Jos olet kiinnostunut pyöräilystä kuin harjoituksesta, kehosi tarjoaa joitain merkittäviä etuja. Polkupyöräily - olipa se sitten polkupyörällä tai paikallaan pysyvällä pyörällä - polttaa paljon kaloreita ja auttaa parantamaan lihasten ja sydämen kestävyyttä. Se kohdistuu myös useisiin tärkeimpiin lihasryhmiin tehokkaalla tavalla.
"Polkupyöräily on erinomainen vähävaikutteinen sydän- ja verisuoniharjoittelu", sanoo Kansallisen liikuntatreenijöiden järjestön koulutusjohtaja Dari Kruse. "Pyöräily myös sävyttää ja vahvistaa jalkojen ja lantion lihaksia, varsinkin kun harjoitetaan täyspoljinta (push and pull)."
Kärki
Pyöräily - joko ulkona tai paikallaan olevalla pyörällä - rakentaa takaiskuja, nelosia ja vasikoita ja voi myös äänittää vasikoita ja vahvistaa ydintä.
Onko pyöräily hyvä ydinharjoitus?
No, kyllä ja ei. "Oikea pyöräilymuoto vaatii ytimen täydellisen sitoutumisen, kun otetaan huomioon yksilön eteenpäin suuntautuva polku pyörällä", Kruse sanoo. Ydinlihaksiasi käytetään myös kääntämään voimaa ja auttamaan pyörän hallintaa, etenkin jos ajat haastavammalla maastolla.
Mutta jos haluat kohdistaa abs abssiisi, sinun kannattaa lisätä vielä muutama ydinharjoitus rutiinillesi polkupyörältä. "Ratsastajat voivat lisätä ytimensä vahvuutta ja siten pyöräilymuotoaan täydentämällä ajoaan ylimääräisillä ydinharjoitteluilla pyörältä", Kruse sanoo.
Kyynärvarren lankku, vuorikiipeilijät ja glute-silta ovat esimerkkejä harjoituksista, jotka vahvistavat ydinlihaksia vieläkin tehokkaammin. Jopa joukko perusrutistuksia matkan jälkeen tai vaihtoehtoisinä päivinä auttaa myös sovittamaan puolivälissäsi.
Kärki
Ydinlihaksesi pitävät selkänsä suorana ja tasapainossa ajon aikana. Sinun pitäisi pystyä pitämään kiinni ohjaustangoista ja nojaamaan eteenpäin 45 astetta. Nosta ohjaustangot, jos kallistat liian kauas eteenpäin päästäksesi niihin.
: Mitä pyöräilyyn aloittelijoiden on tiedettävä ennen pyöräilyyn hypätä
Pyöräily toimii sinun köysisi ja nelossi
Polkupyöräily tarjoaa hienon harjoituksen takaosille (reiden takaosa) ja nelikoripulle (jalkojen etuosa). Yhdessä lihakset toimivat yhdessä polkimen tehostamiseksi, joten sinun ei todellakaan tarvitse lisätä mitään ylimääräistä varmistaaksesi, että kohdistat kaikki kolme jalka-aluetta.
"Paras tapa kohdistaa jokaiseen jalkojen tiettyyn lihasryhmään on toteuttaa täyspoljin aivohalvaus, eli liike on pyöreä (ajattele enemmän syklistä kuin mäntää)", Kruse sanoo. "Nelineliöt tarjoavat suurimman osan pyrkimyksestä painaa poljin alas. Kuminauhat vetävät nousua, ja niihin voidaan kohdistaa erityistä hyötyä lisättäessä pyörän vastustusta tai simuloimalla mättä."
Sekä iskunvaimentimien että nelosten vahvistaminen auttaa varmistamaan lihasten tasapainon, edistämällä pyöräilytehokkuutta ja vähentämällä vammojen mahdollisuutta.
Se toimii myös vasikoitasi
Pohja ja gastrocnemius - tai vasikan lihakset - auttavat myös polkimessa. Pyöräily tekee niistä vahvempia, ja ylimääräinen voimaharjoittelu tarjoaa useita etuja.
Vahvat vasikat helpottavat polkemista pidemmän aikaa, ja ne auttavat estämään pyöräilyvahinkoja, kuten säärirakoja. Esimerkkejä vasikkaharjoitteluista, joita voit tehdä pyörältäsi niiden vahvistamiseksi, ovat nilkan taipuminen ja seisova vasikankorotus.
Pyöräily voi jopa sävyttää gluteesi
Älä unohda mahdollisuutta muodostaa gluteesi pyöräilyn aikana. Joka kerta, kun nouset ylös ja pyöräilet, gluteesi auttavat liikettä. Lisää voimakkuutta - joko pyörällä sisätiloissa tai pyöräilemällä mäkeä pitkin ulkona - ja saat selkänojan ennakkoon.
"Yksi parhaimmista tavoista varmistaa liukumien toimivuus on aloittaa oikealla pyöräsovinnolla", sanoo Life Time-kuntokeskusten pyöräilykoulutuspäällikkö Emily Booth. "Istuimen pitäminen oikealla korkeudella, joka on usein hiukan korkeampi kuin useimmat ihmiset ajattelevat, varmistaa, että lonkka voi käydä läpi suuremman liiketäisyyden ja kiinnittää enemmän luistoja."
Harjoituksiin, jotka auttavat vahvistamaan liukastumistasi ja lisäävät siten pyöräilypotentiaaliasi, ovat kävelysalvat, käsipainoasennukset ja kehon painon kyykky.
