Harjoitukset voivat vahvistaa ja kuntouttaa nilkan repeytyneitä nivelsiteitä sekä näitä niveliä ympäröivät lihakset. Osittain ja kokonaan revittyjä nivelsiteitä voidaan kutsua myös nilkan nyrjähdyksiksi. Lämmittelyt, venyttely sekä tasapaino- ja voimaharjoitukset voivat auttaa sinua välttämään revittyjä nilkan nivelsiteitä.
Nilkkaympyrän harjoittelu
Tämä harjoitus palauttaa nilkan liikealueen ja löysää nilkkasi lihaksia. Istu lattialle selkäsi suorana ja jalat lattialla. Nosta varpaasi maasta niin, että loukkaantunut jalka tasapainottuu kantapäälläsi. Kierrä nilkkaasi myötäpäivään ja sitten takaisin vastapäivään. Suorita 10 toistoa kolme-neljä kertaa päivässä.
Resistenssiputkiharjoitus
Voit harjoittaa vastusputkiharjoittelua sen jälkeen kun 60–70 prosenttia nilkan alkuperäisestä liikkeestään on palannut. Istu kantapään kanssa lattialla ja polvet taipuneet. Kiinnitä kumiresistenssiputken toinen pää pöydän tai penkin jalkaan. Aseta toinen pää jalan etuosaan. Liikuttamatta polvea, tuo jalka vartaloasi kohti ja pois pöydästä. Tuo se niin pitkälle kuin pystyt ja pidä useita sekunteja ennen palaamista alkuperäiseen sijaintiisi. Toista, kunnes tunnet väsymystä.
Rinnakkaisresistenssikaistaharjoitus
Tämä harjoitus toimii jalkasi sivulihaksissa ja venyttää nilkan nivelsiteet. Istu lattialle selkäsi suorassa ja loukkaantunut jalka täysin ojennettuna. Silmuko vastusnauhan toinen pää vakaaseen esineeseen ja aseta toinen pää jalkasi ympärille. Sijoita vartalo siten, että olet yhdensuuntainen pöydän tai lipaston kanssa, johon sidotit nauhan, ja varmista, että nauha on kääritty jalan ulkopuolelle. Vedä vastusnauhan kiinteästä päästä, kunnes et pääse enää pidemmälle. Palaa hitaasti alkuperäiseen sijaintiisi ja toista.
Vasikan joustavuusharjoitus
Nouse loukkaantuneen nilkan joustavuuden lisäämiseksi seisomaan suoraan seinän edessä. Aseta loukkaantunut jalkasi toisen jalan taakse molemmat jalat suoraan seinää kohti. Laita molemmat kädet ulos seinää kohti käyttämällä sitä nilkkasi vastus. Käännä kantapäät alas, taivuta etumaista polvea kohti, kunnes tunnet venyttelyn takimmassa nilkossa. Pidä joustavuutta väsyneenä.
