Ei ole sellaista asiaa kuin yksi ruoka, joka auttaa laihduttamaan, estämään kirjan kaikki sairaudet ja pidentämään elämääsi. Mutta nöyrä pähkinä tulee melko lähellä. Terveellisestä sydämestä luiden vahvuuteen saksanpähkinöillä on useita yllättäviä potentiaalisia terveyshyötyjä.
Saksanpähkinöiden ravitsemustiedot
Yksi unssi annos saksanpähkinöitä (noin 14 puolikkaata) sisältää 8 prosenttia USDA: n mukaan päivittäisestä kuitumäärästäsi (DV) ja yli 4 grammaa proteiinia. 186 kaloria ja 9 prosenttia kyllästetyn rasvan DV: stäsi, saksanpähkinät sisältävät runsaasti energiaa ja rasvaa sekä vähän hiilihydraatteja ja sokeria.
Lisäksi saksanpähkinöissä on vaikuttava paino välttämättömiä mineraaleja. Vain yhdellä unssilla saksanpähkinöitä saat:
- 50 prosenttia DV: stä kuparia varten
- 5 prosenttia DV: stäsi rautaa
- 11 prosenttia DV: stäsi sisältää magnesiumia
- 42 prosenttia DV: stäsi mangaanin suhteen
- 8 prosenttia DV: stä fosforia varten
- 8 prosenttia DV: stä sinkkiä varten
Tässä on viisi tapaa, kuinka saksanpähkinöiden ravitsemus voi auttaa sinua.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Saksanpähkinät liittyvät terveelliseen sydämeen
Pähkinät voivat olla sydämelle terveellinen lisä ruokavalioon, koska ne ovat suuri omega-3-lähteiden lähde, Mandy Enright, RDN ja kunto-ohjaaja, kertoo LIVESTRONG.com. Itse asiassa saksanpähkinöissä runsaasti ruokavaliot saattoivat alentaa kolesterolia ja triglyseridejä, heinäkuun 2018 metaanalyysin mukaan The American Journal of Clinical Nutrition .
Lisäksi naisilla, jotka nosnoivat saksanpähkinöitä (ja muun tyyppisiä pähkinöitä) vähintään kerran viikossa, havaittiin olevan 13–19 prosenttia pienempi kokonaissydäntaudin riski ja 15–23 prosenttia pienempi sepelvaltimoiden riski kuin niillä, jotka eivät 'S syö pähkinöitä', marraskuussa 2017 julkaistu tutkimus, joka julkaistiin American University of Cardiology -lehdessä .
2. Saksanpähkinät voivat olla hyviä suolistollesi
Snacking kourallisella saksanpähkinöillä voi olla hyötyä myös suoliston liikkeille. Se on totta, saksanpähkinät voivat pitää sinut säännöllisinä kuitupitoisuutensa ansiosta. Kuitu pehmentää ulosteesi, jolloin sen kulkeminen on helpompaa ja vähentää ummetuksen ja peräpukamien riskiä Mayon klinikan mukaan.
Ikästä ja sukupuolesta riippuen, USA: n ruokavalio-ohjeet suosittelevat sinun kuluttamaan 25–30 grammaa kuitua päivässä. Vain unssilla saksanpähkinöitä saat noin 2 grammaa kuitua.
Pähkinöiden kuitu voi paitsi pitää ruuansulatuksesi sujuvana myös myös suojata sitä sairauksilta. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä lokakuussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan runsaasti kuitua sisältävät dieetit liittyvät alentamaan paksusuolen syöpäriskiä.
3. Entä laihtuminen?
Painonpudotuksessa saksanpähkinät saavat huonon rapin, koska ne sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita. Mutta vaikka yritätkin menettää muutama kiloa, sinun ei tulisi välttää niitä.
"Totuus on, että saksanpähkinöiden terveelliset rasva- ja kuitupitoisuudet voivat lisätä kylläisyyttä, hillitä nälkää ja hidasta verensokerin imeytymistä, mikä voi rajoittaa ylimääräisten kaloreiden saantia aterioiden välillä (tai jopa sen aikana)", Enright sanoo.
"Vaikka saksanpähkinöiden syöminen ei korreloi suoraan painonpudotuksen kanssa, ruokavalio, joka sisältää saksanpähkinöitä sekä hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä ja vähärasvaisia proteiineja, voi auttaa painonhallinnassa", hän lisää.
Ei vakuuttunut? Sama aikaisempi heinäkuun 2018 artikkeli The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kertoi myös, että maltillisen määrän pähkinöiden kulutus ei johda painonnousuun. Enright suosittelee unssin, noin 14 saksanpähkinäpuolison, syömistä päivässä.
4. Pähkinöiden syöminen liittyy parempaan luun terveyteen
Muutama saksanpähkinä päivässä voi myös tarjota runsaasti määriä mineraaleja, joita tarvitaan haurasten luiden torjumiseksi. Saksanpähkinät sisältävät runsaasti kuparia, mikä voi parantaa luutiheyttä, Enright sanoo. Kuparilla on myös rooli kollageenin ja elastiinin ylläpidossa, jotka auttavat luun ja sidekudoksen rakenteen muodostamisessa.
Pähkinät on ladattu myös mangaanilla, joka on myös välttämätöntä luun terveellisessä mineralisaatiossa ja rustojen ja kollageenin tuotannossa, mukaan lukien mineraalien ja luiden aineenvaihduntaa koskevat kliiniset tapaukset -katsaus helmikuussa 2017.
Ne sisältävät myös runsaasti magnesiumia, tämän luuta lisäävän kolmion kolmas mineraali. Sama vuoden 2017 artikkeli kertoi, että magnesiumilla on suojaava vaikutus luun laatuun. Itse asiassa magnesiumin puute voi jopa johtaa osteoporoosiin.
5. Saksanpähkinät liittyvät vähemmän tulehduksiin
Toinen syy siitä, että sinun pitäisi käydä pähkinöitä saksanpähkinöille? Ne sisältävät voimakkaita kasvipohjaisia polyfenoleja - antioksidantteja, jotka voivat tarjota suojan tiettyjä sairauksia vastaan.
Tutkijat havaitsivat, että saksanpähkinöissä esiintyvät antioksidantit olivat korkeampia kuin kaikki muut pähkinät, mukaan lukien mantelit, pekaanipähkinät ja pistaasipähkinät, helmikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Food & Function . Lisäksi raakapähkinöiden antioksidantit olivat jopa 15 kertaa tehokkaampia kuin E-vitamiini, joka on tunnettu kyvystään suojata soluja vahingollisilta vapaiden radikaalien varalta.
Koska saksanpähkinöiden antioksidantit voivat auttaa torjumaan hapettavaa stressiä - vapaiden radikaalien ja antioksidanttien epätasapainoa kehossa -, ne voivat myös vähentää tulehduksia, Enright sanoo. Itse asiassa pähkinäpitoiseen ruokavalioon liittyy vähemmän tulehduksia, joilla on merkitystä tulehduksellisissa sairauksissa, kuten ateroskleroosissa, The American Journal of Clinical Nutrition -lehden syyskuun 2016 katsauksen mukaan .
Aivojen muotoinen pähkinä voi myös olla hyvä teidän nukkumisenne: Pähkinöiden syömisen havaittiin hidastavan kognitiivista heikkenemistä etenkin vanhemmilla aikuisilla, jotka ovat vaarassa, mukaan tammikuussa 2020 tehdyn tutkimuksen mukaan The American Journal of Clinical Nutrition . Tutkijat liittävät nämä aivot hyötyvät saksanpähkinöiden tulehduksenvastaisista eduista, koska tulehdukset ovat avaintekijä kognitiivisen laskun takana.
Varoitus
Pähkinäallergioiden ihmisten ei pitäisi syödä saksanpähkinöitä. Jos sinulla on ihottumaa tai hengitysvaikeuksia saksanpähkinöiden käytön jälkeen, hakeudu heti lääkärin hoitoon.
