Tiimalasirungolla on useita erillisiä piirteitä. Tämän ulkonäön ytimessä on laiha, määritelty vatsa ja tukevat lonkat. Vatsan rasvan menettäminen lantion ylläpitämisen jälkeen antaa sinulle tämän määritelmän, kunhan noudatat oikeaa menettelytapaa. Liikunta on iso osa tätä suunnitelmaa, ja sinun on myös mukautettava ruokavaliota. Lonkojen pitämisen päätavoitteena on suorittaa tärkeimmät painoharjoitteluharjoitukset lihaksesi rakentamiseksi.
Vaihe 1
Vähennä kalorimäärää hieman edistääksesi vatsan painonpudotusta. Jos haluat pitää lantion leveänä, mutta lieventää keskimmäistäsi osaa, tee maltillinen alennus, kuten 250 kaloria päivässä. Löydä aloitusannos seuraamalla kaloriasi koko päivän ajan. Varmista, että valitset elintarvikkeet, joilla on korkea ravintoarvo, kuten vähärasvainen liha, täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, vähärasvainen meijeri ja palkokasvit.
Vaihe 2
Käytä välipaloja aterioiden välillä. Tämä antaa sinulle energiaa, estää ylensyöntiä ja pitää aineenvaihdunnan nostettuna. Ajoi välipalat 2–3 tuntia pääruokailusi jälkeen ja pidä ne välillä 100–200 kaloria. Ilman kanssa popp-popcorn ilman voita on esimerkiksi terveellinen välipala.
Vaihe 3
Sprint tiesi kevyempään vatsaan. Sprint-harjoittelu polttaa suuren määrän kaloreita, ja se lisää myös lepovaihduntaa. Lisäetu on, että sinun on supistettava abs absoluuttisesti energian tuottamiseksi ja selkärangan vakauden ylläpitämiseksi. Aloita harjoitus kevyellä lenkillä lämmetäksesi ja sprintti sitten niin nopeasti kuin mahdollista 15 sekunnin ajan. Lepää täysin 30 sekuntia ja sprintti uudelleen. Jatka tätä mallia 20 minuutin ajan ja lopeta kevyellä jäähdytysohjelmalla. Harjoittele kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä.
Vaihe 4
Suorita painoharjoittelu, joka kohdistuu lantiollesi, kuten kyykky, lunges, jalkapuristimet ja lonkan sieppaukset. Suorita lonkan kaappaus kaapelikoneen avulla. Kiinnitä nilkkahihna oikeaan alaosaan ja koneen alhaiseen asentoon. Seiso vasemmalla olkapäällä painopinoa kohti ja nosta jalkasi ilmassa sivuttain oikealle mahdollisimman korkealle. Laske se alaspäin hitaasti, toista sarja toistoja ja vaihda sivut. Käytä raskaita painoja maksimoidaksesi lihastesi voitot. Tavoittele vastustusta, jota voit nostaa vain kahdeksasta 12 kertaa hyvässä muodossa ja tehdä neljä tai viisi sarjaa. Harjoittele kolme päivää viikossa sydämen ulkopuolella.
Vaihe 5
Suorita ab-harjoitus sydänistuntojen jälkeen. Tavoitteena on tehdä useita harjoituksia kohdistaaksesi mahdollisimman paljon vatsalihaksia. Tämä puolestaan auttaa kiristämään ja sävyttämään vatsasi laihdutettaessa. Suorita harjoituksia, kuten vuorottelevat jalkankorotukset, roikkuu vino polvenkorotukset, käännä rypyt ja polkupyörän liikkeet. Tavoita 15 - 20 toistoa, tee kolme tai neljä sarjaa ja työskentele abs-tilassa sydänistuntojen jälkeen.
