Salaisuus näyttää paremmalta takaapältä on gluteiden, kolmen päälihaksen - gluteus maximus, medius ja minimus - toimiminen.
Tämä intensiivinen harjoittelu sisältää 10 liikettä, jotka korostavat kaikkia lihasten lihaksia. Gluteet ovat voimakas lihasryhmä, joka reagoi erittäin hyvin harjoituksiin ilman, että on mitään lepoa, joten tämä harjoitus haastaa koko alavartalon ja sydän- ja verisuonikunnon kunto, liikkeillä, jotka vaativat lantion ja liukumisen läpi kaikilla liikealueilla.
Suorita jokainen alla oleva liike yhden minuutin ajan ilman mitään lepoa minkään sarjan välillä. Voit toistaa tämän harjoituksen niin monta kertaa kuin haluat hyvällä muodolla tai yhdistää sen mihin tahansa muuhun 10 minuutin harjoitteluomme, mukaan lukien käsivarsille, jaloille, abs ja selkälle.
1.Goblet kyykky
Aseta korkokengät olkapäiden leveyteen toisistaan ja käännä varpaat avoimeksi kohtiin 11 ja 1 ikään kuin seisoisit kellolla. Pidä painon kosketus rinnassa koko liikkeen ajan, kun saranaat lantioilla kyykkyäksesi takaisin ja ajaessasi takaisin ylös. Polvien tulisi olla nilkkojen yläpuolella liikkeen alaosassa, ja sinun pitäisi ajaa korkoosi palataksesi seisoo-asentoon.
2. Lunge
Harkitse tätä etujalan harjoitusta; 90 prosenttia työstä tulisi kohdistaa etujalan luistoihin ja neliniin. Astu eteenpäin ja siirrä liikkeen alaosaa. Etupolvtasi tulisi olla hiukan eteen edessä olevasta nilkasta, mikä mahdollistaa vaatimaton nilkan taipuminen. Molempien polvien tulee olla taivutettu 90 asteen kulmaan. Paina eteen etuosaan työntääksesi ylöspäin alhaalta korostaen liukumia. Vaihtoehtoisesti minkä jalan kanssa astelet eteenpäin.
3. Yhden jalan käsipainotukki
Keskitä kaikki huomio seisovaan jalkaan ja anna lievän taipumisen polvessa. Pidä silmäsi keskittyneinä koko liikkeen ajan paikalla, joka on muutama jalka seisovan jalan edessä. Anna käsipainon liikkua luonnollisesti päätyen suoraan hartian alle. Aja alhaaltapäin, taivutettu eteenpäin -asentoon seisovan jalan kantapään luomaan voima, joka painaa sinua takaisin alkuasentoon. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jäljellä olevien 30 sekunnin ajan.
4. Paloposti
Tätä harjoitusta varten aloitat nelinpelissä. Pidä lanteesi lukittuna ja vakaana jalkasi liikkuessa ja pois kehosta. Tauko yläosassa kolmen sekunnin ajan. Pidä pääsi ja niskasi yhdensuuntaisesti, pää katsoen maahan. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jäljellä olevien 30 sekunnin ajan.
5. Pistoolin kyykky
Tämä on vaikea tasapainotusharjoitus, joten käytä kätesi millään tavalla liikkumisen ja tasapainon auttamiseksi. Kun seisot vain yhdellä jalalla, lasket itsesi maahan, vapaa jalka ojensi edessäsi. Hengitä ulos ennen kuin siirryt alhaalta ylös. Kuvittele, että polvi pysyy vakaana tilassa ja kehosi liikkuu kyseisen kääntöpisteen ympäri. Aja korkoosi seisomaan. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jäljellä olevien 30 sekunnin ajan. Jos et voi tehdä täydellistä pistoolikykyä, pidä kiinni jotain tukevaa auttaaksesi sinua tai tee toinen kierros yksijalkaisia kyykkyjä.
6. Puolikuun potkut
Kiinnitä sydämesi voimakkaasti alaselän ja lantion liikkuvuuden minimoimiseksi, kun nostat jalkasi ylös ja ympäri puolipyörän potkimella edestäsi. Käytä käsiäsi tasapainoon ja avuksi liikkeessä. Seiso pitkällä, korkealla selkärangalla ja keskitä vaivasi liikkuvan jalan lonkkaan.
7. Yksijalkainen kyykky
Keskitä kaikki huomio seisovaan jalkaan ja käytä tarvittaessa apua vastakkaiseen jalkaan. Laske lonkkaasi, kunnes aktiivisen reiteen yläosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Lopeta polvi suoraan varpaiden päälle tai hyvin hieman eteen. Sopii glutessi seisomaan takaisin alkuasentoon. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla ja vaihda toiseen jäljellä olevien 30 sekunnin ajan.
8. Pikaluistelijat
Kun sidot sivulta toiselle, pidä lanteesi laskettuna, pudottamalla kehosi painoa kohti maata niin paljon kuin mahdollista. Pidä rintakehäsi nostettuna ja silmät eteenpäin. Kiinnitä ydin tiukasti ja käytä sitä perustana ylläpitääksesi tasapainoasi koko liikkeen ajan.
9. Hyppää kyykky
Laske kehosi painoa kyykyssäsi kohti maata luomaan energiaa nousemaan ylöspäin. Hyppäämisen jälkeen laskeudu hyvin kevyesti taivutettuihin polviin ja yritä saada mahdollisimman vähän ääntä. Käytä käsivarret ylöspäin kääntyvällä vetää sinut ja luoda voimaa liikkua.
10. Käsipaino Sumo-kyykky
Pidä rintakehäsi nostettuna ja hartiat rentoina ja kaukana korvista koko liikkeen ajan. Pidä käsipainoa rinnan tasolla ja pidä jalat leveämpänä kuin perinteisessä kyykkyssä. Tauko alareunassa kahden sekunnin ajan kokonaan ja aja korkoihisi palataksesi seisomaan. Anna lantion liikkua ylöspäin ja alaspäin enemmän kuin taaksepäin avaruudessa kuten perinteinen kyykky. Tällaista kyykkyä varten varpaat ovat suorassa varpaiden yläpuolella tai takana.
Mitä mieltä sinä olet?
Mitkä ovat suosikkisi liikkeistäsi parempaan saaliin? Mitkä näistä käytät säännöllisessä harjoituksessa? Oletko jo kokeillut tätä harjoitusta? Mitä mieltä olet? Oletko kokeillut jotakin muuta 10 minuutin harjoitteluamme? Mitä mieltä olet niistä? Mikä on suosikkitapasi yhdistää niitä? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kokemuksesi alla olevassa kommenttiosassa!
Hanki videoita näistä harjoituksista LIVESTRONG.COM Calorie Tracker App -sovelluksessa. Tilaa kultajäsenyys tänään ilmaiseksi kokemukseksi ja yksinoikeudella harjoitteluvideoiksi!
