Vaikka miehillä voi olla etuna naisiin verrattuna rasvanpoltosta hormonaalisten ja lihasmassaerojen ansiosta, se ei tarkoita, että se on helppoa. Perustasolla kehon rasvan menettäminen vaatii polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin.
Voit tehdä tämän puhdistamalla ruokavalion ja sisällyttämällä sekä painoharjoitteluun että sydänliikunnan harjoitteluun (erityisesti HIIT) viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
Vaihe 1: Nosta painoja kolme päivää viikossa
Säännöllinen nostaminen lisää lihassasi, mikä auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja lopulta polttamaan enemmän rasvaa. Joten jos olet aloittelija, voit seurata tätä näyteohjelmaa: Valitse maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin kuusi harjoitusta (katso esimerkkejä alla) ja suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon:
- Rintapainike
- Sotilaallinen lehdistö
- Taivutettu rivi
- Oikea rivi
- Hauislihas kiharat
- Tricepsin takaisku
- Kyykky
- maastaveto
- Vasikka nostaa
- rutistus
Anna lihasryhmillesi noin minuutti sarjojen ja harjoitusten välillä toipuakseen riittävästi. Ja älä harjoita samaa lihasryhmää kahtena peräkkäisenä päivänä.
Varoitus
Kun harjoittelet painoharjoituksia, muista nostaa sopiva määrä painoa. Älä yritä nostaa enemmän kuin pystyt mukavasti hallitsemaan yrittäessäsi maksimoida harjoituksesi.
Valitse paino, jonka avulla voit suorittaa kahdeksan - 12 toistoa ja käyttää tarkkailijana kaikissa harjoituksissa, joissa vaaditaan sinun pitämään paino pään tai kasvojen yläpuolella (yläpuolella kyykky, työpöydän painin jne.).
Vaihe 2: Älä ohita sydän
Tavoitteena on tehdä myös sydänharjoittelua kolme päivää viikossa. Joten ehkä suoritat tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin 30 - 60 minuuttia suosikki sydämesi:
- Running
- Pyöräily
- Soutu
- Elliptinen
- Stepmill
- Uima
- Kävely
Juoksu on yksi tehokkaimmista harjoituksista, jolla poltetaan eniten kaloreita, mutta valitse nauttivat harrastukset, jotta olet johdonmukainen treenisi kanssa. Minkä tahansa muodon valitsetkin, muista sisällyttää korkean intensiteetin välejä hyödyntääksesi jälkipoltin vaikutusta.
Maksimittaisen työn ja lepoaikojen vuorotteleminen lisää vaatimuksia kehosi energiajärjestelmille, pakottaen sen työskentelemään tankkaamaan ja korjaamaan (lukemaan: polttamaan kaloreita) myös harjoituksen päätyttyä. Puhumattakaan siitä, että HIIT maksimoi kaloripolton noin puolessa vakaan tilan sydänjaksosta, julkaistaan joulukuussa 2017 julkaisussa Biology of Sport .
Vaihe 3: Katso mitä syöt
Jos rasvan menetys on tavoitteesi, sinun on tehtävä terveellisiä ruokia ja juomia. Rajoita tai leikkaa sooda ja alkoholi ja pidä poissa pikaruoista ja kaikesta paistetusta tai erittäin jalostetusta.
Harjoituksen aikana poltetut kalorit on erittäin helppo peruuttaa yhdessä rasvattomassa, korkeakalorisessa ateriassa, joten aseta itsesi menestykseen syömällä paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, vähärasvaista proteiinia, kuten kana ja kalkkuna, terveellisiä rasvoja. kuten avokado ja oliiviöljy ja kokonaiset jyvät.
Vaihe 4: Seuraa edistymistäsi
Välilehdet pitämällä rasvaa tappioillasi motivoivat sinua jatkamaan (tai kertoa sinulle, jos sinun on vähennettävä ponnisteluitasi). Käytä mittanauhaa saadaksesi vyötärösi halkaisijan vatsapainon tasolla ja kirjoita se muistiin, jotta voit seurata edistymistäsi. Vaikka voit saada muutamia kiloja painoharjoittelulla, kehostasi tulee kevyempi rasvan vähentymisen vuoksi.
Kahdeksan viikon kuluttua mittaa mittanauha mitata vyötärösi halkaisija uudelleen. Kirjoita uusi vyötärösi koko ja merkitse edistymistä. Terveellisten ruokailutottumusten ja jatkuvan sydän- ja verisuoni- ja painoharjoituksen ansiosta vyötärön koko pienenee, mikä tarkoittaa kehon rasvaprosentin laskua.
