Aseiden lisäosat auttavat sinua saavuttamaan haluamasi sävyisen näköisen, mutta ne ovat vain yksi osa kuntostrategiaa. Suoritettavien toistojen lukumäärä vaihtelee kuntotasosi ja muiden harjoitusidesi mukaan.
Kärki
Ei ole asetettu lukumäärä push-up-toistoja, jotka sinun on tehtävä saadaksesi äänisen aseen. Sen sijaan määritä nykyinen kuntotasosi ja rakenna vahvuus. Syötä terveellinen ruokavalio ja lisää sydän rutiinisi katkaistaksesi rasva ja paljastaaksesi äänisen lihaksesi.
Määritä lähtökohta
Push-upit kohdistuvat rintaan, käsivarsiin, ytimeen ja nelinkertaisiin osiin ja ovat loistava vaihtoehto, jos sinulla ei ole pääsy kuntosalille tai välineille. Ne ovat myös loistava lisä painonnosturutiiniin. Ennen kuin päätät kuinka monta toistoa sinun on tehtävä aseiden sävyttämiseksi, sinun on ensin määritettävä lähtökohta, neuvoja Harvard Health Publishing. Testaa itsesi tekemällä niin monta lisäosaa kuin mahdollista menettämättä oikeaa muotoa.
Push-up suoritetaan aloittamalla vakavaan asentoon vatsasi lattialla. Aseta kädet tasaiselle lattialle hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys, neuvoo ExRx.net. Kun olet valmis, kiinnitä ydinlihaksesi pitämään vartalo suorana ja suorista käsivarret nostaaksesi kehosi lankkuasentoon. Toista liike laskemalla vartaloasi, kunnes kyynärpään ovat taipuneet 90 asteen kulmaan.
Selkärangan tulee pysyä neutraalina ja vartalo suorana koko liikkeen ajan. Jos tämä on liian vaikeaa, laske polvet lattialle suorittaessasi nostoa.
Naisten Push-Up-harjoitussuunnitelma
Nyt kun tiedät, kuinka monta lisäosaa voit tehdä, käytä sitä lähtökohtana harjoituksellesi. Pyrki lyömään numero jokaisella harjoituspäivänä ja lisää hitaasti yksi lisäys sarjaan, kun voimasi paranee. Kun voit tehdä 10–12 toistoa, aloita sarjojen lisääminen, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa.
Toinen push-up-harjoitus, jota voit kokeilla, on pyramidiharjoittelu, neuvoo lääkevalvontavirasto. Virasto suosittelee tämän rakenteen käyttöä fyysisen kuntotestin valmisteluun.
Voit tehdä tämän harjoituksen lisäämällä toistojen lukumäärää jokaisen sarjan aikana. Kun saavut loppuun ja et pysty täyttämään sarjaa oikealla muodolla, vähennät sitten uusintojen määrää, kunnes pääset takaisin lähtöpisteeseen. Näyttää siltä, miltä se näyttää:
- Ensimmäinen sarja: kaksi punnerrusta
- Toinen sarja: neljä punnerrusta
- Kolmas sarja: kuusi push-up-painiketta
Jatka, kunnes et voi suorittaa harjoituksia. Jos saavutat uupumispisteen kolmannen kierroksen jälkeen, lopetat jäljellä olevan sarjan menemällä takaisin pyramidi alas.
- Neljäs sarja: neljä punnerrusta
- Viides sarja: kaksi punnerrusta
Kärki
Tässä esimerkissä korotat toistoa kahdella jokaiselle sarjalle. Voit myös tehdä pyramidin lisäämällä vain yhdellä toistolla sarjaa kohti.
Lisää Push-Up-muunnelmia
Sekoita rutiini kokeilemalla joitain push-up-muunnelmia. Jos teet pääasiassa lisävarusteita aseille, kokeile läheistä otetta. Tämä modifikaatio siirtää ensisijaisen lihaksen, joka on työskennellyt pepeistä tricepsiin, ExRx.net: n mukaan. Suorita tämä push-up siirtämällä kätesi yksinkertaisesti sisään niin, että ne ovat hieman kapeammat kuin hartioiden leveys.
Jotta push-upista tulisi haastavampaa, kokeile push-up-jalkoja korotettuna. Voit myös kokeilla painotettuja punnerruksia pitämällä painoliiviä tai ottamalla harjoittelukaverisi painolevyn selällesi harjoituksen aikana. Kumppanisi on varmistettava, että paino ei liuku, kun suoritat liikettä.
Käsivarsien ja hartioiden olkapäiden push-up-lisäosat lisäävät haasteita. Napauta kunkin push-up: n yläosassa toista kättä vastakkaiseen olkapäähän. Vaihda kädet jokaisen pykälän jälkeen.
Pyöritä rutiiniasi
Vaikka push-ups ovat hieno harjoitus, joka kohdistuu moniin lihaksiin, käsivarret, hartiat ja rinta mukaan lukien, sinun kannattaa tehdä lisäliikkeitä kohdistaaksesi käteni muihin lihaksiin. Esimerkiksi push-up-testessä hauissi toimii vakauttavana lihaksena, mutta niitä ei kohdisteta suoraan.
Muita harjoituksia, joita voit harkita lisäämällä harjoitteluohjelmaasi, ovat hauislihakset, taivutetut rivit, hartiapuristus ja peruutuslento, neuvoi Yhdysvaltain liikuntaneuvostoa.
Pidä rutiini radalla ja vältä loukkaantumisia lämmittämällä ennen jokaista harjoitusta ja jäähtymällä ja venyttämällä kun olet valmis. Käytä koko harjoituksen ajan oikeaa tekniikkaa jokaisessa harjoituksessa. Jos väsymys estää sinua käyttämästä oikeaa muotoa, lepää tai pienennä toistojen määrää sarjassa. Pidä lepopäivä harjoitusten välillä, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua.
Pudota ylimääräistä rasvaa
Push-upit ja muut ylävartaloharjoitukset vahvistavat ja säätävät käsivarsilihaksia, mutta sinun on kadotettava ylimääräinen paino näyttääksesi ne. Pelkästään push-up ja voimaharjoittelu eivät riitä pudottamaan kiloa. Painonpudotus saavutetaan parhaiten yhdistämällä ruokavalio ja aerobinen liikunta, neuvoja National Institutes of Health.
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat, että kaikki aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänvirtaa joka viikko. Saavuttaaksesi huomattavan määrän painonpudotusta, yritä tehdä vähintään 300 minuuttia sydäntä viikossa kohtuullisella voimakkuudella. Voit jakaa tämän tuntiin päivässä viisi päivää viikossa.
Terveellisen ruokavalion syöminen on toinen tärkein tekijä rasvan menetyksen saavuttamisessa. Uusia ruokavalio-ohjelmia esiintyy usein, mutta kuten Harvard Health Publishing huomauttaa, paras noudatettava ruokavalio on kiinni. Vältä jalostettuja ruokia, transrasvoja ja sokeria ja keskity kokonaisten elintarvikkeiden syömiseen, mukaan lukien runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Seuraa annoskokojasi ja varmista, että syöt, koska olet nälkäinen, etkä ole tapana tai tunnereaktiona.
