Menestyneet tennispelaajat sisällyttävät venyttelyn ja liikunnan harjoitusohjelmiinsa. Venyttely auttaa vähentämään vammoja ja parantaa joustavuutta, liikealuetta ja tasapainoa. Tennispesifiset harjoitukset keskittyvät eri lihasryhmien vahvistamiseen ja harjoitteluun. Säännöllisellä rutiinilla voit parantaa suoritustasi ja liikettäsi tuomioistuimessa.
Jalkojen venytys ja harjoittelu
Venytä kuminauhaa ja vasikka lihaksia resistenssinauhoilla. Istu lattialla, kääri vastusnauha oikean jalan pallon ympärille ja tartu nauhan päihin. Makaa takaisin lattialle, pidä vasen jalkasi suorana ja nosta oikeaa jalkaa vetäessäsi nauhaa. Työnnä kantapääsi ylöspäin venittääksesi vasikan lihaksia. Pidä 30 sekuntia, laske jalka ja toista vasemmalla jalalla.
Käsipainoilla varustetut renkaat toimivat alavartaloa. Pidä 5-kiloista painoa kummassakin kädessä, siirry askel eteenpäin oikealla jalalla ja laske vartaloasi, kunnes oikea polvi on 90 asteen kulmassa. Pidä kädet vierelläsi ja polvi suoraan oikean jalan varvassa. Seiso, ota askel vasemmalla jalalla ja toista. Ota 10-15 askelta jalkaa kohti.
Olkapään venytys ja harjoittelu
Venytä olkapään lihaksia ottamalla oikea käsivarsi ja käärimällä se vartaloasi etupuolelle leukan korkeudelle. Pidä oikeaa kyynärpäää vasemmalla kädelläsi ja vedä käsivartta kohti vartaloasi. Pidä jousta 30 sekuntia, rentoudu ja toista vastakkaisella kädellä.
Harjoita hartioita tekemällä sivurivit resistenssinauhalla. Seiso bändin keskellä jalat olkapäät toisistaan. Tartu tiukasti nauhan päihin. Pidä kämmenet vartaloasi kohti, pidä käsiäsi sivuillasi ja nosta käsiäsi, kunnes ne ovat olkapäiden korkealla. Laske kädet hitaasti lähtöasentoon ja toista 10 - 15 kertaa. Lepo ja toista.
Kyynärvarren venytys ja harjoittelu
Venytä käsivarsilihaksia pitämällä vasenta käsivartta suoraan vartaloesi edessä, olkapää korkealla kämmenellä eteenpäin. Vedä oikealla kädelläsi vasemman käden sormet takaisin. Pidä 30 sekuntia ja toista oikealla kädellä. Taivuta nyt ranteesi alas. Vedä sormet takaisin oikealla kädellä. Pidä 30 sekuntia ja toista oikealla kädellä.
Harjoita käsivarsilihaksia pienillä käsipainoilla. Lepää oikea käsivarsi pöydällä ranteesi pöydän reunalla. Pidä paino kämmenelläsi alas. Nosta kättäsi ylös, pidä viisi sekuntia ja laske sitten käsi pöydän alapinnan alapuolelle. Toista liike 15 kertaa ja vaihda sitten varret. Käännä nyt oikea käsivarsi, nosta käsi ylös, pidä viisi sekuntia ja laske sitten käsi pöydän alapinnan alapuolelle. Toista liike 15 kertaa ja toista vasemmalla kädellä.
Core lihaksen venytys ja harjoittelu
Seiso ja venytä ydinlihaksia. Nosta kädet suoraan pään päälle ja päällekkäin kädet niin, että jalat ovat olkapäät erillään toisistaan. Taivuta hitaasti vyötäröltäsi oikealle, pidä tätä asentoa 10 sekuntia, käännä liikettä ja käännä sitten 10 sekunnin ajan vasemmalle. Palaa lähtöasentoon, taivuta taaksepäin 10 sekunnin venytys ja sitten eteenpäin 10 sekuntia. Toista viisi kertaa.
Vahvista ydinlihaksia lankkuharjoituksella. Aloita makuulla alaspäin lattialle. Nosta ja tasapainota vartaloasi varpaissa, kyynärpäissä ja käsivarsissa. Pidä kehosi suoraan päästä jaloillesi. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia, rentoudu minuutin ajan ja toista sitten viisi kertaa.
