Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… varmasti, kovat harjoitukset ovat nykypäivän kaikissa otsikoissa, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kokonaan ojata keskivoimaisen harjoituksen. Itse asiassa tässä on seitsemän hyvää syytä, joiden vuoksi sinun tulisi harjoittaa keskisuurten tai heikkojen harjoittelujen harjoittelua useammin.
Tabata, HIIT, kettlebells, CrossFit… varmasti, kovat harjoitukset ovat nykypäivän kaikissa otsikoissa, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi kokonaan ojata keskivoimaisen harjoituksen. Itse asiassa tässä on seitsemän hyvää syytä, joiden vuoksi sinun tulisi harjoittaa keskisuurten tai heikkojen harjoittelujen harjoittelua useammin.
1. Elät kauemmin
Tutkimukset osoittavat, että maltillinen liikunta voi olla avain pidempään elämiseen. Texasin Dallasissa sijaitsevan Cooper Institute: n aerobic Center -keskuksen pitkittäistutkimuksen mukaan kohtalaisella intensiteetillä (noin 10 minuutin mailia) liikkuvilla juoksijoilla oli alhaisempi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka juoksivat yli 20 mailia viikossa paljon nopeammalla tahdilla (7 mailia tunnissa tai nopeammin). Toisessa tutkimuksessa, Kööpenhaminan kaupungin sydämetutkimuksessa, todettiin, että juoksijoilla, jotka kirjautuivat sisään yhdestä kahteen ja puoli tuntia viikossa lenkille hidas tai keskimääräinen vauhti, oli pidempi elinikä kuin sekä istuvilla että nopeammilla juoksijoilla.
Tutkimukset osoittavat, että maltillinen liikunta voi olla avain pidempään elämiseen. Texasin Dallasissa sijaitsevan Cooper Institute: n aerobic Center -keskuksen pitkittäistutkimuksen mukaan kohtalaisella intensiteetillä (noin 10 minuutin mailia) liikkuvilla juoksijoilla oli alhaisempi kuolleisuusriski kuin niillä, jotka juoksivat yli 20 mailia viikossa paljon nopeammalla tahdilla (7 mailia tunnissa tai nopeammin). Toisessa tutkimuksessa, Kööpenhaminan kaupungin sydämetutkimuksessa, todettiin, että juoksijoilla, jotka kirjautuivat sisään yhdestä kahteen ja puoli tuntia viikossa lenkille hidas tai keskimääräinen vauhti, oli pidempi elinikä kuin sekä istuvilla että nopeammilla juoksijoilla.
2. Vähentät loukkaantumisriskiä
Harjoittelu kaiken aikaa kaikilla ponnisteluilla voi kuluttaa vartaloasi nopeammin ja ainakin kuluttaa energiaa, mikä tekee vamman todennäköisyydestä todennäköisemmän harjoituksen aikana. "American College of Sports Medicine -ohjeet suosittavat, että yksilöt pyrkivät vähintään 3–5 vuorokautta viikossa yhdistelmästä kohtalaista ja voimakasta intensiteettiharjoittelua. He myös toteavat, että yli viisi päivää viikossa suoritettu voimakkaan intensiteetin liikunta voi lisätä esiintyvyyttä. vaurioita yleensä tälle määrälle fyysisesti ei suositella ", sanoo Jessica Matthews, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston liikuntafysiologi.
Harjoittelu kaiken aikaa kaikilla ponnisteluilla voi kuluttaa vartaloasi nopeammin ja ainakin kuluttaa energiaa, mikä tekee vamman todennäköisyydestä todennäköisemmän harjoituksen aikana. "American College of Sports Medicine -ohjeet suosittavat, että yksilöt pyrkivät vähintään 3–5 vuorokautta viikossa yhdistelmästä kohtalaista ja voimakasta intensiteettiharjoittelua. He myös toteavat, että yli viisi päivää viikossa suoritettu voimakkaan intensiteetin liikunta voi lisätä esiintyvyyttä vaurioita yleensä tälle määrälle fyysisesti ei suositella ", sanoo Jessica Matthews, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston liikuntafysiologi.
3. Voit nauttia liikunnasta enemmän
Jos olet yrittänyt pysyä normaalin harjoituksen rutiinissa, liian suuri intensiteetti voi olla syyllinen. Liikunnan voimakkuus voi vaikuttaa kiinnittymiseen, Matthews sanoo. "Jotkut ihmiset saattavat pitää korkeamman intensiteetin liikuntaa epämukavana ja vähemmän nautinnollisena, mikä voi johtaa vähemmän kuin johdonmukaiseen liikunnan rutiiniin", hän toteaa. Sekoittamalla rutiinisi sisältämään sekä korkeammat että matalammat ponnistelut voivat tehdä harjoituksista hauskempia, energistäviä, tehokkaita ja helpompi pysyä mukana, hän sanoo.
Jos olet yrittänyt pysyä normaalin harjoituksen rutiinissa, liian suuri intensiteetti voi olla syyllinen. Liikunnan voimakkuus voi vaikuttaa kiinnittymiseen, Matthews sanoo. "Jotkut ihmiset saattavat pitää korkeamman intensiteetin liikuntaa epämukavana ja vähemmän nautinnollisena, mikä voi johtaa vähemmän kuin johdonmukaiseen liikunnan rutiiniin", hän toteaa. Sekoittamalla rutiinisi sisältämään sekä korkeammat että matalammat ponnistelut voivat tehdä harjoituksista hauskempia, energistäviä, tehokkaita ja helpompi pysyä mukana, hän sanoo.
4. Suoritat paremmin kovilla asioilla
Aivan kuten mäkiä ei voi olla ilman laaksoja, matalamman intensiteetin harjoittelu auttaa valmistamaan kehosi suurempiin "piikkien" haasteellisiin harjoituksiin, joita voi tuoda. "Kohtalaisen intensiteettiset kardioistunnot auttavat sinua paremmin käsittelemään HIIT-harjoituksiasi, jotta sinulla olisi lähtökohtainen kardiokunto ja aktiivinen palautuminen, jotta HIIT-istuntosi olisivat tehokkaampia pitkällä aikavälillä", sanoo professori tohtori Michele Olson. harjoittelufysiologia Auburnin yliopistossa Alabamassa.
Luotto: iStockAivan kuten mäkiä ei voi olla ilman laaksoja, matalamman intensiteetin harjoittelu auttaa valmistamaan kehosi suurempiin "piikkien" haasteellisiin harjoituksiin, joita voi tuoda. "Kohtalaisen intensiteettiset kardioistunnot auttavat sinua parantamaan HIIT-harjoituksiasi paremmin, jotta sinulla on lähtökohtainen sydämen kunto ja aktiivinen palautuminen, jotta HIIT-istuntosi olisivat tehokkaampia pitkällä tähtäimellä", sanoo professori tohtori Michele Olson. harjoittelufysiologia Auburnin yliopistossa Alabamassa.
5. Voit syödä vähemmän
Jos yrität laihtua ja olet syyllinen putoamiseen "poltin sen, ansaitsin sen" -loukkuun, voit yrittää lisätä maltillisempaa toimintaa rutiinisi. Matalamman intensiteetin harjoitukset saattavat estää sinua tuntemasta, että "ansaitsit" sen brownian illallisen jälkeen, ja saa sinut vähemmän kuluttamaan kaikki kuntosalilla poltetut kalorit vain muutamalla puremalla. Yhdessä American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan naishenkilöt söivät enemmän treenin jälkeisen ateriansa aikana korkean intensiteetin istunnon jälkeen verrattuna niihin, jotka tekivät matalamman intensiteetin liikuntaa. Se voi myös auttaa hillitsemään halukkuutta: Brigham Youngin yliopiston tutkijoiden suorittamassa erillisessä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka suorittivat 45 minuutin keskisuurten intensiteettiharjoituksen, olivat vähemmän houkuttelevia valokuvia ruoasta myöhemmin.
Luotto: John Howard / DigitalVision / GettyJos yrität laihtua ja olet syyllinen putoamiseen "poltin sen, ansaitsin sen" -loukkuun, voit yrittää lisätä maltillisempaa toimintaa rutiinisi. Matalamman intensiteetin harjoitukset saattavat estää sinua tuntemasta, että "ansaitsit" sen brownian illallisen jälkeen, ja saa sinut vähemmän kuluttamaan kaikki kuntosalilla poltetut kalorit vain muutamalla puremalla. Yhdessä American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan naishenkilöt söivät enemmän treenin jälkeisen ateriansa aikana korkean intensiteetin istunnon jälkeen verrattuna niihin, jotka tekivät matalamman intensiteetin liikuntaa. Se voi myös auttaa hillitsemään halukkuutta: Brigham Youngin yliopiston tutkijoiden suorittamassa erillisessä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka suorittivat 45 minuutin keskisuurten intensiteettiharjoituksen, olivat vähemmän houkuttelevia valokuvia ruoasta myöhemmin.
6. Nukut terveemmin
Onko sinulla vaikeuksia nukahtaa kohtuulliseen aikaan? Se voi olla se hardcore-kehräysluokka, jonka otit tänä iltana. Jotkut ihmiset kokevat, että liikunnan verottaminen todella haittaa heidän kykyä nukahtaa, kun taas matala tai kohtalainen liikunta parantaa unen laatua. "Kohtalainen harjoittelu ei ole niin rasittavaa, että adrenaliinisi juoksee korkealla tasolla pitämällä sinua ampeilla, kun on aika nyökkäyttää. Lisäksi se auttaa herättämään sinut päivällä, joten olet valmis levätä illalla, mutta et pyyhkiytynyt ja kipeä. ei voi rentoutua ", selittää Olson.
Luotto: iStockOnko sinulla vaikeuksia nukahtaa kohtuulliseen aikaan? Se voi olla se hardcore-kehräysluokka, jonka otit tänä iltana. Jotkut ihmiset kokevat, että liikunnan verottaminen todella haittaa heidän kykyä nukahtaa, kun taas matala tai kohtalainen liikunta parantaa unen laatua. "Kohtalainen liikunta ei ole niin rasittavaa, että adrenaliinisi juoksee korkealla tasolla pitämällä sinua ampeilla, kun on aika nyökkäyttää. Se auttaa myös herättämään sinut päivällä, joten olet valmis levätä illalla, mutta et pyyhkiytynyt ja kipeä. ei voi rentoutua ", selittää Olson.
7. Parannat verensokeri- ja insuliinitasojasi
Useimmat liikuntamuodot voivat auttaa alentamaan verensokeriarvoja ja auttamaan kehoasi prosessoimaan insuliinia tehokkaammin, mutta kohtalainen intensiteetti voi tarjota parhaat edut. Yhdessä ylipainoisten diabeetikoiden ryhmässä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä, joka ajoi paikallaan pysyvällä pyörällä tunnin ajan maltillisella tahdilla, laski verensokeripitoisuuttaan jopa 50 prosenttia seuraavien 24 tunnin aikana, kun taas kohteet, jotka polkivat suuremmalla intensiteetillä 30 minuuttia laski vain noin 19 prosenttia. "Kohtalainen intensiteetti liikunta kuluttaa ylimääräistä verensokeria energiaa varten, mikä auttaa insuliiniasi olemaan ampumatta ylös tai alas päivän aikana; se on parasta niille, jotka ovat jopa prediabeettisia", Olson sanoo.
Luotto: Purestock / Purestock / Getty ImagesUseimmat liikuntamuodot voivat auttaa alentamaan verensokeriarvoja ja auttamaan kehoasi prosessoimaan insuliinia tehokkaammin, mutta kohtalainen intensiteetti voi tarjota parhaat edut. Yhdessä ylipainoisten diabeetikoiden ryhmässä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ryhmä, joka ajoi paikallaan pysyvällä pyörällä tunnin ajan maltillisella tahdilla, laski verensokeripitoisuuttaan jopa 50 prosenttia seuraavien 24 tunnin aikana, kun taas kohteet, jotka polkivat suuremmalla intensiteetillä 30 minuuttia laski vain noin 19 prosenttia. "Kohtalainen intensiteetti liikunta kuluttaa ylimääräistä verensokeria energiaa varten, mikä auttaa insuliiniasi olemaan ampumatta ylös tai alas päivän aikana; se on parasta niille, jotka ovat jopa prediabeettisia", Olson sanoo.
Joten kuinka usein minun pitäisi treenata?
Oletko vakuuttunut vielä? Hyvä! Vaikka maltillinen kunto tarjoaa joitain melko erinomaisia etuja, sinun ei todellakaan tarvitse luopua haastavista harjoituksista kokonaan - avain on hyvän tasapainon löytäminen molemmille. Olson suosittelee vähintään kolme päivää viikossa (noin 30 minuuttia) kohtalaisen voimakasta, tasapainoista liikuntaa vuorotellen 1-2 päivän korkeamman intensiteetin aktiviteetteilla.
Luotto: iStockOletko vakuuttunut vielä? Hyvä! Vaikka maltillinen kunto tarjoaa joitain melko erinomaisia etuja, sinun ei todellakaan tarvitse luopua haastavista harjoituksista kokonaan - avain on hyvän tasapainon löytäminen molemmille. Olson suosittelee vähintään kolme päivää viikossa (noin 30 minuuttia) kohtalaisen voimakasta, tasapainoista liikuntaa vuorotellen 1-2 päivän korkeamman intensiteetin aktiviteetteilla.
Matalasta kohtalaisiin aktiviteettideoihin
Matalaintensiivinen liikunta on liikettä, jonka voit tehdä mukavasti, ilman että hengityksessäsi tai keskustelukyvyssäsi ei juuri muutu (esimerkiksi kävele lohkossa), kun taas kohtalainen intensiteetti saattaa nostaa hengitysnopeutta, mutta sen ei pitäisi vaikuttaa kykyyn puhua ilman paljon (voit silti sanoa esimerkiksi aakkoset). Kun näitä alueita käytetään intensiteetin mittaamiseen, melkein mitä tahansa aktiviteettityyppiä, joka sallii pysymisen tällä tietyllä "puhetesti" -alueella, voidaan pitää matalasta kohtalaiseksi. Tarvitsetko ideoita kohtalaisen intensiivisistä harjoituksista? Jatka lukemista!
Luotto: Jacob Lund / AdobeStockMatalaintensiivinen liikunta on liikettä, jonka voit tehdä mukavasti, ilman että hengityksessäsi tai keskustelukyvyssäsi ei juuri muutu (esimerkiksi kävele lohkossa), kun taas kohtalainen intensiteetti saattaa nostaa hengitysnopeutta, mutta sen ei pitäisi vaikuttaa kykyyn puhua ilman paljon (voit silti sanoa esimerkiksi aakkoset). Kun näitä alueita käytetään intensiteetin mittaamiseen, melkein mitä tahansa aktiviteettityyppiä, joka sallii pysymisen tällä tietyllä "puhetesti" -alueella, voidaan pitää matalasta kohtalaiseksi. Tarvitsetko ideoita kohtalaisen intensiivisistä harjoituksista? Jatka lukemista!
Kotityöt
Astianpesu, lattiapinnan puhdistaminen, talon imurointi, auton pesu ja monet muut asiat voivat olla harjoituksia, jotka ovat matalaa tai kohtalaista.
Luotto: Ponsulak / AdobeStockAstianpesu, lattiapinnan puhdistaminen, talon imurointi, auton pesu ja monet muut asiat voivat olla harjoituksia, jotka ovat matalaa tai kohtalaista.
Hölkkä tai kävely
Hyppäämisessä tai kohtalaisessa vauhdissa juoksemista tai kävelyä (niin kauan kuin voit silti käydä keskustelua mukavasti) voidaan pitää kohtalaisesta lievään tai vähän intensiiviseen harjoitteluun.
Luotto: PointImages / AdobeStockHyppäämisessä tai kohtalaisessa vauhdissa juoksemista tai kävelyä (niin kauan kuin voit silti pitää keskustelua mukavasti) voidaan pitää kohtalaisesta lievään tai vähän voimakkaaseen harjoitteluun.
Vastusharjoittelu
Monia perinteisiä voimaharjoitteluharjoittelua voidaan pitää kohtalaisena harjoituksena (kiertoharjoittelu ja voimansiirto ovat kuitenkin voimakkaampia).
Luotto: Mat Hayward / AdobeStockMonia perinteisiä voimaharjoitteluharjoittelua voidaan pitää kohtalaisena harjoituksena (kiertoharjoittelu ja voimansiirto ovat kuitenkin voimakkaampia).
Uima
Uimista virkistysnopeudella (ei kierrosten tekemistä) voidaan pitää kohtalaisesta pienen intensiteetin liikuntaan ja tarjoaa lisäetua siitä, että se on myös erityisen lempeä nivelille.
Luotto: EpicStockMedia / AdobeStockUimista virkistysnopeudella (ei kierrosten tekemistä) voidaan pitää kohtalaisesta pienen intensiteetin liikuntaan ja tarjoaa lisäetua siitä, että se on myös erityisen lempeä nivelille.
Jooga tai pilates
Vaikka intensiteetin taso riippuu suuresti joogan tyylista, monet joogamuodot (kuten palauttava, Iyengar tai Ananda) kuuluvat matalan tai keskivahvuuden luokkaan. Esimerkiksi Ashtanga-, Bikram- tai Vinyasa-joogan aktiivisemmat, nopeammin vauhdittavat tyylit eivät kuitenkaan toimisi.
Luotto: iceteastock / AdobeStockVaikka intensiteetin taso riippuu suuresti joogan tyylista, monet joogamuodot (kuten Restorative, Iyengar tai Ananda) kuuluvat matalan tai keskivahvuuden luokkaan. Esimerkiksi Ashtanga-, Bikram- tai Vinyasa-joogan aktiivisemmat, nopeammin vauhdittavat tyylit eivät kuitenkaan toimisi.
Mitä mieltä sinä olet?
Ovatko kaikki treenisi voimakasta? Tunnetko, että korkean intensiteetin harjoitukset kuluttavat vartaloasi alas? Mitkä matala- tai keskivoimakkuuden harjoitukset toimivat sinulle? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
Luotto: Jacob Lund / AdobeStockOvatko kaikki treenisi voimakasta? Tunnetko, että korkean intensiteetin harjoitukset kuluttavat vartaloasi alas? Mitkä matala- tai keskivoimakkuuden harjoitukset toimivat sinulle? Jätä kommentti alle ja kerro meille!
