Koskaan ei ole liian aikaista elämässä ruokkia aivoitasi. Itse asiassa kognitiivinen heikkeneminen voi todellakin alkaa varhaisessa aikuisuudessa - aikana, jolloin suurin osa meistä olettaa olemme kultaisia. Syömäsi voi pelastaa aivosi vuosien kognitiivisesta ikääntymisestä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Uusi tutkimus, joka perustuu tuhansien aikuisten tietoihin, viittaa siihen, että MIND-ruokavalioksi kutsuttu Välimeren ja DASH-hybridi dieetti on yksinkertainen, kokonaisruoka lähestymistapa juuri tämän tekemiseen. Mikä vielä parempaa, MIND-ruokavalio on jopa yksinkertaisempi kuin sen komponentti dieetit, koska se vaatii vähemmän kalaa kuin Välimeren ruokavalio, vähemmän meijerituotteita kuin DASH-ruokavalio ja vähemmän hedelmiä kuin kumpikin. Kaiken kaikkiaan siinä on vähemmän vaadittuja annoksia jyviä, vihanneksia, hedelmiä ja kalaa, siinä ei ole painotettu meijerituotteita eikä rajoituksia kokonaisrasvaan. Syöminen aivojen optimaalisen terveyden kannalta on helpompaa kuin luulet - erityisiä lisäravinteita ei tarvita. Ellei popping kourallinen mustikoita lasketa.
Koskaan ei ole liian aikaista elämässä ruokkia aivoitasi. Itse asiassa kognitiivinen heikkeneminen voi todellakin alkaa varhaisessa aikuisuudessa - aikana, jolloin suurin osa meistä olettaa olemme kultaisia. Syömäsi voi pelastaa aivosi vuosien kognitiivisesta ikääntymisestä ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä.
Uusi tutkimus, joka perustuu tuhansien aikuisten tietoihin, viittaa siihen, että MIND-ruokavalioksi kutsuttu Välimeren ja DASH-hybridi dieetti on yksinkertainen, kokonaisruoka lähestymistapa juuri tämän tekemiseen. Parempi vielä, että MIND-ruokavalio on jopa yksinkertaisempi kuin sen komponentti dieetit, koska se vaatii vähemmän kalaa kuin Välimeren ruokavalio, vähemmän meijerituotteita kuin DASH-ruokavalio ja vähemmän hedelmiä kuin kumpikin. Kaiken kaikkiaan siinä on vähemmän vaadittuja annoksia jyviä, vihanneksia, hedelmiä ja kalaa, siinä ei ole painotettu meijerituotteita eikä rajoituksia kokonaisrasvaan. Syöminen aivojen optimaalisen terveyden kannalta on helpompaa kuin luulet - erityisiä lisäravinteita ei tarvita. Ellei popping kourallinen mustikoita lasketa.
1. Kermainen marjainen smoothie
Et koskaan arvaa, että tämä ylellisesti silkkinen smoothie on täysin vegaani. Mutta mikä on sen kermainen salainen ainesosa, kysyt? Pehmeä tofu, joka on kätevä proteiinilähde, varsinkin jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota. Pehmeä tofu on täydellinen salaava aine, jota voidaan lisätä smoothieihin, keittoihin, kastikkeisiin ja vanukkaihin, koska sen maku on neutraali ja se lisää rikkaan ja kermaisen tekstuurin. Se kvalifioidaan myös papujen annosteluun, joten se sopii MIND-ruokavaliosuositukseen, jonka mukaan vähintään neljä annosta papuja viikossa. Yli 2000 ruotsalaista 60-vuotiasta ja sitä vanhempaa aikuista koskeva tutkimus osoitti, että terveelliset ruokavaliot, joihin sisältyy papuja, tarjoavat hermosuojauksen. Muista etsiä pehmeää tofu-asetusta, jossa on kalsiumia, jos haluat ylimääräisen kalsiumin lisäyksen. (MINEN ruokaa, jotka sisältyvät tähän reseptiin: marjat, pähkinät, pavut)
Resepti- ja ravintotiedot: Kermainen marjainen smoothie
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEt koskaan arvaa, että tämä ylellisesti silkkinen smoothie on täysin vegaani. Mutta mikä on sen kermainen salainen ainesosa, kysyt? Pehmeä tofu, joka on kätevä proteiinilähde, varsinkin jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota. Pehmeä tofu on täydellinen salaava aine, jota voidaan lisätä smoothieihin, keittoihin, kastikkeisiin ja vanukkaihin, koska sen maku on neutraali ja se lisää rikkaan ja kermaisen tekstuurin. Se myös kvalifioidaan papujen annosteluun, joten se sopii MIND-ruokavaliosuositukseen, jonka mukaan vähintään neljä annosta papuja viikossa. Yli 2000 ruotsalaista 60-vuotiasta ja sitä vanhempaa aikuista koskeva tutkimus osoitti, että terveelliset ruokavaliot, joihin sisältyy papuja, tarjoavat hermosuojauksen. Muista etsiä pehmeää tofu-asetusta, jossa on kalsiumia, jos haluat ylimääräisen kalsiumin lisäyksen. (MINEN ruokaa, jotka sisältyvät tähän reseptiin: marjat, pähkinät, pavut)
Resepti- ja ravintotiedot: Kermainen marjainen smoothie
2. Paistettua perintötomaattia ja rosmariinifrittaa
Tämä yhden pannun munaruokia on yksinkertainen mutta vaikuttava. Sipulit ja tomaatit viettävät vain tarpeeksi aikaa kypsentämiseen, jotta ne saavat aikaan maansa maun. Lisäksi American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu uusi tutkimus ehdottaa, että munien syöminen voi parantaa kognitiivista suorituskykyä. Tutkijat, jotka tekivät yli 22 vuoden tutkimuksen 2500 vanhemmasta suomalaisesta miehestä, havaitsivat verbaalin sujuvuuden ja toiminnan paranemista eturintamassa, joka on aivojen alue, joka auttaa ongelmien ratkaisemisessa, muistissa, kielessä ja muussa. Tämä on todella muna-cellent uutinen munakas ystäville kaikkialla. (HENKITTÄVÄT ruokia, jotka sisältyvät tähän reseptiin: vihannekset, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: Paistettua perintötomaattia ja Rosemary Frittataa
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTämä yhden pannun munaruokia on yksinkertainen mutta vaikuttava. Sipulit ja tomaatit viettävät vain tarpeeksi aikaa kypsentämiseen, jotta ne saavat aikaan maansa maun. Lisäksi American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu uusi tutkimus ehdottaa, että munien syöminen voi parantaa kognitiivista suorituskykyä. Tutkijat, jotka tekivät yli 22 vuoden tutkimuksen 2500 vanhemmasta suomalaisesta miehestä, havaitsivat verbaalin sujuvuuden ja toiminnan paranemista eturintamassa, joka on aivojen alue, joka auttaa ongelmien ratkaisemisessa, muistissa, kielessä ja muussa. Tämä on todella muna-cellent uutinen munakas ystäville kaikkialla. (HENKITTÄVÄT ruokia, jotka sisältyvät tähän reseptiin: kasvikset, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: Paistettua perintötomaattia ja Rosemary Frittataa
3. Mansikka- ja vauva-Arugula-salaatti
Nuorisosi säilyttäminen ei tarkoita pelkästään ihon ja kehon pitämistä tiukana - kyse on myös aivojen pitämisestä nuorena. Lehtihedelmät ja marjat ovat MIND-ruokavalion niittejä, koska niiden on osoitettu hidastavan kognitiivista heikkenemistä. Ravinnefolaatti - jota löytyy useimmista tummista lehtivihanneksista - on liitetty parempiin kognitiivisiin toimintoihin ja vähentyneeseen dementian riskiin väestötutkimuksissa. Jos pidät sydämellisemmästä vauvan lehtikalasta herkullisella rukulla, mene eteenpäin ja tee vaihto, koska lehtikaali on myös hyvä folaattilähde. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: lehtivihannekset, marjat, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: mansikka- ja vauva-Arugula-salaatti
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNuorisosi säilyttäminen ei tarkoita pelkästään ihon ja kehon pitämistä tiukana - kyse on myös aivojen pitämisestä nuorena. Lehtihedelmät ja marjat ovat MIND-ruokavalion niittejä, koska niiden on osoitettu hidastavan kognitiivista heikkenemistä. Ravinnefolaatti - jota löytyy useimmista tummista lehtivihanneksista - on liitetty parempiin kognitiivisiin toimintoihin ja vähentyneeseen dementian riskiin väestötutkimuksissa. Jos pidät sydämellisemmästä vauvan lehtikaleista herkulliselle arugulalle, mene eteenpäin ja tee vaihto, koska lehtikaali on myös hyvä folaattilähde. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: lehtivihannekset, marjat, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: mansikka- ja vauva-Arugula-salaatti
4. Lämmin rosmariini-pistaasipähkinät
Pähkinät ovat pieniä voimalaitoksia, joissa on tärkeitä ravintoaineita, kuten e-vitamiini, joka suojaa aivoja. Ei ihme, että MIND-ruokavalio suosittelee pähkinöiden syömistä vähintään viisi kertaa viikossa. Espanjassa vuonna 2013 tehdyssä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, nimeltään PREDIMED-NAVARRA, todettiin, että Välimeren ruokavalion seuraaminen joko ylimääräisillä pähkinöillä tai oliiviöljyllä johti korkeampiin kognitiivisiin pisteisiin verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Ennen kuin kaivaat tätä herkullista välipalaa, ole varovainen käsitellessään ja nieleessäsi lämmitettyjä pistaasipähkinöitä: Ne voivat kuumentua! Anna heidän jäähtyä vain vähän ennen nauttimista. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: pähkinät, oliiviöljy)
Resepti ja ravintotiedot: Lämmin rosmariini-pistaasipähkinät
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPähkinät ovat pieniä voimalaitoksia, joissa on tärkeitä ravintoaineita, kuten e-vitamiini, joka suojaa aivoja. Ei ihme, että MIND-ruokavalio suosittelee pähkinöiden syömistä vähintään viisi kertaa viikossa. Espanjassa vuonna 2013 tehdyssä satunnaistetussa kliinisessä tutkimuksessa, nimeltään PREDIMED-NAVARRA, todettiin, että Välimeren ruokavalion seuraaminen joko ylimääräisillä pähkinöillä tai oliiviöljyllä johti korkeampiin kognitiivisiin pisteisiin verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Ennen kuin kaivaat tätä herkullista välipalaa, ole varovainen käsitellessään ja nieleessäsi lämmitettyjä pistaasipähkinöitä: Ne voivat kuumentua! Anna heidän jäähtyä vain vähän ennen nauttimista. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: pähkinät, oliiviöljy)
Resepti ja ravintotiedot: Lämmin rosmariini-pistaasipähkinät
5. Juurikaslastut sitruunankuorella
Kuten useimmissa ruokavalioissa, et aio päästä syömään vihanneksia täällä. Onneksi voit muuttaa vihanneksesi värikkäksi välipalaksi tekemällä kasvissippejä. Juurikkaat ovat luonnollisesti täynnä nitraatteja, jotka elimistösi muuntaa typpioksidiksi, mikä auttaa veren virtauksessa ja verenpaineessa - ja mikä sydämelle on hyödyllistä myös aivoille. Mialin yliopiston Miller-lääketieteen yliopiston neurologian päällikkö Ralph Sacco kertoo American Stroke Association -organisaatiolle, että uudet tutkimukset osoittavat, että riskitekijät, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, edistävät myös dementiaa, Alzheimerin tautia, muistia menetys ja kognitiiviset toimintahäiriöt. " Pitäkää säännöllisesti tätä reseptiä sirujen suhteen ensimmäisen 10 minuutin kuluttua välttääksesi palamista. Pro-vinkki: Sitruunan kuoriaminen ja sen antaminen lepää rohkaisee kiharrettua, mikä voi saada aikaan upea koriste. (HENKITTÄVÄT ruokia, jotka sisältyvät tähän reseptiin: vihannekset, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintosisältö: Juurikasleivut sitruunankuorella
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKuten useimmissa ruokavalioissa, et aio päästä syömään vihanneksia täällä. Onneksi voit muuttaa vihanneksesi värikkäksi välipalaksi tekemällä kasvissippejä. Juurikkaat ovat luonnollisesti täynnä nitraatteja, jotka elimistösi muuntaa typpioksidiksi, mikä auttaa veren virtauksessa ja verenpaineessa - ja mikä sydämelle on hyödyllistä myös aivoille. Mialin yliopiston Miller-lääketieteen yliopiston neurologian päällikkö Ralph Sacco kertoo American Stroke Association -organisaatiolle, että uudet tutkimukset osoittavat, että riskitekijät, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, "edistävät myös dementiaa, Alzheimerin tautia, muistia menetys ja kognitiiviset toimintahäiriöt. " Pitäkää säännöllisesti tätä reseptiä sirujen suhteen ensimmäisen 10 minuutin kuluttua välttääksesi palamista. Pro-vinkki: Sitruunan kuoriaminen ja sen antaminen lepää rohkaisee kiharrettua, mikä voi saada aikaan upea koriste. (HENKITTÄVÄT ruokia, jotka sisältyvät tähän reseptiin: vihannekset, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintosisältö: Juurikasleivut sitruunankuorella
6. Chia pudotus
Kuka olisi uskonut, että voisit saada suosikki jälkiruokasi aamiaiseksi? No, tämä herkullisen makea chia-vanukas on tarpeeksi terveellistä syödä milloin tahansa vuorokauden aikaan. Marjat ovat ainoita MIND-ruokavalioon sisältyviä hedelmiä, ja ne ovat osoittaneet lupauksensa siitä, että niillä on sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista kognitiivista hyötyä. Tämä voi johtua siitä, että niissä on paljon flavonoideja, erityisesti antosyanidiinia, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia toimintoja. Laajassa tutkimuksessa todettiin, että flavonoidien kokonaismäärä, mukaan lukien antosyanidiinit, voi hidastaa kognitiivista vanhenemisprosessia keskimäärin kahdella ja puolella vuodessa ja että marjat olivat erityisen voimakkaita. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: pähkinät, pavut, marjat)
Resepti- ja ravintotiedot: Chia Pudding
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKuka olisi uskonut, että voisit saada suosikki jälkiruokasi aamiaiseksi? No, tämä herkullisen makea chia-vanukas on tarpeeksi terveellistä syödä milloin tahansa vuorokauden aikaan. Marjat ovat ainoita MIND-ruokavalioon sisältyviä hedelmiä, ja ne ovat osoittaneet lupauksensa siitä, että niillä on sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista kognitiivista hyötyä. Tämä voi johtua siitä, että niissä on paljon flavonoideja, erityisesti antosyanidiinia, joilla on antioksidantti- ja anti-inflammatorisia toimintoja. Laajassa tutkimuksessa todettiin, että flavonoidien kokonaismäärä, mukaan lukien antosyanidiinit, voi hidastaa kognitiivista vanhenemisprosessia keskimäärin kahdella ja puolella vuodessa ja että marjat olivat erityisen voimakkaita. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: pähkinät, pavut, marjat)
Resepti- ja ravintotiedot: Chia Pudding
7. Valkoinen papu ja tomaatin paahtoleipä
Tämä nopea, vegaaninen aamiainen on täydellinen tapa antaa aivoillesi vauhtia aamulla. Vuoden 2015 tutkimuksessa ala-asteen oppilaiden pisteytys oli korkeampi kaikilla testausalueilla aamiaisen syömisen jälkeen. Mutta niillä, jotka söivät enemmän kokonaisia jyviä, oli lukemisen ymmärtämisen, sanallisen sujuvuuden ja matematiikan merkinnät huomattavasti korkeammat. Joten et todellakaan voi mennä pieleen tämän terveellisen täysjyväleivän kanssa. Jos sinulla on jonkin verran jäljellä olevaa valkoista papua, voit jäähdyttää sen ilmatiiviissä astiassa viiden päivän ajan. Sitten voit käyttää sitä tekemään tämän reseptin uudelleen tai nauttimaan siitä yksinkertaisena välipalana porkkana-, selleri-, kurkku- tai paprikaliuskoja. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: täysjyvätuotteet, pavut, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: Valkoinen papu ja tomaattista paahtoleipää
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTämä nopea, vegaaninen aamiainen on täydellinen tapa antaa aivoillesi vauhtia aamulla. Vuoden 2015 tutkimuksessa ala-asteen oppilaiden pisteytys oli korkeampi kaikilla testausalueilla aamiaisen syömisen jälkeen. Mutta niillä, jotka söivät enemmän kokonaisia jyviä, oli lukemisen ymmärtämisen, sanallisen sujuvuuden ja matematiikan merkinnät huomattavasti korkeammat. Joten et todellakaan voi mennä pieleen tämän terveellisen täysjyväleivän kanssa. Jos sinulla on jonkin verran jäljellä olevaa valkoista papua, voit jäähdyttää sen ilmatiiviissä astiassa viiden päivän ajan. Sitten voit käyttää sitä tekemään tämän reseptin uudelleen tai nauttimaan siitä yksinkertaisena välipalana porkkana-, selleri-, kurkku- tai paprikaliuskoja. (MINÄ ruokaa, joka sisältyy tähän reseptiin: täysjyvätuotteet, pavut, oliiviöljy)
Resepti- ja ravintotiedot: Valkoinen papu ja tomaattista paahtoleipää
Mitä mieltä sinä olet?
Teetkö jotain näistä resepteistä, vai olitko jo tietämässä? Mitä teet pitääksesi aivosi nuorena? Jaa kommenttiosioon!
: 6 parasta granolaa ja 4 vältettävää
Luotto: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMTeetkö jotain näistä resepteistä, vai olitko jo tietämässä? Mitä teet pitääksesi aivosi nuorena? Jaa kommenttiosioon!
: 6 parasta granolaa ja 4 vältettävää
