Riisistä ja merenelävistä valmistettu sushi on hyvä ravinteiden lähde. Valitettavasti jopa terveellisimmät sushirullat voivat pakata paljon hiilihydraatteja. Lisäksi heikosti kypsennetyt kalat ja äyriäiset voivat olla bakteerien saastuttamia ja johtaa elintarvikkeiden kautta leviäviin sairauksiin.
Kärki
Sushi ei ole terveellisin ruoka siellä, mutta se voi olla osa tasapainoista ruokavaliota. Vähänatriumiset lajikkeet, jotka on valmistettu seesaminsiemenistä tai ruskeasta riisistä, vähän elohopeaa sisältäviä kaloja ja paljon kasviksia, pitäisi tulla ensin listallesi.
Sushi-kalorit ja tärkeimmät ravintoaineet
Tämä perinteinen japanilainen ruokalaji on tulossa yhä suositummaksi Yhdysvalloissa. Koska se on valmistettu kaloista, riisistä ja merilevästä, sitä pidetään terveellisenä. Sen ravintoarvo kuitenkin riippuu käytetyistä ainesosista ja annoskokosta, joka voi vaihdella suuresti ravintoloittain.
Esimerkiksi Nigiri-sushissa on reseptin mukaan 47 kaloria, 2 grammaa proteiinia, 7, 8 grammaa hiilihydraatteja ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa unssilta. Tämä ruokalaji koostuu tyypillisesti kahdesta sushinpalasta, mutta se voi sisältää myös kuusi, kahdeksan tai jopa 12 kappaletta. Jos syöt kaiken kerralla, kalorit kasvavat.
Kasvissushi tarjoaa vertailun vuoksi noin 19 kaloria, 2, 4 grammaa hiilihydraatteja, 0, 8 grammaa rasvaa ja 0, 8 grammaa proteiinia unssia kohti. Suosittu japanilainen ravintola RA Sushi luettelee seuraavat ravintoarvot sushi-resepteilleen:
- Tootsy maki - 420 kaloria, 14 grammaa rasvaa, 61 grammaa hiilihydraatteja, 9 grammaa proteiinia ja 1 360 milligrammaa natriumia annosta kohden (7, 75 unssia)
- Lounas sushivalikoima - 590 kaloria, 23 grammaa rasvaa, 74 grammaa hiilihydraatteja, 18 grammaa proteiinia ja 1 250 milligrammaa natriumia annosta kohden (11 unssia)
- Valkotonnikalan nigiri-sushi - 60 kaloria, 9 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa proteiinia ja 130 milligrammaa natriumia annosta kohden (1, 7 unssia - 2 kappaletta)
- Lentävä kala nigiri-sushia - 70 kaloria, 15 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja 260 milligrammaa natriumia annosta kohden (1, 5 unssia - 2 kpl)
- Makin sushi-avokadotela - 370 kaloria, 20 grammaa rasvaa, 42 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa proteiinia ja 420 milligrammaa natriumia annosta kohden (7, 4 unssia)
Muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta sushi-kalorit eivät ole syytä huoleen. Jos olet ruokavaliossa, vältä sushi-rullia, jotka on valmistettu paistettujen aineosien, kastikkeiden tai mayon kanssa.
Onko sushi hyvä sinulle?
Valkoista riisiä, tämän ruuan pääainesosaa, tulisi käyttää varoen diabeteksen riskin saaneiden ihmisten kanssa. Sydän- asiakirjassa elokuussa 2017 julkaistussa katsauksessa todetaan, että valkoinen riisi voi vaikuttaa metabolisen oireyhtymän puhkeamiseen tietyissä populaatioissa, kun sitä käytetään säännöllisesti. Tutkijat eivät löytäneet suoraa yhteyttä tämän viljan ja diabeteksen, aivohalvauksen tai sydänsairauden välillä, mutta muut tutkimukset osoittavat päinvastaista.
Esimerkiksi ARYA: n ateroskleroosissa esitelty helmikuun 2015 arvostelu osoittaa vahvan yhteyden valkoisen riisin kulutuksen ja kardiovaskulaaristen riskitekijöiden, kuten diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän, välillä. Ruskea riisi puolestaan voi auttaa suojaamaan näitä sairauksia sen korkean kuitupitoisuuden takia.
Kalat ja merilevät, muut sushien tärkeät aineosat, sisältävät runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraatteja. Tonnikala, lohi ja muut rasvaiset kalat ylpeyttävät suurilla annoksilla omega-3: ita ja voivat auttaa vähentämään aivohalvauksen ja sydän- ja verisuoni-ongelmien riskiä, toteaa American Heart Association. Haittapuoli on se, että suurin osa sushissa käytetyistä kala- ja äyriäistuotteista on alikeitetyt ja voivat sisältää runsaasti elohopeaa.
Käytetäänkö ainesosia ja kuinka paljon syöt, onko sushi terveellistä. Jotkut lajikkeet ovat terveellisempiä kuin toiset, ja niissä on vain muutama kalori annosta kohden. Vaikka kala on hyvä proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, muut ainesosat, kuten valkoinen riisi ja natrium, voivat lisätä ja vahingoittaa terveyttä pitkällä tähtäimellä.
Varo ruokamyrkytystä
Tämä perinteinen japanilainen ruokalaji valmistetaan usein raa'asta kalasta tai meren antimista, ja siinä voi esiintyä bakteereja, kuten Salmonella . Ravitsemus- ja dieettiakatemia varoittaa Vibrio vulnificuksen , tautia aiheuttavan bakteerin vaaroista, joita voi esiintyä alikeitetyissä kaloissa. Vuonna 2014 se tarttui yli 1 200 ihmistä pelkästään Yhdysvalloissa.
Tiettyjä henkilöitä, kuten lapsia, eläkeläisiä, raskaana olevia naisia ja heikon immuunijärjestelmän omaavia ihmisiä, kehotetaan välttämään raakaa tai heikosti kypsennettyä kalaa ja äyriäisiä. Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä, pysy turvallisella puolella ja vältä kaikenlaista sushia sisältävää raakaa kalaa.
Toinen ongelma on tonnikalan tai keltaevän tonnikalan, miekkakalan, makrillin, boniton ja muun tyyppisten kalojen elohopea. Amerikan raskausyhdistys ry suosittelee, että odottavat äidit välttävät alikeitetyt ja korkea elohopeaa sisältävät kalat.
Jotkut sushilajikkeet ovat kuitenkin turvallisia. Jos olet raskaana, voit syödä enintään kaksi 6 unssin annosta seuraavia sushilajikkeita viikossa:
- Ebi (katkarapu)
- Sake (lohi)
- Tai (merilevä)
- Kani (rapu)
- Uni (merisiili)
- Tako (mustekala)
- Masu (taimen)
- Hatahata (hiekkakala)
Paras ja huonoin sushi
Olitpa huolissasi sushi-kaloreista tai ruokamyrkytyksestä, voit silti nauttia tästä maukasta ruokia niin kauan kuin tiedät mitä etsiä. Ohita myös kastikkeet ja kastikkeet, joissa voi olla paljon sokeria, rasvaa ja kaloreita.
Jos mahdollista, kysy ruskeaa riisiä tai seesaminsiemeniä sushi-rullina olevan valkoisen riisin sijaan. Tilaa lohi-, taimen-, taskurapujen ja muiden vähä elohopeaa sisältävien merenelävien kanssa valmistettuja sushilajikkeita. Kalifornian yliopiston mukaan turvallisimpia vaihtoehtoja ovat keitetyt kalat tai vihannekset, kuten ankerias ja ebi. Varo, että "amerikkalainen" sushi voi sisältää hanhenmaksaa, kermajuustoa, mayoa ja muita rasvaa sisältäviä ainesosia.
Sushi on tyypillisesti paljon natriumia - ja soijakastike vain pahentaa tilannetta. Jotkut lajikkeet, kuten sohvainen maki, ylittävät jopa 1360 milligrammaa natriumia annosta kohden.
Varoitus
American Heart Association suosittelee korkeintaan 1 500 milligrammaa natriumia päivässä. Kun natriumia kulutetaan ylimäärin, se voi nostaa verenpainetta, aiheuttaa nesteretentiota ja asettaa riskin aivohalvaukseen, munuaiskiviin, sydämen vajaatoimintaan ja muihin vaivoihin.
Suolan vähentämiseksi vaihda sushi sashimiksi ja käytä vähän natriumia sisältävää soijakastiketta. Esimerkiksi Kalifornian telat ovat suhteellisen terveellisiä. Yhdessä kappaleessa (1 unssi) on noin 28 kaloria, 5, 5 grammaa hiilihydraatteja, 0, 2 grammaa rasvaa, 0, 8 grammaa proteiinia ja vain 129 milligrammaa natriumia ainesosista riippuen. Tarjoile sitä wasabilla tai japanilaisella piparjuurilla, jolla on mikrobilääkkeitä ja antioksidantteja.
Nigiri, sashimi, sateenkaarirullat, kasvisrullat ja Kalifornian telat ovat joitain parhaista vaihtoehdoista, koska niiden elohopeapitoisuus on alhainen. Lisäksi ne on valmistettu avokado, munavalkuaiset, rapu liha, kurkut ja muut aineet, jotka voivat olla hyödyksi terveydellesi.
