Soijaproteiini vs. lihaproteiini

Tarvitset proteiinia kehon jokaisen solun rakentamiseksi, ylläpitämiseksi ja korjaamiseksi - luista ja lihaksista ihoon ja hiuksiin. Kaikki elintarvikkeet sisältävät proteiinia. Soijaproteiineilla ja eläinperäisillä proteiineilla on erilaiset edut ja edut terveydellesi. Jos otat huomioon ravitsemuksellisten etujen lisäksi myös sen, kuinka kukin tyyppi voi vaikuttaa tietyn kroonisen sairauden riskiisi, voit tehdä tietoisen päätöksen proteiinivalinnasta.

Mikä on soija?

Soija on peräisin soijapapuista, jotka kuuluvat palkokasvien perheeseen. Pavun väri voi vaihdella vihreästä, mustasta, valkoisesta tai keltaisesta. Soijapavut ovat korkeaproteiinisia monipuolisia ruokia, joita on saatavana monissa muodoissa (kokonaiset soijapavut, edamame, tofu, tempeh, soijamaito ja soijalasut) ja syödään monin tavoin, mukaan lukien raa'at, keitetyt, itäneet, paistetut ja paahdetut. Soijauutteita, kuten soijaproteiini-isolaattia, soijaproteiinikonsentraattia tai soijaproteiinijauhoja käytetään meijerivaihtoehtojen ja äidinmaidonkorvikkeiden valmistukseen.

Mikä on proteiini?

Syömäsi ruoka sisältää erilaisia typpeä sisältäviä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Kehosi yhdistää 20 näistä aminohapoista tietyissä määrissä ja sitoo ne yhteen muodostaen pitkät ketjut, joita kutsutaan proteiineiksi. Nämä proteiinit muodostavat kaikkien solujen rakenteelliset ja toiminnalliset komponentit.

Kehosi pystyy tuottamaan 11 aminohappoa. Näitä kutsutaan epäolennaisiksi. Jäljelle jäävät yhdeksän tunnetaan välttämättöminä aminohapoina, koska kehosi täytyy hankkia ne syömästäsi ruuasta. Jokaisella välttämättömällä aminohapolla on erilainen rooli kehon toiminnan edistämisessä, ja sitä tarvitaan eri määrin. Monet ruokia sisältävät yhden tai useamman jokaisesta aminohappotyypistä.

Välttämättömät aminohapot ovat: metioniini, fenyylialaniini, histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, treoniini, tryptofaani ja valiini.

Mikä on täydellinen proteiini?

Useimmista kasvisruoista puuttuu joitain välttämättömiä aminohappoja, joten sinun tulisi syödä erilaisia hedelmiä, pähkinöitä ja vihanneksia varmistaaksesi, että ruokavaliossasi on kaikki rakennuspalikat, joita se tarvitsee riittävän proteiinin tuottamiseksi. Jotkut elintarvikkeet sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa - niitä pidetään kokonaisina proteiineina.

Eläintuotteet, kuten liha, kana ja siipikarja, ovat täydellisiä proteiineja. Oikeat kasvipohjaiset ruuat voivat myös olla erinomaisia proteiinilähteitä, usein vähemmän kaloreita kuin eläinlähteet. Soija- ja soijatuotteiden lisäksi muita kasviperäisiä ruokia, joita pidetään täydellisinä tai poikkeuksellisina proteiinipitoisuuksina, ovat:

Kvinoa
Chian siemenet
Hampun siemen
seitan
Tattari
Kurpitsansiemenet
Itänyt ruskea riisi
merilevä
Hesekielin leipä

Kuinka paljon tarvitsen?

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että proteiinin saanti koostuu 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. Se vastaa noin 50 - 175 grammaa proteiinia päivässä 2000-kalorisella ruokavaliolla. Valkuaisaineille suositeltu ruokavalio on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa miehille. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulu varoittaa, että proteiinin puute voi johtaa kasvun vajaatoimintaan, immuunijärjestelmän heikkenemiseen, lihasmassan menetykseen, sydämen ja hengityselinten toiminnan heikkenemiseen ja jopa kuolemaan.

Lihaproteiinia esiintyy monissa muodoissa, jotka kaikki takaavat, että saat kaikki aminohapot jokaisessa täydellisen proteiinin ruoassa. Vertailun vuoksi joitain esimerkkejä lihan proteiinipitoisuudesta 3 unssia kohti:

Kananrinta - 16, 5 grammaa
Naudan sisäfileepihvi - 17 grammaa
Jauhe lammas - 14 grammaa
Vähärasvainen jauheliha - 17 grammaa
Turkin rinta - 20 grammaa

Vaikka monet kasviproteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, soijatuotteet ovat yksi kassakunnan rikkaimmista proteiinin lähteistä. Soija sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja sitä pidetään täydellisenä proteiinina. Sillä on kuitenkin suhteellisen alhainen tryptofaanitaso, joten sinun on syödä muita proteiinilähteitä soijan mukana riittävyyden varmistamiseksi.

Jokainen soijamuoto eroaa hiukan proteiinipitoisuudesta riippuen siitä, miten se valmistetaan. Seuraavat määrät ovat 3/4 kupillista annosta kohti tai 150 grammaa:

Vihreät soijapavut (edamame) - 19 grammaa
Kypsät soijapavut - 27 grammaa
Itäneet soijapavut - 13 grammaa
Kiinteä tofu - 26 grammaa

Joten useiden soijapapuvalmisteiden proteiinipitoisuus on verrattavissa lihapohjaisten proteiinien proteiinipitoisuuteen. Kypsissä soijapavuissa on enemmän proteiinia kuin naudanlihapihissä. Proteiinin määrä tofussa on myös merkittävästi suurempi annosta kohden kuin kananrinta.

: 4 merkkiä siitä, että saatat syödä liikaa proteiinia

Lihavalkuaisen ravitsemukselliset edut

Lihaproteiinietuihin sisältyy joidenkin ravintoaineiden toimittaminen, joista voi puuttua soija- ja kasvisruokaa. Jotkut mineraalit imeytyvät myös paremmin eläinproteiineista kuin soija.

B12-vitamiini:

Kehosi tarvitsee B12-vitamiinia hermo- ja verisolujen pitämiseksi terveinä. Lisäksi sitä tarvitaan DNA: n, solujen geneettisen materiaalin, tuotantoon. Kansallinen terveysinstituutti (NIH) suosittelee B12-vitamiinin päivittäistä keskimäärin 2, 4 mikrogrammaa päivässä aikuisille ja enemmän raskaana oleville ja imettäville naisille. B12-vitamiinin puute voi aiheuttaa väsymystä, painonpudotusta, hermosto-ongelmia, masennusta ja huonoa muistia.

B12-vitamiini on helposti saatavissa lihasta ja lihapohjaisista tuotteista. Siitä puuttuu kuitenkin soijaproteiini ja muut kasvisruoat. Monet ihmiset, jotka luottavat soijaproteiiniin, ovat todennäköisesti puutteellisia B12: n suhteen. European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan 86, 5 prosentilla aikuisista oli vajavuus, vegaaneissa ja kasvissyöjissä esiintyi enemmän puutteita.

D-vitamiini:

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy joissakin eläinperäisissä proteiineissa. Se on välttämätöntä kalsiumin imeytymiselle ja luiden oikealle muodostumiselle ja ylläpitämiselle. Ilman D-vitamiinia luustasi tulee hauraita ja immuunijärjestelmäsi saattaa vaarantua. Voit saada sen auringonpaisteelta, mutta soijatuotteet eivät sisällä D-vitamiinia.

Rauta:

Rauta on elintärkeää kehon hemoglobiinin tuotannolle. Raudan kaksi muotoa on tunnistettu: heme ja nonheme. Kasvit sisältävät vain ei-rautarautaa, kun taas lihaproteiini, pääasiassa punainen liha, sisältää sekä hemiä että ei-rautaa. Verrattuna soijan rautaan, lihan helmirauta on NIH: n mukaan helpoimmin imeytyvä tyyppi. Suositeltava raudan saanti on 8–18 milligrammaa iästä ja sukupuolesta riippuen.

Sinkki:

Sinkillä on merkitystä monissa kehon solunvaihdunnan näkökohdissa, mukaan lukien proteiinisynteesi, haavan paraneminen ja solunjako. On suositeltavaa, että saat 11 milligrammaa aikuisille miehille ja 8 milligrammaa naisille. Sinkkiä esiintyy pääasiassa eläinvalkuaislähteissä. Vaikka soija sisältää jonkin verran sinkkiä, elimistö ei absorboi sitä niin helposti kuin lihaproteiinista peräisin oleva, joten University Health News toteaa.

Soijaproteiinin ravitsemukselliset edut

Vaikka lihansyöjä ruokavalio voi olla terveellinen, siitä voi puuttua monia tärkeitä ravintoproteiineja, jotka ovat spesifisiä kasviproteiineille. Valkuaisaineesi saaminen soijaruoista voi tarjota joitain vitamiineja ja hivenaineita, joita liha ei tarjoa.

C-vitamiini:

Tärkeänä antioksidanttina immuunijärjestelmällesi C-vitamiini osallistuu myös proteiinien aineenvaihduntaan ja on välttämätöntä kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvän ei-rautaraudan imeytymiselle. C-vitamiinia on runsaasti monissa kasvisruoissa, mukaan lukien soija, mutta sitä ei löydy hyödyllisissä määrissä eläinruoista. USDA suosittelee, että päivittäinen saanti on 75 milligrammaa aikuisille naisille ja 90 milligrammaa miehille. Jos C-vitamiinia ei saada tarpeeksi ruokavaliosi, se voi johtaa raudan puuteanemiaan.

isoflavones:

Flavonoidit ovat monipuolinen ryhmä fytoravinteita, joita löytyy vain kasveista. Soijapavut ja soijatuotteet, mukaan lukien tofu, tempeh, miso ja edamame, ovat näiden saatavissa olevien voimakkaiden antioksidanttien rikkain ja keskittynein lähde, Linus Pauling Institute sanoo. Niistä edamame tai vihreät soijapavut sisältävät eniten - 138 milligrammaa per 3/4 kupillista -, jota seuraa keitetyt soijapavut, 81 milligrammalla saman määrän.

Ruokavalion flavonoideja on tutkittu laajasti niiden roolista terveyden edistämisessä ja sairauksien ehkäisemisessä. Lääketieteellisessä lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ravinnollisen soijan saanti varhaisessa vaiheessa voi tarjota suojan rintasyöpään aikuisina.

Kasvien flavonoidien anti-inflammatoriset hyödyt ja immuunijärjestelmän hyödyt voivat olla osatekijä vähentyneen sydän- ja verisuonisairauksien riskin yhteydessä, kuten löydettiin vuonna 2014 julkaisussa British Journal of Nutrition julkaistu tutkimus.

Lisäksi soijaisoflavoneissa oleviin antioksidantteihin on liitetty tiettyjen syöpien, kuten eturauhassyövän, mahdollinen pienentynyt riski.

Ravintokuitu:

Ruokavalokuidulla tarkoitetaan ruoan osia, joita ei voida sulauttaa ja jotka muodostavat karkeaa tai irtotavarana olevaa osaa, joka edistää ruuansulatuksesi terveyttä. Kuidut voivat estää ummetusta ja ripulia.

Ruokavalio-ohjeet suosittelevat päivittäin 28–33, 6 grammaa miehille ja 22, 4–28 grammaa naisille iästä riippuen. Kasvisruoat, soija mukaan lukien, sisältävät runsaasti kuitua, mutta liha ei tarjoa merkittävää määrää.

Kuidut lisäävät kylläisyyttä aterian jälkeen, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän. Suuri kuitujen saanti yhdistettiin painonhallintaan vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutrition and Metabolism -lehdessä.

Lisäksi tutkijat analysoivat 22 kohorttutkimusta ja havaitsivat, että suurempaan kuidun saanniin liittyy alhaisempi sydän- ja verisuonisairauksien ja sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riski. Tulokset julkaistiin BMJ: ssä vuonna 2013.

: 8 huomioitavaa asiaa valittaessa proteiinijauhetta ja 5 suosituinta suositusta

Kolesterolin vaikutuksen vertailu

Kasvit eivät sisällä kolesterolia. Vaikka lihalähteet tarjoavat täydellisen proteiinin, niiden korkeassa kolesterolipitoisuudessa voi olla joitain terveysriskejä niille, jotka tupakoivat, joilla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaudet.

Koska kolesterolia tarvitaan terveiden solujen rakentamiseksi kehossa, USDA ei ole asettanut ylärajaa kolesterolin saannille. American Heart Association (AHA) varoittaa kuitenkin, että liiallinen voi aiheuttaa terveysongelmia joillekin ihmisille. Liiallinen LDL, "paha" kolesteroli, voi kerääntyä valtimoidesi sisäseiniin ja vähentää sydämesi ja aivoidesi vastaanottamaa veren ja hapen määrää.

AHA suosittaa, että runsaasti eläinrasvaa sisältävien elintarvikkeiden korvaaminen soijaproteiinia sisältävillä elintarvikkeilla voi olla hyödyllistä sydämesi terveydelle. Tiedot viittaavat siihen, että soija voi jopa auttaa alentamaan kolesterolia.

Health Canada Food Directionrate'en vuoden 2015 raportti kattoi 79 aiempaa tutkimusta metaanalyysissä, jolla verrattiin soijapapujen proteiinipitoisuutta eläinvalkuaislähteisiin. Tutkimuksen tavoitteena oli arvioida kolesterolin, LDL: n, HDL: n ja triglyseriditasoja.

Tutkijat havaitsivat kolesterolin ja LDL: n vähenemisen suuressa prosenttimäärän tutkimuksissa, joissa oli mukana soijaproteiinia käyttänyt ryhmä. Havainnot osoittivat myös HDL: n merkittävän kasvun ja triglyseriditasojen alenemisen kokonaisanalyysissä. Health Canada päätteli, että heidän tieteelliset todisteet tukivat väitettä, jonka mukaan soijaproteiinien on osoitettu vähentävän tai laskevan kolesterolia.

Jotkut huolenaiheet

Estrogeeni soijassa:

Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Nutrients, kerrotaan kuitenkin tukevan Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen päätelmää, jonka mukaan isoflavoneilla ei ole haitallisia vaikutuksia postmenopausaalisten naisten rintaan, kilpirauhaan tai kohtuun.

allergiat:

Allergiat tai ruoan herkkyys voivat olla huolestuttavia proteiinien kulutuksessa. Soijaallergiat ovat hyvin yleisiä ja alkavat usein lapsenkengissä soijapohjaisilla äidinmaidonkorvikkeilla, jotka aiheuttavat reaktion. Vaikka soijaallergia on mahdollista kasvattaa, voit kantaa sen aikuisuuteen.

Joitakin soijaallergian oireita ja merkkejä, jotka voivat kehittyä muutamassa minuutissa tai tunnissa soijan syömisen jälkeen, ovat:

Pistely suuhun
Nokkosihottuma, jossa on kutiava, hilseilevä iho
Huulten, kasvojen, kielen ja kurkun turvotus
Hengityksen vinkuminen tai hengitysvaikeudet
Vatsakipu, ripuli, pahoinvointi tai oksentelu
Ihon punoitus

American Allergia-, astma- ja immunologiaopisto varoittaa, että minkä tahansa nisäkkään - naudanlihan, lampaan, sian tai vuohen - lihan syöminen voi aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille. Lone Star -merkki, jota esiintyy pääasiassa Kaakkois-Texasista Iowaan ja Uuteen-Englantiin, on saanut aikaan punaista lihaa koskevan allergian. Jos olet allerginen tietyntyyppiselle lihalle, on mahdollista, että voit olla allerginen myös muille lihaille.

Joitakin liha-allergian oireita ovat: