiskunnallista painostusta näyttää tietyltä tieltä?
Jos se on jälkimmäinen, laihduttaminen on kehon tyytymättömyyden lähde ja voi johtaa häiriintyneisiin syömismalleihin. Koska kulttuurimme on asettanut normit, että asteikolla oleva luku vastaa kauneutta, Cottonin mukaan monet ihmiset laihtuvat nopeasti tunteakseen olonsa houkuttelevaksi. Ja sitten tietenkin, koska ruokavalio ei ole kestävä, he saavat sen takaisin. Tämä edistää vain vähän positiivista kehon imagoa ja kannustaa vain perfektionismiin. "Ruokavalio ei tarjoa syömistä tavalla, joka tasapainottaa nälän, nautinnon ja kylläisyyden. Se voi jättää huomiotta kehon fysiologiset tarpeet. Se luo käytöksen, joka jättää kehon vihjeet huomiotta ja aiheuttaa puutetta", hän jatkaa.
Korjaa: Tämän torjumiseksi Cotton ehdottaa omaa ateriaasi, joka ei ole ruokavalio, nimeltään tietoinen syöminen. Tämä opettaa sinua kiinnittämään huomiota aikoihin, jolloin syöt tunteen vuoksi ja kun olet todella nälkäinen. Kun kunnioitat kehosi vihjeitä, voit tasapainottaa paremmin sitä, mitä tarvitset - ja mitä et.
"Säännöt, jotka toimivat yhdelle henkilölle, voivat saada toisen ihmisen tuntemaan kauhistuttavaa. Vain sinä tiedät miltä sinusta tuntuu vastauksena tiettyihin ruokia. Anna kehosi kertoa sinulle, kuinka ruokkia sitä parhaiten."
3. Ruokavaliot eivät ota huomioon eri elimiä
Vaikka kaksi ihmistä voi syödä täsmälleen saman aterian ja seurata tarkkaa ohjelman sääntöjä, heidän tulokset voivat vaihdella suuresti. Sanonnan vallitessa elämässä on hyvin vähän asioita, jotka sopivat kaikille yhden koon mukaan, ja jokaisen kehon reaktio ruokavalioihin on erilainen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Kaleigh McMordien mukaan.
Ensinnäkin jotkut ihmiset käsittelevät erilaisia ruokaryhmiä paremmin kuin toiset. Esimerkkinä McMordie sanoo harkitsevansa sellaista, jolla on keliakia tai vaikea gluteeni-intoleranssi. Heistä tulee fyysisesti sairaita, jos he syövät vääriä ruokia. Kuitenkin ne, joilla ei ole herkkyyttä, voivat sisältää gluteenipitoisia ruokia, kuten vehnäleipää tai farroa, osana tasapainoista ruokavaliota. Sama pätee sairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä tai muu ruoka-allergia. "Joten joukko sääntöjä, jotka toimivat yhdelle henkilölle, voivat saada toisen ihmisen tuntemaan kauhistuttavaa. Vain sinä tiedät miltä sinusta tuntuu vastauksena tiettyihin ruokia", McMordie sanoo.
Korjaa se: Ymmärtääksesi omaa kehoasi - ja sen mieltymyksiä - McMordie sanoo kiinnittävän huomiota siihen, miten ruuat saavat sinut tuntemaan. Ja harkitse päiväkirjan pitämistä auttamaan sinua tunnistamaan malleja. Tee taajuudesta erityisiin ruokia, tee muistiinpanoja siitä, kuinka kehosi reagoi. "Saatat huomata, että pienempien, tiheämpien aterioiden syöminen on malli, joka saa sinut tuntemaan olosi parhaaksi. Tai voi olla tyyppi henkilö, joka vain ei ole nälkä aamulla ja voit paremmin odottaa muutama tunti kuin sitten syödä isompaa ateria ", hän jatkaa. "Saatat tuntea olosi hyväksi syödä maitotuotteita joka aterian yhteydessä tai olla herkkä meijerituotteille. Anna kehosi kertoa sinulle, kuinka ruokkia sitä parhaiten."
4. Laihduttaminen painottaa ruokaa - eikä mitään muuta
Mieti takaisin viimeiseen kertaan, kun asetit itsesi itse määräämään ruokavalioon. Mikä kulutti ajatuksiasi? Jos olet kuin useimmat ihmiset, mielessasi on nolla hiilihydraatteja, proteiineja, kaloreita ja muuta sitä, loputon.
Vaikka on totta, että syömällämme on merkittävä vaikutus kykyynmme ylläpitää terveellistä painoa, aivan liian usein ruokavaliossa keskitytään ruokavalioon, sanoo Massa Davis, MPH, RDN. Tällä tavalla alennamme muita vyötäröllemme vaikuttavia tekijöitä, kuten liikunta, korkea uni ja mielenterveys.
Korjaa: On välttämätöntä navigoida suhteissamme ruokaan. Miksi me nimitämme jotkut valinnoista "huonoiksi", kun taas toiset ovat ok? Kuinka paljon omaarvostamme sidomme kuinka paljon punnitsemme? Davis sanoo, että ottamalla aikaa vastata näihin kysymyksiin ja antamalla itsellemme aikaa parantaa hyvinvointiasi hitaasti, syntyy pitkäaikaisempia tuloksia sielusta vartaloon ja muuallekin.
"Jos kehosi muuttuu vastauksena siihen, että elät nautinnollista elämää, jossa voit vapaasti harjoittaa intohimoasi ja olla tyydyttäviä suhteita, se on ehkä pitänyt muuttaa."
5. Ruokavaliot voivat jättää meidät sosiaalisesti eristyneiksi
Jos olet koskaan suorittanut Whole30-kierroksen tai testannut onneasi keto-ruokavalion noudattamisessa, olet todennäköisesti tuntenut sosiaalisesti järkyttyneitä. On aivan uskomattoman vaikeaa syödä ateria ystävien kanssa, kun joudut vetämään tarjoilijan syrjään selittämään, mitä voit syödä - ja mitä täytyy olla kaukana, kaukana lautasestasi.
Siksi monilla ihmisillä on taipumus eristyä itsestään ruokavalion aikana, pelkäämällä ystäviensä tuomitsevan heidät tai ärsyttäytymällä heidän rajoituksistaan. Tapana suojella itseään tai välttää kuulusteluja, McMordie sanoo pysyvän kotona, poissa rakastajistaan. Hyvin nopeasti, tämä voi johtaa masennukseen.
"Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, ja tarvitsemme yhteyden muihin. Suuri osa tästä yhteydestä tapahtuu ruoan kautta", hän sanoo. "Jos et pysty syömään samaa ruokaa kuin ympärilläsi, se voi saada sinut tuntemaan olonsa yksin ja lopulta saatat lopettaa sosiaalisen aseman sekä ylimääräisten ponnistelujen että ahdistuksen takia, kun joudut käsittelemään ruokavaliota sosiaalisessa ympäristössä."
Korjaa: Selvitä ensin henkisesti terveesi tila ruuan kanssa. Ehkä tämä tekee Whole30: n kuukauden ajan ruokaherkkyyden tunnistamiseksi ja mukauttaa sitten havaintosi aterian suunnitteluun. Ehkä se tekee ketoa jonkin aikaa vakavasti, ja muuttuu sitten rentoutuneemmaksi ylläpitäessäsi.
Tärkeintä on tämä: Terveellinen syöminen on elämäntavan valinta, ei ruokavalio. "Jos sinulla ei ole ahdistusta spontaanista jäätelöpäivämäärästäsi merkittävän toisen kanssa tai et ole hallussaan ravintolaa, jonka perheesi valitsee illalliseksi, se vapauttaa sinut rentoutumaan ja nauttimaan hetkestä sinulle tärkeiden ihmisten kanssa", McMordie sanoo. "Jos kehosi muuttuu vastauksena siihen, että elät nautinnollista elämää, jossa voit vapaasti harjoittaa intohimoasi ja olla tyydyttäviä suhteita, se on ehkä pitänyt muuttaa."
