Kutsutko sitä vakauspalloksi, Sveitsin palloksi tai tasapainotuspalloksi, voit käyttää sitä ytimen kouluttamiseen. Erityiset liikkeet, kuten palloharjoitukset, pallohyökkäykset ja rullaukset, kohdistuvat suoraan ab-lihaksiin, mutta tekemällä jotain niin yksinkertaista kuin palloon pomppiminen, haastaa koko ytimen, joka sisältää selkä- ja lonkkalihaksesi, ollaksesi vahvempi ja terveempi.
Todisteet ydinvoimasta
Yksi ytimen ensisijaisista tehtävistä on auttaa lantion vakaudessa. Vain istuvuuspalloilla istuminen staattisen tuolin sijasta haastaa tasapainosi ja vakautesi ja vaatii siten ytimen aktivointia. Vuonna 2015 julkaistussa Human Factors -numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että lantion kiertoharjoittelu, kuten liikuttaminen eteen tai taakse tai sivulle, istuessaan tukevuuspalloilla, on myös tehokas tapa sydänlihasten aktivoitumiseen. Pomppuminen on eräs näistä kiertoista, koska se vaatii sinua käyttämään sydäntäsi pysyäksesi pystyssä ja tasapainossa palloilla, aivan kuin olisit vierittämässä lantiotasi istuessasi.
Kuinka poistua
Käytä hyvää muotoa ja tekniikkaa pomppiessaksesi tehokkaasti ytimessäsi.
Vaihe 1
Istu kuntopallo. Istuta jalat hip-etäisyyteen toisistaan.
Vaihe 2
Vedä vatsanappasi kohti selkäasi, kun alkaa pomppia. Keskity ylöspäin suuntautuvaan toimintaan pitämällä toiminta aluksi pienenä. Kun tunnet olosi mukavammaksi, poistu hiukan korkeammalle. Voit jopa nostaa jalat pois lattiasta noustessasi.
Vaihe 3
Vaihtele käsivarren liikkeitä pomppiessa ylös ja alas tai eteen taaksepäin. Jos tunnet olosi epävakaa, voit levätä kädet palloilla lantion vieressä, jotta et rullu lattialle.
Vaihe 4
Bounce useita minuutteja lämpenemisenä koko kehon ab rutiinille.
Oikean koon valitseminen
Pomppuminen on mukavin, turvallisin ja tehokkain, kun käytät oikean kokoista vakautta palloa. Näiden vinkkien avulla voit selvittää, sopiiko pallo sinulle:
- Istuessasi palloilla, jalkojesi pitäisi helposti levätä tasaisesti lattialla.
- Polvet kohdistuvat lantion kanssa ja tekevät 90 asteen kulman istuessaan. Reidesi tulisi olla lattian suuntaisia.
- Pää, hartiat ja lonkat ovat kaikki linjassa istuessasi suoraan. 90-asteen polvikulman luomiseen ei pidä tarpeen nojata eteenpäin tai taaksepäin.
Pallot ovat erikokoisia, 45 - 85 senttimetriä. Useimmat ihmiset, jotka ovat välillä 5'1 "- 5 '8", tarvitsevat 55 senttimetrin pallon. Niiden, jotka ovat pitempiä - 5'9 "- 6'3", pitäisi mennä 65 senttimetriä; jopa korkeamman tulisi saavuttaa suurimmat koot. Alle 5'1 ": n pituiset ihmiset tarvitsevat todennäköisesti 45 senttimetrin pallon.
Pyöristä harjoitus
Pomppuminen vahvistaa ydintäsi, mutta se ei anna sinulle kattavaa harjoittelua. Käytä palloa muihin liikkeisiin, jotka antavat sinulle toimivan, terveellisen voimanpesän:
Rutistuu pois pallasta: Makaa alaselkäsi pallon päällä, aseta kädet pään taakse ja käpristä ylävartaloasi kohti reidesi.
Selän jatkeet: Makaa vatsa ensin palloa kohti, jalat ojennettuna suoraan taakse. Aseta kädet korvillesi ja nosta rintaasi ylöspäin ja pois pallasta.
Lintukoirat: Aseta vatsasi palloille kädet ja jalat lattialle. Vaihtoehtoisesti laajennetaan oikea käsi / vasen jalka ja vasen käsi / oikea jalka huoneen vastakkaisille puolille.
Sivuryhmyt: Aseta oikeanpuoleinen vyötärösi tukevuuspalloon ja tue jalat seinää vasten tasapainoa varten. Aseta kädet pään taakse ja purista ylöspäin työskennelläksesi vasemmalla puolella. Käännä ohjeet.
