Punaisia papuja ei käytetä yhtä yleisesti kuin muita palkokasveja, kuten mustia papuja, kahviherneitä ja linssejä, mutta ne ovat yhtä terveellisiä. Punaiset pavut, joita kutsutaan usein munuaapuiksi, koska ne ovat muodoltaan elimiä, ovat erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien, kuitujen, kasvipohjaisten proteiinien ja monien välttämättömien vitamiinien ja mineraalien lähde.
Punapapujen ravitsemus voi parantaa ruokavalion laatua, parantaa terveyttäsi, auttaa painonpudotuksessa ja ylläpidossa, pitää verensokeri vakaana ja vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
Punaiset pavut sisältävät runsaasti proteiineja
Proteiini on kehosi ensisijainen rakenneosa. Se on valmistettu aminohapoista ja sitä tarvitaan solujen, kudosten, elinten, luiden ja ihon luomiseen. Proteiinilla on monia muita tärkeitä roolia terveydessä, joka toimii:
- Vasta-aineet kehon suojaamiseksi infektiolta
- Entsyymit kemiallisten reaktioiden suorittamiseksi soluissa
- Viestinvälittäjät signaalien välittämiseksi solujen, kudosten ja elinten välillä
- Atomien ja pienten molekyylien kuljetus kehossa
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 1 kuppi keitetyt munuaispavut sisältää 15 grammaa proteiinia. Proteiinien nykyinen suositeltava ruokavalio (RDA) on noin 0, 8 grammaa painokiloa kohti. Aikuiselle, joka painaa 150 kiloa, se on noin 54 grammaa päivässä. Yksi kuppi munuaispavuja antaisi 28 prosenttia RDA: sta.
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, ei riipu paitsi painosta, vaan myös siitä, kuinka aktiivinen olet. Koska proteiini auttaa korjaamaan lihasvaurioita ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, liikkuvat ihmiset - etenkin ne, jotka kestävät säännöllisesti treenaamista - tarvitsevat enemmän proteiinia kuin vähemmän aktiiviset. Pavun proteiinit auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi riippumatta siitä, oletko istuva vai erittäin aktiivinen.
Eläinproteiini vs. kasviproteiini
Ravitsemusmaailma keskustelee usein eläinruoiden proteiinin laadusta kasviproteiinien proteiinien kanssa. Tämä johtuu siitä, että eläinperäiset proteiinilähteet ovat "täydellisiä" ja kasvilähteet ovat "epätäydellisiä" proteiineja. Täydelliset proteiinit, kuten naudanliha, sisältävät kaikki kehosi tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Toisaalta kasviproteiineissa on tyypillisesti vähän tai puuttuu yksi tai useampi näistä aminohapoista.
Tämä ei kuitenkaan tee niistä riittämättömiä. Niin kauan kuin saat näitä aminohappoja muista elintarvikkeista koko päivän ajan, saat tarpeeksi näitä proteiinikomponentteja. Jos syöt eläintuotteita, ne tarjoavat kaikki aminohapot; Jos syöt vain kasvisruokaa, täydentävät proteiinilähteet, kuten riisi, täyttävät aukot.
Kasviproteiineilla on toinen etu - ne sisältävät vähemmän rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja. Itse asiassa kuppi punaisia papuja sisältää vähemmän kuin 1 gramma rasvaa ja tuskin jälkeä tyydyttynyttä rasvaa. Vertaa tätä vähärasvaisen punaisen lihan annokseen, jossa on 25 grammaa rasvaa ja 10 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 3 unssin annoksessa. Jopa vähärasvainen kananrinta ei voi voittaa punaisia papuja vähärasvaisesta proteiinilähteestä 3 grammalla rasvaa ja 1 grammalla tyydyttynyttä rasvaa 3 unssissa.
Kyllästetty rasva lisää sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. International Journal of Epidemiology -lehden tutkimuksen mukaan syömällä enemmän kasviperäisiä proteiinilähteitä, kuten papuja, voit vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Punapapujen ravitsemus parantaa terveyttäsi
Valkuaisainepitoisuuden lisäksi punapapujen terveyshyödyt tulevat niiden monipuolisesta ravintoaineista, jotka tukevat erilaisia terveydelle tärkeitä fysiologisia toimintoja. Punaiset pavut ovat rikas viiden tärkeän ravintoaineen lähde:
Ruokavalokuitu: Kuitu on osa kasvisruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Kuidut liikkuvat ruuansulatuskanavasi läpi suhteellisen ehjinä ja lisäävät irtotavaraa ulosteeseen auttaen työntämään sitä ruoansulatuskanavan läpi. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio estää ummetusta ja se voi parantaa sydämen terveyttä, koska se sitoutuu ruuansulatuksessa olevaan kolesteroliin ja kuljettaa sen kehostaan ennen kuin se imeytyy.
Kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet 38 grammaa päivässä. Yksi kuppi punaisia papuja tarjoaa 11, 3 grammaa kuitua eli noin 45 prosenttia naisen päivittäisistä tarpeista ja 30 prosenttia miehen päivittäisistä tarpeista.
Rauta: Mineraalirauta on olennainen osa hemoglobiinia, veriproteiinia, joka kuljettaa happea keuhkoista kehon kudoksiin. Rauta tukee myös aineenvaihduntaa ja auttaa kasvua, kehitystä ja solujen toimintaa sekä joidenkin hormonien luomista.
Punaiset pavut sisältävät ei-rautarautaa, joka muoto löytyy kaikista kasvisruoista. Eläinruoat sisältävät hemirautaa, jota on enemmän biologisesti saatavissa ja johon muut ravinnon komponentit vaikuttavat vähemmän, mikä voi estää raudan imeytymistä. Australian Medical Journalin mukaan ihmisillä, jotka syövät kasvipohjaista ruokavaliota, ei kuitenkaan ole suurempaa rautavajeen riskiä kuin ihmisillä, jotka syövät eläinruokaa.
Punaiset pavut tarjoavat 5 milligrammaa rautaa / kuppi, mikä on 28 prosenttia RDA: sta naisilla ja 63 prosenttia RDA: sta miehillä.
Magnesium: Kofaktorina yli 300 entsyymijärjestelmässä, magnesiumilla on tärkeä rooli monenlaisissa biokemiallisissa reaktioissa, jotka syntetisoivat proteiineja, säätelevät verenpainetta, ylläpitävät verensokerin hallintaa ja tukevat lihasten ja hermojen toimintaa. Magnesium auttaa myös energiantuotantoa ja luiden kehitystä ja on välttämätöntä kaliumin ja kalsiumin kuljettamiseksi soluihin, mikä on elintärkeää terveiden lihasten ja sydämen toiminnalle.
Magnesian RDA on miehillä 420 ja naisilla 320 milligrammaa päivässä. Yksi kuppi punaisia papuja tarjoaa 80 milligrammaa eli 19 prosenttia RDA: sta miehille ja 25% RDA: sta naisille.
Fosfori: Fosfori on ensisijaisesti vastuussa hampaiden ja luiden muodostumisesta. Se on myös mukana energiantuotannossa, solujen signaloinnissa ja kehon pH: n säätelyssä. Yhdessä B-vitamiinien kanssa fosfori tukee munuaisten toimintaa, lihasten supistumista ja normaalia sykettä.
Naiset ja miehet tarvitsevat 700 milligrammaa fosforia päivässä. Yksi kuppi punaisia papuja tarjoaa 251 milligrammaa tai 36 prosenttia päivittäisestä tarpeesta.
Folaatti: Punaiset pavut ovat erinomainen folaattilähde, B-vitamiini, joka auttaa DNA: n tuottamisessa ja solujen jakautumisessa. Siksi se on ratkaisevan tärkeä kasvulle ja kehitykselle, etenkin kohdun vauvoille. Tästä syystä raskaana oleville naisille on suositeltavaa saada ylimääräistä folaattia raskauden aikana synnynnäisten vikojen estämiseksi. Folaatilla, kuten useimmilla B-vitamiineilla, on myös merkittävä rooli energiantuotannossa.
Yksi kuppi punaisia papuja sisältää 230 mikrogrammaa folaattia, mikä on 57 prosenttia miesten ja naisten RDA: sta ja 38 prosenttia raskaana olevien naisten RDA: sta.
Pavut auttavat säätelemään verensokeria
Punaisissa papuissa on paljon hiilihydraatteja, 40 grammaa kuppia kohden. Nämä ovat kuitenkin kuitupitoisia hyviä hiilihydraatteja, joita kutsutaan kompleksisiksi hiilihydraatteiksi. Toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit - kuten makeisissa ja hienostuneissa viljaruokissa -, jotka sulavat nopeasti, kehosi sulauttaa monimutkaiset hiilihydraatit hitaasti. Tämä tarkoittaa, että hiilihydraatit pääsevät verenkiertoosi ajan myötä, eikä kaikkia kerralla.
Nopeasti sulavat hiilihydraatit johtavat energian kiireeseen, joka ei kestä. Syömisen jälkeen voit tuntea väsymystäsi pian sen jälkeen. Hitaasti sulavat hiilihydraatit johtavat vakaan energian tasoon tunteja aterian jälkeen. Tämä estää väsymystä ja pitää sinut täynnä kauemmin, joten voit hallita ruokahaluasi.
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko, jota käytetään mittaamaan kuinka nopeasti ja kuinka paljon ruoka nostaa verensokeriasi. Ruoan GI voi vaihdella keittotavasta riippuen, mutta punaisilla papuilla on yleensä erittäin alhainen luokitus, välillä 19-25. Kaikkia alle 55-vuotiaita pidetään matala-GI-elintarvikkeina, joten ne eivät vaikuta merkittävästi verensokeriin.
Verensokerin hallinta on erityisen tärkeää diabeetikoille, mutta jokaiselle on hyötyä tasaisen verensokeritason ylläpidosta. Diabeetikoille verensokeritason hallinta on tärkeää hyperglykemian (korkea verensokeri) ja hypoglykemian (matala verensokeri) estämiseksi. Molemmat voivat johtaa sivuvaikutuksiin, jotka voivat olla vaarallisia terveydellesi ajan myötä.
Sekä diabeetikoilla että diabeetikoilla tasaisen verensokerin ylläpitämisellä voi olla lukemattomia terveyshyötyjä, mukaan lukien kestävä energia, ruokahalun hallinta ja painonpudotus tai ylläpito sekä vakaa mieliala.
Punaiset pavut voivat auttaa laihtumista
Punaisten papujen terveyshyötyihin kuuluvat painonhallinta ja painonpudotus, jotka voivat estää liikalihavuutta ja siihen liittyviä sairauksia. Kuitu ja proteiini ovat kaksi tärkeintä kylläisyyden tai ruokahalun hallinnan elementtiä. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan useiden tutkimusten osallistujat, jotka söivät enemmän proteiineja sisältävää ruokavaliota, menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka söivät ruokavaliota alhaisemman ruokavalion.
Hiilihydraatit saavat huonon rapin painonpudotuksen yhteydessä. Monet suositut ruokavaliot väittävät, että niiden syöminen aiheuttaa painonnousua ja estää painonpudotuksen. Tätä ei ole juurikaan todistettu. Itse asiassa papujen, täysjyvätuotteiden, vihannesten, pähkinöiden ja siementen monimutkaisissa hiilihydraateissa korkeammat dieetit voivat hallita ruokahalua ja auttaa laihtumaan, pääasiassa niiden korkean kuitupitoisuuden ja alhaisten GI-pitoisuuksien vuoksi.
16 viikon korkean hiilihydraatin ja vähärasvaisen kasviperäisen ruokavalion vuoksi Nutrients-julkaisussa 2018 julkaistun tutkimuksen osanottajat laihtuivat ja paransivat kehon koostumusta ja insuliiniresistenssiä. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2016 metaanalyysissä todettiin, että 21 tutkimuksessa dieetit, jotka sisälsivät palkokasveina tunnettuja ruokia, kuten punaiset pavut, johtivat merkittävään painonpudotukseen verrattuna kontrolliryhmiin, jotka eivät syöneet pulsseja sisältävää ruokavaliota.. Tämä oli totta, vaikka ruokavaliot eivät olisikaan erityisesti laihtumista vähentäviä ruokavalioita, joiden kalorit olisivat rajoitetut.
Puna pavut vähentävät syöpäriskiä
Terveellisen ruokavalion syöminen voi estää monia tiloja, kuten liikalihavuutta, jotka voivat lisätä syöpäriskiäsi. Amerikan syöpätutkimusinstituutin mukaan pavut sisältävät muita tärkeitä komponentteja, jotka voivat myös vähentää syöpäriskiä, mukaan lukien:
- Saponiini ja lignaanit - kasvikemikaalit, jotka voivat auttaa estämään kasvaimen kasvua
- Resistentti tärkkelys - tyyppi hiilihydraatti, joka voi suojata paksusuolen soluja ja estää paksusuolen syöpää
- Antioksidantit - kasvien kemialliset yhdisteet, jotka poistavat syöpää aiheuttavat vapaat radikaalit
Punaisten papujen kuitupitoisuus vähentää myös syöpäriskiä. Mayo Clinicin mukaan riittävästi kuitua syöminen voi todennäköisesti vähentää tietyntyyppisten syöpäriskiä, mukaan lukien kolorektaalisyöpä. Syöpälääketieteessä vuonna 2018 tehdyssä tutkimuskatsauksessa raportoitiin assosiaatioita papujen korkean saannin ja alhaisemman hormonireseptorinegatiivisen rintasyövän, erään tyyppisen rintasyövän riskin välillä San Franciscon lahden alueen rintasyöpätutkimuksessa osallistuvien naisten keskuudessa.
Puna pavut mukaan lukien ruokavaliosi
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015–2020 suosittavat, että aikuiset syövät 3 kupillista papuja ja muita palkokasveja viikossa. Syömällä 1 kuppi punaisia papuja - tai minkä tahansa tyyppisiä papuja ja muita palkokasveja - muutaman päivän viikossa voit saavuttaa tavoitteesi.
Kun olet lyhyessä ajassa, ostamalla säilöttyjä punaisia papuja ilman lisättyä natriumia, voit lisätä salaatin nopeasti. Punapapukeitto, jossa on runsaasti vihanneksia, tekee tyydyttävän illallisen viileällä illalla, ja hieronnassa olevat munuaiset pavut mausteilla voivat korvata perinteiset uudelleenvalmistetut pavut taco-illalla.
