Uskomaton, syötävä muna. Ravitsevia? Joo. Monipuolinen? Panostat. Paras veto painonpudotukseen? No, ehkä - mutta ehkä ei.
Pähkinänkuoressa (tai oletamme, että munankuoren) muna-ruokavalio on muodonmuutos tapa lähestyä laihtumista, jolla on sekä etuja että haittoja. Tässä tarkastellaan mitä voit syödä munaravinteella (kuinka monta munaa voit kuitenkin syödä päivässä?), Onko ruokavalio turvallista ja voiko se todella auttaa laihduttamaan ja pitämään sen poissa.
Mikä on munaravinne?
Munavalmiste, jota joskus kutsutaan keitetyn munan dieetiksi, on proteiinirikas, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka on suunniteltu tarjoamaan riittävä proteiini lihaksen rakentamiseen ja ylläpitämiseen edistäen samalla painonpudotusta.
Pohjois-Carolinan munayhdistyksen (NCEA) mukaan munaravinne pysyy vähärasvaisina proteiinilähteinä keskittyen samalla kalorien leikkaamiseen. Ruokavaliota noudatetaan tyypillisesti vähintään 14 päivää, mutta jotkut ihmiset noudattavat suunnitelmaa pidempään painonpudotustavoitteidensa perusteella.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Mitä voit syödä munavalinnassa?
Ruoat mukana:
- munat
- Kana
- Turkki
- Kalastaa
- Matalahiilihydraattiset hedelmät ja vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, sienet. porkkanat, omenat, vihreät ja sitrushedelmät
- Kalorittomat juomat, mukaan lukien makeuttamaton tee, kahvi ja vesi
Ruoat pois lukien:
- perunat
- valkoinen riisi
- Pasta
- valkoinen leipä
- Kaloripitoiset juomat, mukaan lukien alkoholi, sooda, hedelmämehut ja muut makeutetut juomat
- Jalostetut tai valmiiksi pakatut elintarvikkeet
Näyte munan ruokavaliosuunnitelmasta
NCEA tarjoaa seuraavan näytteen ateriasuunnitelman munavalinnalle.
Aamiainen
- Kaksi munaa keitetyt niin kuin haluat
- Yksi pala tuoreita hedelmiä
- Yksi siivu täysjyväleivän paahtoleipää, 1 rkl voita
- 8 unssia vettä juotavaa
Lounas
- 4 unssin tarjoilu vähärasvaista proteiinia (kana, kalkkuna tai kala)
- Yksi kuppi höyrytettyjä kasviksia (parsakaali, porkkana tai muu vähän tärkkelystä sisältävä vihannes)
- 1/2 kuppi höyrytettyä ruskeaa riisiä
- 8 unssia vettä juotavaa
päivällinen
- Yksi täysjyvä tortilja, joka on täytetty 2 unssilla kypsennettyä vähäkalkkunaa kalkkunaa, 2 unssia mustia papuja ja niin monta höyrytettyä sipulia ja paprikaa kuin haluat.
- Yksi tuore hedelmä kuppi
- 8 unssia valitsemastasi juomasta, joka on vähemmän kuin 200 kaloria (mieluiten kaloriton, jos mahdollista)
Voitko laihtua vain syömällä munia?
Muut munaravinteen versiot kannustavat syömään vain munia laihtua. Tämä on vaarallinen lähestymistapa laihtumiseen, mikä voi asettaa sinut riskiin ravintovajeista ja muista terveysongelmista.
Kuinka paljon painoa voit laihtua munavalinnassa?
Vaikka muna ruokavaliosta saattaa olla viime aikoina tullut suosittua laihtumista, se ei sisällä maagista sekoitusta ravintoaineita, jotka auttavat polttamaan ylimääräisiä kiloja. Ei ole saatavilla tutkimuksia, jotka osoittaisivat munan ruokavalion edut pitkäaikaisessa painonpudotuksessa.
Ruokavalio toimii todennäköisemmin lyhyellä aikavälillä, koska se kuuluu ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan huonoihin ruokavalioihin, mikä tarkoittaa, että se vähentää kokonaiskaloreitasi rajoittamalla ankarasti ruokia, joille sallit syödä. NCEA ei nimeä tiettyä sallittua kalorimäärää, mutta jos henkilö noudattaa yllä olevaa näytteen ateriaohjelmaa, se rajoittaisi kalorit noin 1 000 kaloriin päivässä, mikä on erittäin alhainen.
Onko munavalmistelu turvallista?
Munavalmiste on potentiaalisesti vaarallinen, koska se leikkaa kalorit liian vähän. Asiantuntijat suosittelevat, että kalorien saanti ei saa olla alle 1 200 päivässä naisille tai 1 500 päivässä miehille, ellet ole lääketieteellisesti valvotussa suunnitelmassa, jonka tarjoaa terveydenhuollon tarjoaja Harvard Health Publishing -sivustolla. Kalorien liiallinen rajoittaminen voi johtaa siihen, että sinulta puuttuu ravinteet, joita tarvitaan normaaliin kehon toimintaan.
Painonpudotuksen vuoksi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa, mikä luo negatiivisen kaloritasapainon. Harvard Health Publishingin mukaan menettääksesi 1–2 kiloa viikossa - nopeuden, jonka asiantuntijat pitävät turvallisena - sinun pitäisi kuluttaa 500–1 000 kaloria vähemmän kuin kokonaispainosi ylläpitävä kalori.
Kehosi päivittäisten kaloritarpeiden arvioimiseksi on suositeltavaa ottaa nykyinen paino naulaina ja kertoa kahdella 15. Voit myös seurata päivittäistä kalorikulutustasi ja painoasi muutaman päivän ajan käyttämällä sovellusta, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate.
Miksi pitkäaikaisella painonpudotuksella on enemmän merkitystä
Vaikka munaravinne voi johtaa nopeaan laihtumiseen, sinulla voi olla vaikea pitää paino poissa muutamasta syystä. Ensinnäkin suurin osa munan ruokavalion jälkeen aluksi menettämästäsi painosta on vettä, ei rasvaa.
Kalorien vakavan rajoituksen takia kehosi saattaa polttaa lihaksia polttoaineena. Lihasten menetykset voivat johtaa väsymykseen ja heikentää aineenvaihduntasi.
Lopuksi, munaravinne laihtumiseen ei ole pitkän aikavälin suunnitelma. Ruokavalio ei opeta sinulle kuinka syödä pitääksesi laihtuminen. Ja koska se on niin rajoittava, voi olla vaikeampaa hallita itseäsi, kun menet ruokavalion "pois".
"Hyvin hiilihydraattiset ruuat ovat näkyviä ja helposti poistettavissa lautaselta valmistusmenetelmästä riippumatta, mikä tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta houkuttelevaa laihduttajille lyhyellä tähtäimellä", Robert Santana, RD, ravitsemusterapeutin ja Weights & Plates Strength- ja vahvuusomistajien omistaja Ravitsemuskeskus, kertoo LIVESTRONG. "Pitkällä aikavälillä rajoittavimmat ruokavaliot lopulta epäonnistuvat."
Entä keto muna-nopeasti?
Munan nopea eroaa keitetyn munan ruokavaliosta. Se on keto-ruokavalion lyhytaikainen versio, joka sisältää kokonaisten munien syömisen ja rasvalähteet, kuten voi ja juusto. Munan nopeaa on tarkoitus seurata muutaman päivän ajan nopean laihtumisen vauhdittamiseksi, mikä tarkoittaa, että se kuuluu myös epäterveelliseen ja mahdollisesti vaaralliseen villitysruokavalioon.
Paras strategia pitkäaikaiseen painonpudotukseen
Paras tapa laihtua ja pitää se pois on löytää ateriasuunnitelma, jota voit seurata jokapäiväisen elämän vivahteiden kanssa - joka sisältää erilaisia ruokia, joista nautit syömistä kaikista ruokaryhmistä ja auttaa laihduttamaan Terve kurssi 1-2 kiloa viikossa.
Tämän ravitsemussuunnitelman tulisi sisältää myös tarpeeksi kaloreita ja hiilihydraatteja energian tukemiseksi, jotta voit käyttää. Liikunnan tekeminen osaksi painonpudotusohjelmaa auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois, tammi-helmikuussa 2014 annetun Progress in Cardiovascular Disesases -lehden julkaisun mukaan. Sinun ei tarvitse juosta maratonia saadaksesi hyötyjä, mutta reipas 30–60 minuutin kävelymatka useimpana viikonpäivänä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Munien lisääminen laihtumissuunnitelmaan
Vaikka kiinni rajoittavasta munan ruokavaliosta ei ehkä ole paras valinta, on monia tapoja sisällyttää munat terveelliseen ruokailuun.
- Tee sieni- ja tomaatti-munakas aamiaiseksi.
- Tarjoa salametsätettyjä munia bataatin tiivisteen yli.
- Pidä kovaksi keitetyt munat jääkaapissa liikkeellä olevaa välipalaa varten.
- Hienonna kovaan keitetyt munat ja lisää salaattivihanneksiin proteiinin lisäämiseksi.
- Lisää viipaloidut kovaksi keitetyt munat avokado-paahtoleipääsi.
- Paista Easy Caprese Frittata.
- 17 kaloria
- 4 grammaa proteiinia
- Ei rasvaa tai kolesterolia
Voit käyttää munavalkuaisia samoin kuin koko muna: tehdä munakkaita, lisätä vihreiden proteiineja tai tehdä frittataa.
Munaravinteet
Munat ovat erinomainen proteiinilähde, runsaasti B-vitamiineja ja seleeniä.
Yksi suuri, kovaan keitetty muna (noin 50 grammaa) sisältää:
- 80 kaloria
- 0 grammaa hiilihydraatteja
- 5 grammaa kokonaisrasvaa
- 6 grammaa proteiinia
- 1, 6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa
- 187 milligrammaa kolesterolia
- 28 prosenttia seleenin päivittäisestä arvosta (DV)
- 8 prosenttia DV-vitamiinista A-vitamiinia
- 23 prosenttia DV: stä B12-vitamiinia varten
- 27 prosenttia DV: n koliinista
- 6 prosenttia DV: stä D-vitamiinia
Jos olet huolissasi munien kolesterolista ja siitä, miten se voi vaikuttaa sydämesi terveyteen, varmista, että rajoitat kulutusta. Yli 175 000 ihmisen metaanalyysi, julkaistu tammikuussa 2020 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä , havaitsi, että yhden munan syöminen päivässä ei liity suurempaan kuoleman- tai sydänsairauden riskiin.
