Kasvissyöjän painonnousu voi olla tahallinen tai tahaton, mutta se on mahdollista. Voit menettää, ylläpitää tai saada paino lihaton ruokavalio. Painosi vaihtelut voivat liittyä suoraan ruokavalioon - kulutettuihin kaloreihin - tai ulkoisiin tekijöihin.
Vaikka sana "kasvissyöjä" herättää tunteita syömättä vain vihanneksia, se on kaukana totuudesta. Kasvissyöjä ja vegaani kehonrakentajat saavat runsaasti proteiinia ja kaloreita parhaimmista vegaanien painonlisäaineista, kuten korkeakalorisista pähkinävoista.
1. Syöminen kalorien ylijäämällä
On olemassa monia tekijöitä, jotka voivat johtaa painon pudotukseen tai painonnousuun. Yksinkertaisesti sanottuna painonnousu johtuu siitä, että kulutetaan enemmän kaloreita kuin polttat päivittäisillä toimillasi ja liikunnalla. Tämä tarkoittaa, että saatat syödä kalorien ylijäämää, mikä johtaa painon nousuun.
Kasvissyöjänä on helppo liiallisesti kuluttaa ruokia, jotka vaikuttavat terveellisiltä ja terveellisiltä. Esimerkiksi kasvissyöjille sanotaan usein kuluttavan proteiinijauhetta proteiinitarpeidensa täyttämiseksi. Proteiinijauhe on kuitenkin yksi parhaista vegaanien painonlisäaineista, koska liikaa proteiinia voi johtaa painonnousuun. Tämä on hyvä uutinen ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta eivät, jos tavoitteesi on laihtuminen.
Mayo Clinicin mukaan keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin he todella tarvitsevat. Koska keho ei varastoi proteiineja myöhempää käyttöä varten, ylimääräinen proteiinin saanti johtaa painonnousuun. Tämä ei ole ainutlaatuinen pelkästään proteiinien suhteen - ylimääräiset kalorit mistä tahansa ravintolähteestä saadaan rasvana.
Laske kalorimääränne tavoitteidesi perusteella torjuaksesi kasvissyöjiä painonnoususta, joka johtuu kasvaneesta kalorinkulutuksesta.
2. Ruokarasvojen lisääminen
Monet kasvisruoat ovat luonnollisesti runsaasti rasvaa. Kasvissyöjät kuluttavat joitain eläintuotteita, mukaan lukien maitotuotteet ja munat. Molemmat elintarvikkeet eivät ole vain tiheitä kaloreita, vaan myös luonnollisesti runsaasti rasvaa.
Kun siirrytään kasvisruokavalioon, ihmiset voivat lisätä munien, jogurtin ja juuston kulutustaan proteiinipitoisuuden vuoksi. USDA: n mukaan pieni 1 unssin annos cheddarjuustoa edustaa 115 kaloria ja 27 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneestä rasvasta. Esimerkiksi FDA suosittelee korkeintaan 10% kaikista kaloreista, jotka tulevat tyydyttyneistä rasvoista. American Heart Association on vielä tiukempi ja suosittelee korkeintaan 6 prosenttia tyydyttyneiden rasvojen kaloreista sydämen terveydellisistä syistä.
On tunnettua, että rasva yksin ei aiheuta painonnousua - tarvitset rasvaa toimiakseen. MedlinePlus korostaa kuitenkin, että rasva sisältää yli kaksinkertaisen määrän kaloreita proteiinina ja hiilihydraateina. Enemmän rasvaisten ruokien kuluttaminen lisää automaattisesti kalorien kokonaiskulutusta. On suositeltavaa rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen kulutusta vähentääksesi sydänsairauksien ja painonnousun riskiä.
3. Jalostettujen kasvisruokatuotteiden kulutus
Ennen kuin oli ruokakauppaketju nimeltään Whole Foods, ilmaisu "kokonaiset elintarvikkeet" viittasi elintarvikkeisiin niiden jalostamattomissa muodoissa. Esimerkiksi perunat ja tomaatit ovat kokonaisia ruokia, ja niitä ei pidetä painonnousuna vihanneksina. Perunalasut ja ketsuppi valmistetaan vastaavasti näistä kokonaisista ainesosista, mutta ne käsitellään laajasti monien lisättyjen ainesosien kanssa.
Kasvissyöjien ja vegaanien määrän lisääntyessä Amerikassa, elintarviketeollisuus on vastannut satojen kasvissyöjille sopivien tuotteiden avulla. Jotkut vegaaniruoat todella markkinoidaan terveellisinä vaihtoehdoina, mutta niitä käsitellään ja ne voivat johtaa kasvissyöjien painonnousuun. Jotkut näistä ruokia sisältävät lihavaihtoehtoja, leivonnaisia ja pakattuja välipaloja.
Pienessä heinäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa oli vain 20 osallistujaa, julkaistiin Cell Metabolism -yrityksessä, ja se osoittaa jalostettujen elintarvikkeiden kuluttamisen rajuja vaikutuksia. Vain kahdessa viikossa korkeasti jalostettujen elintarvikkeiden ruokavaliossa puolet osallistujista nautti noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, mikä johti keskimääräiseen painon nousuun 2 kiloa. Käsittelemättömän ruokavalion söivät osallistujat menettivät saman määrän painoa.
Voit saavuttaa painonpudotuksen kasvisruokavaliossa valitsemalla kokonaiset ruokia pakattujen tuotteiden sijaan. Perunamuusin valmistaminen tyhjästä vaatii enemmän aikaa ja vaivaa, mutta niiden kalori- ja rasva-arvo on todennäköisesti alhaisempi kuin pakastimen käytävältä löytyneiden jalostettujen perunamuusien kanssa.
4. Vähemmän fyysisesti aktiivinen
Kun siirryt kasvisruokavalioon, saatat tuntea olosi tekevä jotain hyvää pitkäaikaiselle terveydellesi. Lihan leikkaamisella on loppujen lopuksi todistettuja terveyshyötyjä - se vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoihisi ja vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Joillakin kasvissyöjillä on kuitenkin istumaton elämäntapa, jolla voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Riippumatta ruokavaliosta, liikunnan vähentäminen on resepti painonnousua varten. Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan noin 80 prosenttia aikuisista ja murrosikäisistä ei ole riittävän aktiivisia. Tämä lisää mahdollisuuksiasi kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat, koska et polta paljon kaloreita liikkeen kautta.
Tammikuussa 2018 julkaisussa Obesity- tutkimuksessa todetaan, että istuva elämäntapa edistää lihavuuden epidemiaa Amerikassa. Tutkijoiden mukaan aktiivisuuden puute ammatillisissa ympäristöissä on vaikuttava tekijä. Lisääntynyt energian saanti on kuitenkin myös tekijä.
Kasvisruokavalioon siirtyminen ei suojaa sinua mahdolliselta painonnousulta fyysisiltä aktiivisuuksilta. Painonnousun estämiseksi ota huomioon ruokavaliosta kuluneet kalorit ja liikkeen kautta poltetut kalorit.
5. Ruoanlaitto kasviöljyissä
Painonpudotusvihanneksista voi nopeasti tulla painonnousua vihanneksia, kun ne on teurastettu ja paistettu öljyssä tai voissa. Tämä johtuu siitä, että kasviöljyt, kuten maissiöljy ja voi, ovat tehokkaita kaloreiden ja transrasvojen lähteitä.
Mayon klinikka varoittaa, että transrasvat ovat pahimpia ruokavaliorasvoja, joita voit syödä. Transrasva nostaa LDL-kolesterolia ja alentaa HDL-kolesterolia, mikä on päinvastainen kuin haluat. Tämän vuoksi transrasvat ovat yhteydessä lisääntyneeseen sydänsairauksien, sydänkohtausten, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Monet osittain hydratut kasviöljyt, lyhenteet ja margeriinit - ja niistä valmistetut elintarvikkeet - sisältävät paljon transrasvoja. Jalostettuja elintarvikkeita kuluttavien vegaanien ja kasvissyöjien tulee olla varovaisia ylimääräisten transrasvojen ja kaloreiden suhteen, etenkin leipomotuotteissa, siruissa, popcornissa, paistettuissa ruoissa, taikinassa ja muussa kuin maitotuotteessa käytetyssä kahvikermassa.
Nämä ruuat voivat vaikuttaa painonnousuun, koska ne lisäävät väkevän määrän kaloreita erittäin pienessä annoskokossa. Useat annokset päivän aikana voivat helposti lisätä satoja kaloreita kokonaisannostasi, mikä johtaa painonnousuun.
6. Ruoan tilaaminen
Pikaruokaravintolat ovat käteviä, edullisia ja herkullisia. Ruokavalikoimissa on kuitenkin tyypillisesti hyvin vähän terveellisiä vaihtoehtoja. Jopa kasvishampurilaiset, salaatit ja smoothiet sisältävät satoja kaloreita, ja ne ovat taivaanrasvaisia rasvaa, sokeria ja natriumia.
Viehättävien ruokien korkea natriumpitoisuus on erityisen tärkeä kasvisruokavalion painonnousulle, koska se voi johtaa vedenpidätyskykyyn. Kun uusia lihattomia vaihtoehtoja tulee markkinoille joka vuosi, kasvis- ja vegaaniruokatuotteiden pikaruoan myynti on kasvussa. Niin on myös asteikko monille kasvissyöjille, jotka tilaavat ruokia säännöllisesti.
Kuten jalostetut ruoat, myös poistoruoka on toinen esimerkki siitä, että "lihaton" ei automaattisesti merkitse "terveellistä". Maailman terveysjärjestön tiedotteessa helmikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan pikaruoan kulutus liittyy suoraan lisääntyneeseen BMI: hen. Kasvissyöjät eivät ole poikkeus tästä suuntauksesta, koska kasvissyöjien pikaruokavaihtoehdot ovat entistä helpommin saatavissa.
Kasvillisen painonnousun estäminen
Painonnousun estäminen kasvisruokavaliossa ei ole laihtumisen vihannesten välttäminen tai villitysruokavalion omaksuminen - se on jatkuvasti saada riittävästi liikuntaa ja tehdä tietoisia ruokavalintoja. Kasvissyöjänä tai lihansyöjäna on helppo liikaa kuluttaa rakastamasi ruokia.
Klassisten mukavuusruokatuotteiden kasvissyöjillä, kuten lihattomilla pikaruokahampurilaisilla, kasvissyöjien painonnousu ei ole yllättävää. Se on kuitenkin jotain, jonka voit peruuttaa sopivalla kalorien saannilla ja lisäämällä fyysistä aktiivisuutta.
Painon nousu näyttää helpoalta, kun tavoitteesi on päinvastainen. Kasvissyöjille, jotka haluavat nostaa kehon painoa, harkitse parhaita vegaanipainonlisäreitä. Kun olet saavuttanut tavoitepainoasi, voit ylläpitää ruokavalion ja liikunnan avulla.
