Kuuden pakkauksen abs saaminen ei ole helppoa kenellekään, mutta se on vielä vaikeampaa naisille kuin miehille. Naisilla on vähemmän lihasmassaa ja enemmän rasvaa kuin miehillä, ja heillä on usein vaikeampaa laihtua. Nämä tekijät yhdessä tekevät kehon rasvan vähentämisestä riittävän alhaiseksi, jotta paljastuneen abs ilmeneminen on erittäin vaikeaa - mutta ei mahdotonta. Naisten paras tapa saada abs on vähentää kalorien kulutusta, lisätä aktiivisuutta ja olla kärsivällinen.
Kärki
Naisten on alennettava kehon rasvaa 20 prosenttiin, jotta he alkavat nähdä kuuden pakkauksen abs.
Laske kehon rasvaprosentti
Keskimääräisen naisen rasvaprosentti on välillä 25–31 prosenttia. Kunto- ja rasvaa menettävän asiantuntijan Michael Matthewsin mukaan kehon rasvan on oltava 20 prosenttia tai vähemmän, jotta abs voi nähdä. Tässä vaiheessa ihon ja lihaksen välinen rasvakerros on tarpeeksi ohut, jotta voit alkaa nähdä lihaksen määritelmää vatsassa.
Riippuen siitä missä olet nyt, sinulla voi olla vähän tai paljon rasvaa menettää, mutta perusstrategia on sama: vie kehosi kalorien alijäämään ja pidä se siellä.
Ihmiset saavat rasvaa monista syistä - hormonit, genetiikka, stressi - ja varastoivat rasvaa tietyissä paikoissa samoista syistä. Mutta numero 1, joka johtaa rasvan kasvuun, kuluttaa enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Kun kehossasi on ylijäämä kaloreita, se tallentaa ne rasvaksi. Mitä kauemmin sillä on ylijäämää, sitä enemmän rasvaa se varastoi. Paras tapa saada abs naisillaan on kääntää prosessi vähentämällä kalorien kulutusta, joten otat vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Sitten se alkaa käyttää rasvavarastoja energiaa varten.
Kärki
Kun lasket kehon rasvaprosenttia, rasvan menetys voi olla enemmän näkyvissä käsissä ja kasvoissa, ennen kuin vyötärösi alkavat kutistua. Tämä johtuu siitä, että et voi kohdistaa vain yhdelle alueelle rasvan menetystä, ja missä ensin menetät rasvan, siinä on paljon tekemistä genetiikan kanssa. Jos ylläpidät kalorien alijäämääsi, alat lopulta nähdä vatsan rasvan menetys.
Vähennä kalorimäärääsi
Ensimmäinen paikka, johon sinun pitäisi mennä luomaan kalorien vaje, on keittiö tai toimistosi taukohuone. Et voi saada kuutta pakkausta syömättä epäterveellisiä ruokia, joissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Leikkaamalla nämä epäterveelliset ruuat vain ruokavaliosta, voit leikata satoja kaloreita päivittäin auttaaksesi luomaan tarvitsemasi alijäämän:
- Karkkeja, kakkuja, keksejä
- Jäätelö
- Sirut ja muut välipalat
- Valkoinen riisi, leipä, pasta ja muut puhdistetut jyväruoat
- Soda, hedelmämehut, makea tee ja muut makeutetut juomat
- Paistettuja ruokia
- Pikaruuat
Vakavasti, jos haluat kuuden pakkauksen abs, et voi syödä näitä ruokia - paitsi harvoin. Mutta näiden ruokien välttäminen ei anna sinulle vain kuivattua mahaa; se parantaa myös yleistä terveyttäsi ja vähentää sairausriskiä.
Syömäsi ruuat sisältävät runsaasti proteiineja ja kuituja, ja niiden ravinto- ja kalorisuhde on korkea. Nämä sisältävät:
- Vihannekset
- Laiha liha ja kala
- Pavut
- Kokojyvät
- Pähkinät ja siemenet
Kärki
Mitä tekemistä meijerillä? Tuomaristo ei ole vielä selvittänyt, onko meijeri hyvä vai huono laihtuminen. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan jogurtin syöminen voi auttaa painonpudotuksessa, kun taas maidon juominen ja juuston syöminen eivät. Viime kädessä on se, haluatko sisällyttää meijerituotteet ruokavalioosi. Muista vain, että maito on nestemäisiä kaloreita, jotka eivät ole yhtä hyviä laihtumiseen kuin kokonaisten ruokien syöminen, ja juusto on korkeakalorinen ruoka, jota tulisi syödä maltillisesti.
Proteiini ja kuitu ovat tärkeimmät ruokavalion komponentit kalorien ja rasvan vähentämisessä. Molemmat ravintoaineet tarjoavat korkean tyydytyksen, mikä tarkoittaa, että ne täyttävät sinut ja pitävät sinut täysin täyteläisenä kuin muut ruuat. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän, kun olet silti tyytyväinen.
Proteiini ruokkii myös vähärasvaisen lihasmassan kasvua; jos harjoittelet voimaharjoittelua, sinun on kuluttava enemmän proteiinia tukemaan lihasten palautumista ja palautumista.
Tee enemmän sydän
Kalorien leikkaamisen lisäksi sinun on poltettava enemmän kaloreita syvemmän kalorien alijäämän luomiseksi. Sydänliikunta on mitä tahansa, joka liikuttaa rytmisesti tärkeimpiä lihasryhmiäsi ja nostaa sykettäsi pitkään aikaan.
Juoksu, lenkkeily, pyöräily, soutu, uinti, aerobic, kardio kickboxing, ellipsiharjoittelu, kehruu- ja tanssi-aerobic ovat kaikki erinomaisia sydänmuotoja, jotka polttavat kohtuullisen määrän kaloreita. Mitä vaikeammin työskentelet näiden aktiviteettien aikana, sitä enemmän kaloreita polttaa ja enemmän rasvaa menetät.
Voimakkaan harjoituksen edut
Ehkä kuulet, että pitkä, hidas sydän on paras rasvanpudotusta varten. Se on myytti. Intensiivisen liikunnan lisäksi polttaa enemmän kaloreita, rasvan menettämisessä on myös muita etuja.
Johtuen ns. "Ylimääräisestä treenin jälkeisestä hapenkulutuksesta" tai EPOC: sta intensiivinen liikunta lisää aineenvaihduntaa treenin päätyttyä. Tunnetun terveys- ja kunto-asiantuntijan Pete McCallin mukaan kehosi työskentelee kovasti vaikean harjoituksen jälkeen palauttaaksesi itsensä ennen harjoitteluaan olevaan tilaan. Tämä vie energiaa, joten se polttaa kaloreita. Tämä tarkoittaa, että poltat kaloreita jatkaessasi harjoituksen loppua niin kauan kuin kehosi tarvitsee palata perustasoon.
Tehokkain harjoitus EPOC-vaikutuksen lisäämiseksi, McCall sanoo, on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT. HIIT-harjoituksen aikana vuorottelet erittäin intensiivistä vaihetta aktiivisen palautumisen jaksoilla hitaammassa tahdissa. Nämä intensiivisen vaivan roiskeet tarkoittavat, että kehosi on tehtävä enemmän työtä harjoituksen jälkeisenä aikana palauttaaksesi kehon takaisin homeostaasiin.
HIIT voi myös olla tehokkaampi polttaa vatsan rasvaa, erityisesti. Diabetes & Metabolism -yrityksessä vuonna 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan naiset, jotka suorittivat HIIT-pyöräilyharjoituksen kaksi päivää viikossa 16 viikon ajan, menettivät enemmän vatsan rasvaa kuin naiset, jotka tekivät vastaavan keskivahvuuden vakaan tilan harjoitteluohjelman. Tutkijat päättelivät, että HIIT näyttää olevan tehokkaampi kuin vakaan tilan sydän vatsan rasvan vähentämiseksi.
Rakenna enemmän lihaksia
Rasvanpoltto tarkoittaa vähemmän syömistä, enemmän liikuntaa ja aineenvaihdunnan optimointia. Paras tapa saada abs naisina naisena on rakentaa enemmän kehon koko kehon vähärasvaista lihasmassaa. Mitä enemmän laihaa lihasmassaa on, sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa sen rakentamiseen ja ylläpitämiseen.
Paige Kinucan ja tohtori Len Kravitz New Yorkin yliopistosta toteavat, että vaikka rasva vie hyvin vähän energiaa ylläpitämiseen, lihakset ovat aineenvaihdunnassa aktiivisia ja niiden osuus on jopa 20 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiamenostasi.
Tuntia rutistus ei tee mitään paljastaaksesi kuuden pakkauksen, koska et voi paikantaa junaa. Vietä aika sen sijaan tekemällä suuria lihaksia käyttäviä, usean nivelen yhdistelmäharjoituksia, jotka rakentavat lihaksia ja polttavat rasvaa. Paras siirto kuuden pakkauksen abs hankkimiseen on:
- kyykky
- lunges
- Kuolleet hissit
- Rintapainike
- Leuanvedot
- riviä
- Sotilaallinen lehdistö
Kärki
Älä pelkää lihaksen rakentamista - se ei tee sinusta tilaa. Suurimmalla osalla naisia ei vain ole fysiologiaa kerätä paljon ilman erityistä ruokavaliota ja lisäravinteita tai steroideja.
Jos olet vasta aloittamassa painojen nostamista, aloita kevyemmällä vastustuskyvyllä oppiaksesi oikeaa tekniikkaa ja rakentaaksesi perustavoimaa ja lihasmuistia. Työskentele sitten nostamalla painavia painoja nähdäksesi todella haluamasi kehon koostumuksen muutoksen. Intensiivisellä painonnostolla on sama vaikutus aineenvaihduntaan palautumisjaksolla kuin intensiivisellä sydänlihaksella. Kevyiden käsipainojen nostaminen ja jalkojen nostaminen ei vain riitä aiheuttamaan tarvitsemiasi aineenvaihdunnan ja kehon koostumuksen muutoksia, kun tavoitteesi on kuuden pakkauksen abs.
Haasta jokainen lihasryhmä kaksi tai kolme kertaa viikossa, tee voimakasta sydäntoistoa, saa tarpeeksi lepoa kehon palautumisen mahdollistamiseksi ja tee se sitten uudelleen. Ylläpidä puhdasta ruokavaliota, ja näet ne abs kurkistavat nopeasti.
