Ota se matolle - kevyillä painoilla tai ilman - ja veistä käsivarren lihaksia. Pilates on täydellinen, ympäri maailmaa oleva vartaloharjoittelu, joka lupaa sävyttää vartaloasi ja parantaa ryhtiäsi.
Yksi parhaimmista asioista Pilatesissa on, että on olemassa tiettyjä harjoituksia ja sarjoja, jotka on tarkoitettu todella kohdistamaan tiettyihin kehon alueisiin. Jos tyylikkäät käsivarret ovat tavoitteesi, napauta alla olevaa Pilates-käsivarresarjaa Pilates-sertifioidulta ohjaajalta Ashley Adamsilta. Voit tehdä sen pitämällä kevyitä käsipainoja - tai kulkea ilman - kuntotasostasi riippuen.
"Rakastan sisällyttää nämä harjoitukset mattoistunnon loppuun syventääksesi mielen ja kehon yhteyttä ja tietoisuutta", Adams sanoo. "Tämä sarja on loistava tilaisuus oppia oikea olkapääasento ja hyvä ryhti."
Aloita kolmella sarjalla kolmesta kolmesta liikkeestä - järjestyksessä, ilman lepoa - jos olet kiireessä, lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. "Näistä on tullut minun siirtymävaiheeni", Adams sanoo. "Voit saada suuria etuja lyhyessä ajassa."
Kun olet valmis suurempaan haasteeseen, lisää kolme viimeistä harjoitusta kokonaiseksi sarjaksi. Adams ehdottaa näiden tekemistä peilin edessä visuaalisena muistutuksena pysyä korkeana ja ylläpitää vartaloa oikein.
Pään parranajo
- Aloita seisoma-asennossa jalat painetaan tiukasti yhteen ja varpaat osoittavat.
- Aseta kädet pään taakse, muodostaen kolmion kyynärpäineen.
- Kun hengität, paina käsiäsi yläpuolelle, suorista kyynärpään ja paina ylös ja pois kehosta.
- Hengitettäessäsi tuo kädet takaisin lähtöpisteeseesi pään taakse.
- Tee viisi tai kahdeksan toistoa.
Adams sanoo, että kun olet oppinut mattoversion, voit soittaa sen loven ottamalla sen uudistajalle. "Uudistajassa olet istuvassa asennossa hihnoilla, mutta keskityt silti kiinnittämään ydin ja ylläpitämään sekä hartioiden vakautta että hyvää asentoa", hän sanoo.
Arm ympyrät
- Seiso jalat painettuna ja varpaat osoittautuivat ulospäin antaen käsivarren roikkua kauan edessäsi.
- Tee pieniä, ohjattuja myötäpäivään ympyröitä nyrkkeilläsi nostamalla käsiäsi ylös kattoa kohti.
- Käännä ympyrän suunta, kun laske hitaasti käsiäsi aloittaaksesi yhden rep: n.
- Tee viisi tai kahdeksan toistoa.
"Nämä pienet liikkeet pakkaavat booli", sanoo Adams. "Et vain venytä ja vahvista aseita, vaan haastat myös ytimen sitoutumisen työskentelemällä ylävartalon lihaksia."
Hauis
- Seiso jalat painettuna ja varpaat osoittautuivat ulos.
- Laita kädet suoraan ulos edessäsi kämmenet ylöspäin. Jos pidät painoja, tee nyrkkejä.
- Hengitä ja taivuta kyynärpääsi taipuaksesi ranteitasi ja käsivartesi hartioita kohti. Pidä olkavartesi lattian suuntaisesti ja olkapäät alas.
- Hengitä ja laajenna kyynärpääsi pidentämällä käsivarsiasi takaisin ulos.
- Tee viisi tai kahdeksan toistoa.
Nyrkkeily
Kun sivu otetaan nyrkkeilyrenkaasta, tämä johtaa kiinni tukeviin käsivarsiin ja ydinlihaksiin. Tartu joukko kevyitä painoja, jotka ovat välillä 2–5 kiloa - nykyisestä kyvystäsi riippuen - käyttää koko ajan.
- Aloita seisomalla jaloillasi lonkan leveys etäisyydellä ja jalat hieman taipuneet.
- Sarana eteenpäin hieman lantion kohdalta, taivutettu kyynärpäät siten, että ne ovat kylkisi vieressä, pidä nyrkkejä hartioilla. Tämä on lähtökohta.
- Laita samanaikaisesti yksi käsi eteenpäin ja ylöspäin ja toinen takanasi alas ja alas.
- Palaa alkuun. Toista toisella puolella. Tee 16 vuorottelevaa toistoa kokonaisuudessaan.
vika
Noudattaen samaa asennetta kuin nyrkkeily, siellä on vika, joka saattaa muistuttaa perinteistä rintaperhojen siirtoa painohuoneesta.
- Aloita seisomalla jaloillasi lonkan leveys etäisyydellä, jalat hieman taipuneet, pitämällä käsipainoja käsivarren ollessa ulkona ja kämmenet sisäänpäin.
- Saranoitu eteenpäin hieman lonkkassa. Tämä on lähtökohta. Nosta käsivarsi ylös, kunnes ne ovat vartalon korkeudella hieman taivuttamalla kyynärpäää.
- Aloita hitaasti. Tee 10 toistoa kokonaisuudessaan.
Halata
- Seiso jalat painettuna tiukasti, varpaat osoittautuivat pitäen painoja molemmissa käsissä. Kämmenet ovat oikein olkapään korkeuden alapuolella eteenpäin, käsivarret ojennettuna hieman kyynärpäissä.
- Yhdistä aseet hitaasti, kunnes kämmenet koskettavat, palaa sitten takaisin alkuun.
- Tee kuusi tai kahdeksan toistoa.
