Ison hauislihan saaminen 50-vuotiaana vaatii asianmukaista harjoittelua ja ravitsemusta. Resistenssitreenausharjoitukset aiheuttavat lihasvaurioita, ja syömäsi ruoka tarjoaa keholle tarvittavia ravintoaineita isojen ja vahvempien lihaksien rakentamiseksi. Vaikka keskittymisesi kehittäisi isoja hauislihasia, sinun tulisi silti yrittää kouluttaa kaikki kehon lihasryhmät tasaisesti epätasapainon ja / tai vaurioiden estämiseksi. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen minkään resistenssikoulutuksen aloittamista.
Vaihe 1
Harjoita hauislihastasi yksi tai kaksi päivää viikossa, mieluiten kahden tai kolmen päivän palautumisella treenien välillä. Pidä harjoituksesi alle 60 minuutin ajan, jotta vältetään stressihormonin kortisolin kertyminen, joka kanniboi lihaskudosta Shawn Talbottin "Cortisol-yhteyden" mukaan. 50-vuotiaana olet lihaksen menetyksestä erittäin herkkä anabolisten hormonien, kuten testosteronin ja / tai ihmisen kasvuhormonien, laskun vuoksi.
Vaihe 2
Käytä kahdeksan - 12 toistoa kaikissa sarjoissa lihasten liikakasvun, joka tunnetaan myös nimellä lihasten kasvu, käynnistämiseksi. Alemmat edustajat vaihtelevat, esimerkiksi viidestä kuuteen toistoa, tavoitevoiman ja voiman kehityksen suhteen. Luonnollisen kehonrakennusalan asiantuntijan Tom Venuton mukaan kaikki yli 12 toiston toistot kohdistuvat lihaskuitujen kestävyyskomponentteihin.
Vaihe 3
Harjoittele asteittain lisäämällä painoja asteittain, 5-10 lbs. kerrallaan, kun saat isompi ja vahvempi. Lisäämättä vastustuskykyä, et voi käyttää lihaksiin riittävää kasvuärsykköä, sanovat "Kolmiulotteisen lihasten rakentamisen" kirjoittajat Jonathan Lawson ja Steve Holman. He suosittelevat myös jokaisen työryhmän ottamista positiiviseen epäonnistumiseen. Harjoittelu epäonnistumiseen tarkoittaa laitteen pysäyttämistä vain, kun et voi enää suorittaa kontrolloitua toistoa.
Vaihe 4
Aloita jokainen harjoitus massarakentavalla yhdistelmäharjoituksella hauislihasille. Barbell-kiharat tekevät erinomaisen harjoituksen hauislihasten rakentamiseksi Chris Loganin "Kaikkien aikojen parhaat lihasrakennuksen liikkeet" mukaan. Suorita lämmittely kevyemmällä painolla, tee yksi tai kaksi 12 toiston sarjaa. Muihin yhdistettyihin hauislihasharjoitteisiin sisältyy kihartumispidinnät, kämmenet vartaloasi päin, käsipainot kiharat ja saarnaajan kiharat.
Vaihe 5
Suorita yksi tai kaksi harjoitussarjaa, joka laukaisee venymisen ylikuormituksen hauislihaksissa. Kaltevat käsipainot kiharat sallivat hauislihaksen täydellisen venytyksen. Lawsonin ja Holmanin mukaan eläintutkimukset osoittavat 300 prosentin vähärasvaisen massan kasvun vasteena venytyksen ylikuormitukselle vain kuukaudessa kestäessä venymistä.
Vaihe 6
Suorita yksi tai kaksi eristysharjoitusta, joka sallii täydellisen supistumisen liikkeen yläosassa. Keskitys kiharat tekevät Jeff Andersonin "Advanced Mass Building" -standardin mukaan erinomaisen sopimuksessa tehdyn harjoituksen. Supista hauislihakset kokonaan kunkin toiston yläosassa.
Kärki
Jos tavoitteesi on kehittää isompia käsivarsi, muista, että tricepsilihaksen osuus on 2/3 käsivarren kokonaismassasta.
Juo proteiini-raviste, jossa on 60–100 g korkea-glykeemisiä hiilihydraatteja, kuten dekstroosia tai sokeria, heti treenin jälkeen.
Varoitus
Älä koskaan harjoita vikaantumista ilman tarkkailijaa.
