Juokseminen on intensiivistä harjoitusta ja voi olla kovaa jaloillesi. Siksi väsymys tai kipeä jalka juoksemisen jälkeen ei ole harvinaista. Väsyneille jaloille voi olla useita syitä. Vanhat juoksukengät, juokseminen liian kovilla pinnoilla, ylikuormitus, huono nesteytys ja väärä ravitsemus voivat kaikki auttaa teitä tuntemaan väsymystä ja raskautta juoksemisen jälkeen.
Onneksi on olemassa lähes yhtä monta tehokasta hoitoa väsyneiden jalkojen elvyttämiseksi kuin syitä. Ota yhteys lääkäriisi, jos jalkojen kipu jatkuu tai pahenee.
Kylmä väsyneille jaloille
Jalkojen liottaminen jäähauteessa juoksemisen jälkeen voi auttaa väsyneiden jalkojen elvyttämistä. Kylmä lievittää turvotusta auttamalla korjaamaan kapillaarien mikrokyyneleitä, jotka esiintyvät juoksemisessa ja aiheuttavat jäykkyyttä ja kipua.
Sports Medicine Journalin vuonna 2015 julkaiseman tutkimuksen mukaan kylmän veden upotus hidastaa hermon johtamisnopeutta auttaen vähentämään arkuuden havaitsemista liikunnan jälkeen. Se supistaa myös verisuonia, vähentäen tulehduksia ja turvotusta, jotka voivat vaikuttaa kipeyteen ja väsyneisiin jalkoihin juoksemisen jälkeen.
Herätä väsyneet jalat hieronnalla
Hieronta on erityisen tehokas hoito kipeille jaloille juoksemisen jälkeen. Syväkudoshieronta lisää verenkiertoa kipeässä lihaksessa ja poistaa jätetuotteet, kuten maitohapon, lihaksista. Hieronta myös avaa lihaskudosten huokoset, hajottaen arpikudoksen ja vapauttamalla kertyneet jätetuotteet lihaksista samalla kun vesi ja ravinteet pääsevät soluihin ja nopeuttavat palautumista.
Väsyneiden jalkojen hoito: RICE
Yksi kokeiltuista menetelmistä väsyneiden jalkojen hoitamiseksi on riisi. Ei pitkäjyväisiä juttuja, mutta lepo, jää, puristus ja jalkojen kohotus:
- Lepo: vie päivä tai kaksi juoksemasta.
- Jää: Liota jäähauteessa tai hiero vain jäätä jalkoihin jäähtyäksesi.
- Kompressio: Kompressiosukat ja hihat lähettävät verta, joka normaalisti yhdistyy lihaksissasi ja tekee niistä kipeitä, takaisin kohti sydäntäsi parantamaan verenkiertoa.
- Korkeus: Jalkojen nostaminen sydämesi yläpuolella parantaa jalkojen kiertoa, huuhtelee jätteet ja saa jalot tuntemaan oloaan nuorempia.
Venytä lihaksia
Juoksusi jälkeen, sen sijaan, että jatkat päiväsi kanssa, vie muutama minuutti venyttääksesi väsyneitä jalkasi. Venyttely on välttämätöntä juoksemisen jälkeen, jotta vältetään vammat, estävät kouristukset ja nopeuden palautuminen.
Potilaasta polveen johtaminen aiheuttaa yhden jalan kerrallaan. Istu lattialla ja ojenna vasen jalkasi edessäsi. Taivuta oikea polvi ja aseta oikean jalan alaosa vasenta reiteen yläosaa vasten. Anna oikean jalan ulkopinnan olla lattialla. Taivuta vasenta jalkaa ja saavuta kädet vasenta jalkaa kohti.
