Yhdistettynä kaloripohjaiseen ruokavalioon aerobinen liikunta on sinun BFF painonpudotuksen yhteydessä. Mutta kuinka paljon riittää tulosten näkemiseen? Se riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien tekemäsi sydäntyyppi ja kuinka terveellinen ruokavalio on; Tietäen, kuinka kaikki leikkivät eri tekijät vaikuttavat sydämesi tarpeisiin, autat sinua suunnittelemaan ja pitämään kiinni tehokkaasta painonpudotuksen harjoitteluohjelmasta.
Kärki
Kuinka paljon sydäntä sinun täytyy tehdä viikossa laihtuaksesi, on paljon tekemistä henkilökohtaisten tavoitteidesi kanssa. Saatat joutua tekemään enemmän tai vähemmän, riippuen ruokavaliosta ja sydäntyypistä.
Sydän ja laihtuminen
Tärkein vaatimus laihtumiseen on kalorien alijäämän luominen - tai vähemmän kalorien kulutus kuin kulutat päivittäin. Päivittäinen kalorikulutus tukee monia toimintoja - fysiologisia, kuten hengittämistä, ja päivittäistä elämistä, kuten työssäsi kulutettu energia, päivittäistavaroiden kuljettaminen ja makuuhuoneesi portaiden ylös käveleminen. Nämä kaikki voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon liikuntaa tarvitset.
Esimerkiksi, jos sinulla on erittäin aktiivinen työ, tarvitset todennäköisesti vähemmän ylimääräisiä sydänliikuntaharjoittelua kuin joku, jolla on pöytätöitä.
Sydänliikunta polttaa kaloreita, kun teet sitä, ja se on alue, jolla sinulla on suurin hallinto kalorikulujen suhteen. Voit harjoittaa enemmän tai vähemmän, pidempään tai lyhyemmäksi ajaksi ja pienemmällä tai korkeammalla intensiteetillä, jotka kaikki polttavat erilaisia määriä kaloreita. Sinun on päätettävä, kuinka paljon painoa haluat laihtua ja kuinka nopeasti, ja luo sitten kalorien vaje näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.
Asettaaksesi alkuperäiset tavoitteesi, voit käyttää yleistä 3 500 -kalorisääntöä. Tämä tarkoittaa, että jokaisesta 3500 kaloria, jotka poltat tai leikattuna ruokavaliosi, menetät yhden kilon rasvaa. Joten, jos loisit 500 kalorin alijäämän päivittäin polttamalla 250 kaloria sydämellä ja leikkaamalla 250 kaloria ruokavaliosta, teoriassa menetät noin yhden kilon rasvaa viikossa.
Muista, että kalorien polttaminen ja painonpudotus eivät ole tarkkaa tiedettä, ja 3500-kaloreissääntö saattaa olla tarkka kaikille. Se, kuinka paljon sydäntä sinun täytyy tehdä laihtuaksesi, riippuu lukemattomasta määrästä tekijöitä, mukaan lukien genetiikka, sairaus ja lääkkeet, ikä ja sukupuoli.
Määritä tavoitteesi
Tavoitteiden asettaminen voi auttaa sinua määrittämään, kuinka monta päivää viikossa sinun pitäisi tehdä sydän. Hyvä aloituspaikka on Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) fyysisen aktiivisuuden ohjeet, joissa suositellaan vähintään 150 minuutin keskisuurten intensiteetin harjoittelua tai 75 minuutin voimakasta liikuntaa viikossa.
Tämä on pienin aika, joka on määritetty tarjoamaan kaikki sydänliikunnan edut, mukaan lukien painonhallinta sekä tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, hallinta ja ehkäiseminen. Se ei ole vain hyödyllistä sinulle, kun suunnittelet saavuttamaan viikkotavoitteesi laihtumiseen, vaan se parantaa myös yleistä terveyttäsi.
Kohtalaisen intensiteettisiin aktiviteetteihin sisältyy reipasta kävelyä (noin 4 mph), pyöräilyä vauhdissa (10–12 mph), pelaamista kaksinkertaistaa tennistä ja tanssia. Voimakkaita aktiviteetteja ovat lenkkeily tai juokseminen, vaellus ylämäkeen, aerobic, kilpailuurheilu, nopea pyöräily ja uinti.
Halutessasi tavoitteena 150 minuuttia maltillista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa, voit jakaa sen haluamallasi tavalla. Voit päättää käydä 30 minuutin vilkkaan kävelymatkan viisi päivää viikossa tai juoksua 25 minuuttia kolme päivää viikossa.
Muista, että nämä ovat vähimmäistavoitteet. Jos saa enemmän sydänliikuntaa kuin tämä, tuo sinulle entistä enemmän hyötyä painollesi ja terveydellesi. HHS: n mukaan parempi tavoite on pyrkiä 300 minuutin kohtalaisen intensiteetin tai 150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoitteluun viikossa, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja menettämään enemmän painoa.
Kärki
Sydän ei ole ainoa harjoitustyyppi, josta on hyötyä laihtuminen. Voimaharjoittelulla on myös merkitys, koska laiha lihasmassa lisää aineenvaihduntaa. HHS suosittelee, että kaikki aikuiset tekevät voimaharjoitteluharjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille kahdesti viikossa.
Tavoitteidesi saavuttaminen
Oletetaan, että aiot ampua tuolle 300 minuutin maalille, ja aiot saavuttaa se vilkkaalla kävelyllä. Monet ihmiset haluavat tehdä tunnin sydämen viisi päivää viikossa, mutta voit myös tehdä hiukan yli 40 minuuttia seitsemänä päivänä viikossa tai 75 minuuttia neljä päivää viikossa. Se riippuu aikataulustasi.
Kuinka monta kaloria poltat? Voit käyttää sykemittaria saadaksesi tarkempia laskelmia, tai voit käyttää Harvard Health Publishing -selvityksiä. 60 minuutissa keskimääräinen 155 kiloinen henkilö voi polttaa noin 334 kaloria kävellen nopeudella 4 mph. Kaloripoltto riippuu painosta; mitä raskaampi olet, sitä enemmän energiaa sinun täytyy kuluttaa - ainakin alussa, kunnes kehosi mukautuu näihin vaatimuksiin.
Kaikki asiat pysyvät samoina, tunnin kävely viisi päivää viikossa polttaisi 1 670 kaloria viikossa, niin paljon, että menetät vähän alle puoli kiloa rasvaa. Kuinka se saavuttaa tavoitteesi? Toivoitko polttaa enemmän viikossa?
Jos näin on, sinun on valittava intensiivisempi toiminta, kuten juokseminen - joka voi polttaa noin 600 kaloria tunnissa, jos ylläpidät 5 mph: n vauhtia. Jos tekisit niin viisi päivää viikossa, polttaisit noin 3000 kaloria, mikä vie sinut lähemmäksi yhden punnan rasvan menettämistä viikossa.
Ei kuitenkaan todennäköisesti ole hyvä ajaa juoksua viisi tuntia viikossa, koska se aiheuttaa runsaasti stressiä kehollesi. Sen sijaan voisit ristiin harrastaa muita voimakkaita aktiviteetteja, kuten nopeaa pyöräilyä ja uimapiirejä.
Mutta monilla ihmisillä ei ole aikaa tai taipumusta harjoittaa voimakkaasti tunnin ajan viittä päivää viikossa. Jos se olet sinä, älä murehdi siitä. Voit silti saada paljon hyötyä jopa puolet tästä summasta. Sinun on kuitenkin kiinnitettävä enemmän huomiota ruokavalioon.
Sokerien, rasvaisten ja jalostettujen elintarvikkeiden leikkaaminen vähentää automaattisesti kalorimäärääsi - huomattavasti, jos kulutat paljon sellaisia ruokia. Lisää tuoreiden hedelmien ja vihannesten, vähärasvaisen proteiinin, kokonaisten jyvien ja kala-, oliiviöljy-, pähkinöiden ja siementen terveellisten rasvojen määrää.
Ravitsevat ruuat ovat yleensä vähemmän kaloreita kuin roskaruoka - voit syödä enemmän ja tuntea olosi tyytyväisemmäksi pitäen samalla kalorien alijäämän. Sinulla on myös enemmän energiaa tappaa sydänharjoitteluasi niin monta päivää viikossa kuin päätät tehdä niitä.
