Vaikka Andeilla, mistä se on peräisin, on olemassa monia tyyppisiä quinoa-tuotteita, ruokakauppojen hyllyillä on saatavana vain muutama tyyppi, mukaan lukien punainen, valkoinen ja musta quinoa. Valkoisella ja punaisella quinoalla on hyvin samanlainen ravintoarvo, mutta punaisella quinoalla voi olla reuna antioksidanttikapasiteettinsa vuoksi.
Mikä on Quinoa?
Andien alkuperäiskansojen kulttuuri on syönyt tuhansia vuosia Quinoaa, mutta se on vasta äskettäin tullut suosituksi lännessä. Nyt monet ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita syömään terveellisemmin, seuraavat tätä ravitsemuksellista voimalaa. Vuonna 2013 Yhdistyneiden Kansakuntien päämaja julisti "kansainvälisen Quinoan vuoden", koska sillä on potentiaalinen rooli nälän, aliravitsemuksen ja köyhyyden lopettamisessa.
Kvinoa luokitellaan jyväksi, mutta se on itse asiassa Amaranthaceae- perheen kasvien hedelmä ja läheinen serkku amarianteille, punajuurille ja tumbleweedille. Sitä kutsutaan usein näennäisjyväksi, koska sitä syödään samalla tavalla kuin viljaa. Kvinoalaitoksessa on myös syötäviä lehtiä, vaikka ne eivät ole laajalti kuluttajien saatavilla.
Heinäkuussa 2016 julkaisussa Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety julkaistun artikkelin mukaan punaisen ja valkoisen quinoa-ravinto on suurempi kuin useimpien viljajyvien. Makro- ja mikroravinteiden lisäksi quinoa on myös rikas luonnossa esiintyvistä kasvikemikaaleista, jotka tarjoavat lisäetuja ihmisen terveydelle.
Kalorit ja proteiinit Quinoassa
Punaisella ja valkoisella (toisinaan luonnonvalkoisia tai keltaisia) on lähes identtiset makroravinneprofiilit. Kummallakin kvinootyypillä on sama määrä kaloreita kuin valkoisella ja ruskealla riisillä - noin 105 unssia kohti, kuiva. Niiden molempien ravintoaineiden tiheys on kuitenkin suurempi kuin riisin.
Kinoa tunnetaan proteiinipitoisuudestaan, noin 4 grammaa unssilta. Se on myös ainutlaatuinen, koska se on yksi harvoista kasvisruoista, jotka tarjoavat täydellisen aminohappoprofiilin. Aminohapot ovat proteiinin emäksisiä yksiköitä. Kehosi metaboloi valkuaisaineosat aminohapoiksi ja käyttää niitä rakentamaan kehossa proteiineja, jotka tukevat lihaksia, luita ja hampaita ja toimivat kemiallisina lähettiläinä, entsyymeinä ja vasta-aineina.
Kaikkiaan on 20 aminohappoa, joista yhdeksää pidetään "välttämättöminä", Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Sinun on saatava nämä välttämättömät aminohapot ruokavaliosta, kun taas kehosi voi itse tehdä välttämättömiä aminohappoja.
Kasvisruoat ovat tyypillisesti "epätäydellisiä" proteiinilähteitä, koska niissä on joko vähän tai puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista. Vaikka tämä ei välttämättä tee heistä proteiinilähteitä, se tarkoittaa, että sinun täytyy syödä erilaisia kasviperäisiä ruokia tai sisällyttää ruokavalioosi eläinproteiineja saadaksesi kaiken tarvitsemasi. Jos sisällytät säännöllisesti valkoista tai punaista quinoaa ruokavalioosi, emäksesi peitetään.
Hiilihydraatti- ja rasvapitoisuus
Sikäli kuin jyviä menee, punaisessa ja valkoisessa quinoassa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja, noin 18 grammaa unssilta, kuiva. Näistä 18 grammasta 2 grammaa on peräisin ravintokuiduista tai karkeasta rehusta, joka on kasvien soluseinien sulamattomia osia, joita ihmiskeho ei pysty sulamaan. Vaikka ravintokuitu ei tarjoa mitään ravintoaineita, se on tärkeää terveydelle monista syistä:
- Kuitu hidastaa ruuansulatusta ja lisää irtotavarana ulosteeseen, mikä auttaa sitä helpommin kulkemaan ja estää ummetusta;
- Se auttaa ylläpitämään suoliston terveyttä ja ehkäisemään paksusuolen syöpää ja muita paksusuoleen vaikuttavia sairauksia;
- Kuitu alentaa kolesterolitasoa kuljettamalla osa huonosta kolesterolista kehosta jätteinä;
- Se auttaa hallitsemaan verensokeria hidastamalla glukoosin imeytymistä verenkiertoon;
- Se johtaa suurempiin kylläisyystunteisiin, mikä auttaa painon pudotusta ja painon ylläpitämistä.
Punainen ja valkoinen quinoa tuottavat myös pieniä määriä rasvaa - noin 1, 75 grammaa kuivaa unssia kohden. Suurin osa tästä rasvapitoisuudesta tulee monityydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Maltillisesti tämäntyyppisillä rasvoilla voi olla terveyshyötyjä, mikä auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja verenpainetta ja ehkäisemään sydänsairauksia ja aivohalvausta.
Valkoisen ja punaisen quinoa-mikroravinteet
Kuten muutkin jyvät, valkoisessa ja punaisessa quinoassa on useita vitamiineja ja mineraaleja. Molemmat ovat erityisen hyviä lähteitä seuraavista:
Folaatti, B-vitamiini, jota tarvitaan punasolujen luomiseen, jotka kuljettavat tuoretta happea koko kehossa. Folaatti on erityisen tärkeä vitamiini raskaana oleville naisille ja niille, jotka suunnittelevat raskautta, koska riittävä määrä voi estää syntymävaurioita.
Tiamiini, B-vitamiini, jolla on tärkeä rooli energian aineenvaihdunnassa ja solujen terveessä kasvussa, kehityksessä ja toiminnassa.
B6-vitamiini, toinen B-vitamiini, joka osallistuu yli 100 entsymaattisessa reaktiossa, pääasiassa proteiinien aineenvaihdunnassa. B6: lla on myös merkitys kognitiivisessa kehityksessä, immuunitoiminnassa ja punasolujen muodostumisessa.
Rauta, mineraali, jota tarvitaan punasolujen tuottamiseen, lihasten aineenvaihduntaan ja sidekudoksen eheyteen, neurologiseen kehitykseen, fyysiseen kasvuun, solutoimintoihin ja hormonisynteesiin.
Mangaani, mineraali, joka osallistuu hiilihydraattien, aminohappojen, kolesterolin ja glukoosin metaboliaan. Mangaani tukee myös luiden muodostumista, lisääntymistä ja immuunitoimintaa sekä torjuu taudin kehittymistä edistäviä vapaita radikaaleja.
Kupari, mineraali, joka osallistuu energiantuotantoon, raudan aineenvaihduntaan sekä sidekudoksen ja välittäjäaineiden synteesiin.
Magnesium, mineraali, jota tarvitaan geneettisen materiaalin ja proteiinien synteesiin, luun rakenteelliseen kehitykseen ja energian tuotantoon. Magnesium auttaa myös kontrolloimaan verenpainetta ja verensokeria ja kuljettaa kalsiumia ja kaliumia solukalvojen läpi, mikä on elintärkeää sydämen rytmin, hermoimpulssien johtavuuden ja lihasten supistumisen säätelemisessä.
Kinoan antioksidanttivaikutus
Kaikissa kasveissa on luonnossa esiintyviä yhdisteitä, joita kutsutaan fytoravinteiksi tai fytokemikaaleiksi. Monet näistä toimivat antioksidantteina, joiden on osoitettu torjuvan oksidatiivista stressiä ja vapaiden radikaalien muodostumista, jotka voivat vahingoittaa soluja ja myötävaikuttaa sairauksien, mukaan lukien syöpä, kehitykseen.
Kinoa sisältää erilaisia näitä kemiallisia yhdisteitä, mukaan lukien fenolit ja flavonoidit. Elintarvikekemiassa tammikuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan punaiset, valkoiset ja mustat kvinootyypit sisältävät yli 23 erilaista fenoliyhdistettä. Kolmessa värissä punaisella ja mustalla quinoalla on kuitenkin vahvemmat fenoli- ja antioksidanttiprofiilit kuin valkoisella quinoalla. Tämä johtuu niiden syvemmästä väristä, tuotetyypistä kasvispigmenttiä, nimeltään beeta-syaniini, voimakas antioksidantti, joka antaa monille punaisille ja purppuraisille kasveille sävyt.
Elokuussa 2012 julkaisussa Food and Nutrition Sciences julkaistussa tutkimuksessa testattiin punaisen ja keltaisen quinoa-siementen fenolipitoisuutta ja todettiin, että punaisella quinoalla oli huomattavasti korkeammat tasot kuin keltaisella quinoalla. Tämän vuoksi tutkijat päättelivät, että punainen quinoa voi olla voimakas toimiva ruoka ja edistää merkittävästi vapaiden radikaalien vaurioihin liittyvien sairauksien hallintaa ja ehkäisyä.
