Push-upit ovat suosikki liikuntaa sekä kuntosalin sisällä että ulkopuolella. Tämä liike, joka ei vaadi laitteita ja pelkästään kehosi painoa, on keskeinen merkki fyysisen kuntotestin testeissä - West Pointin pääsyvaatimukset sisältävät ajastetun kahden minuutin push-up-testin - ja ylävartalon vahvuuskehityksen.
Vaikka push-up-harjoitukset harjoittavat sekä voimaasi että kestävyyttä, heidän monipuolisuutensa yhdistelmäharjoituksena tai useiden nivelten harjoituksena tekee niistä niin arvokkaita kunto-ohjelmassa, sanoo ACE Fitness.
Liikkumalla yksinkertaisesti käden asennossa, kuten laajassa push-up-tilassa tai tiukassa otteessa tai kapeassa push-up-tilassa, voit saavuttaa verottavaa ylävartaloharjoittelua, joka haastaa sekä voimaasi että kestävyyttäsi, puhumattakaan siitä, että rakennat jotain vakavaa lihas.
Suorita laaja push-up
Suorita laaja push-up samalla tavalla kuin tavallinen push-up:
- Aseta kädet leveämpään kuin olkapäätäisyyden päähän (noin puolitoista kertaa niin leveä); Pidä sormesi osoittaen eteenpäin.
- Laita jalat kokonaan taakse ja työnnä jalkojen pallot lattiaan.
- Kiristä ydin, pidä selkä tasaisena ja pakarat painetaan.
- Laske hitaasti alaspäin, kunnes rinta koskettaa lattiaa, pidä kyynärpääsi suoraan ranteiden yläpuolella.
- Heti kun rinta koskettaa lattiaa, työnnä se pois lattiasta ja palaa alkuasentoon kyynärpään ollessa täysin ojennettuna.
Suorita kapea Push-Up
Kapea tai tiukasti otettava push-up näyttää myös tavanomaiselta push-upltä, paitsi että kädet ovat lähempänä kuin hartialeveys toisistaan. Muut vinkit auttavat sinua toteuttamaan tämän muutoksen:
- Jotta tästä muodostuisi intensiivinen tricepsiliikunta, aseta kädet yhteen timanttiasentoon osoitussormesi koskettamalla ja peukalot koskettamalla rinnan alla.
- Aseta jalat takaa taaksepäin jalat kokonaan ulos. Jalkasi voivat olla normaalia leveämpiä, koska kätesi kapea asenne vaikuttaa tasapainoosi.
- Kiristä sydän, pidä selkääsi tasainen ja pakarasi puristuksessa, kun lasket hitaasti alas, kunnes rinta koskettaa käsiäsi.
- Heti kun rinta koskettaa käsiäsi, työnnä se pois lattiasta ja palaa alkuasentoon kyynärpään ollessa täysin ojennettuna.
Jokaisen Push-Up-ohjelman edut
Leveä push-up rekrytoi enemmän rintakehäsi lihaksia, kun taas säännöllinen push-up jakaa taakan tricepsilihasten kanssa. Varmista, että kiertävät vartaloasi ylöspäin - kukaan ei työnnä hartioita alas selkään - joten hartioissa ei ole puristumista. Jatka kertoa itsellesi "leveät hartiat" ennen kuin aloitat laajamittaisen push-up-vihjeen pitämään nuo hartiat.
Läheisen otteen push-up on kyse tricepsistä. Tätä versiota voidaan helpottaa asettamalla polvet lattialle ja kädet korotetulle pinnalle tai korotetun vaakasuoran palkin ympärille, ExRx.net sanoo. Jos olet sitä varten - tarpeeksi vahva ja tarpeeksi sopiva -, voit lisätä vaikeuksia nostamalla jalkasi portaiden nousuportaalle tai penkkiin.
