Mitä vaikeampi baseball-syöttäjä voi heittää palloa, sitä vaikeampi lyöjille on lyödä. Voit sisällyttää harjoitteluun sekä baseball- että baseball-liittyviä harjoituksia heittääksesi nopeammin. Voima- ja joustavuusharjoituksen yhdistelmä voi saada nopean nousun liikkumaan nopeammin välttäen loukkaantumisia.
Pitkä nakata
Pitkä heittäminen on yksi tehokkaimmista ja suosituimmista käsivarren vahvistusharjoituksista. Alabaman Russell Countyn baseball-valmentajan Tony Rasmusin mukaan useimmat pitkään nakatavan ohjelman lapset näkevät nopeuden kasvavan 4-5 mph. Pitkä heittäminen on heittämisohjelma, jossa pelaajat ja syöttäjät yrittävät pidentää matkaa, jonka he voivat heittää palloa. Pelaajat heittävät ensin kuin tavallisessa lämmittelyssä ja liikkuvat vähitellen taaksepäin, kunnes heittävät palloa niin pitkälle kuin mahdollista toisilleen. Tavoitteena on käyttää normaalia mekaniikkaa. Ajan myötä monet pelaajat voivat heittää palloa yli 300 jalkaa.
Resistanssikaistaharjoitukset
Resistenssinauhaharjoitukset parantavat käsivarsien voimaa ja joustavuutta vammojen estämiseksi. Kiinnitä vastusnauha aitaan tai napaan ja tartu takaosaasi takavarrellasi, joka on taivutettu 90 asteen kulmassa, ikään kuin valmistaudut toimittamaan nousun. Avaa ja ojenna käsivarsi ennen paluuta lähtöasentoon ja toista vähintään 10 toistoa ja kolme sarjaa. Samoin käsivarren kääntöharjat toimivat hartioillasi ja simuloivat sävelliikkeen loppua. Seiso nauhan sivulle ja tartu siihen kädelläsi pitämällä kyynärpääsi noin 90 asteen kulmassa. Vedä nauhaa vartaloosi, kunnes käsivarsi on oikein rintakehäsi yli, ja palaa alkuasentoon. Toista vähintään 10 toistoa ja kolme sarjaa.
Ylävartalon voimaharjoittelu
Kannujen painonnostojen tulisi keskittyä suuriin toistoihin kevyellä tai keskiraskaisella painoilla sekoitettuna venytysharjoitteisiin joustavuuden edistämiseksi. Käytetyn painon tulisi olla noin 50–60 prosenttia suurimmasta nostettavasta painosta. Keskity harjoituksiin, kuten penkkipuristuksiin, riveihin, lat-vetoihin, työntöihin, tricepsin pudotuksiin, käsipainoihin ja ranteen kiharoihin tai käsivarsirulliin. Nämä harjoitukset keskittyvät rinta-, selkä-, tricepsi- ja käsivarsilihaksiin, jotka ovat lihakset, jotka osallistuvat heittämiseen eniten.
Alavartalon voimaharjoittelu
Alavartaloidesi vahvuus ja vakavuus vaikuttavat heittämisnopeuteen. Suorita harjoituksia, kuten kyykky, lunges, deadlift ja vasikankorotus vahvistaaksesi alavartaloasi. Nämä harjoitukset keskittyvät nelikorvoon, takaiskuihin ja vasikoihin. Säätöliike vaatii jalkojen ajamista, työntämistä ja levittämistä levylle, joten jalkojen lujuus voi auttaa kuljetusta ja puolestaan nopeutta.
