Kun olet koonnut vahvuusharjoittelurutiinisi, sisällytä lat-alasvetolaite kohdistaaksesi selkäsi. Tämä liike aktivoi ensisijaisesti latissimus dorsi, leveän lihaksen, joka peittää kylkiluiden takaosan ja käärii osittain ala vyötärösi ympärille.
Vaikka lat-alasveto näyttää suhteellisen yksinkertaiselta, se tehdään usein tavalla, joka ei maksimoi lihasten rakennuspotentiaalia. Mieti, kuinka otteen leveys, pitoasento ja tangon suunta vaikuttavat käytettyihin lihaksiin.
Mikä on Lat Lattia?
Olet todennäköisesti nähnyt lat-alasvetolaitteen kuntosalillasi. Se on itsenäisesti seisova kone tai lisälaite kaapelikompleksiin, joka sisältää pehmustetun istuimen, reiteen tuet ja ylemmän sauvan roikkuvan pitkän sauvan. Istuit istuimella, kiinnität reidesi tukimattojen alle ja vedät tangon alas kaulaasi tai rintaan.
Lat Activator
Sitä kutsutaan "lat pulldown" syystä se aktivoi latin, lempinimi latissimus dorsi. Leveä ja ohut lihas on luontainen kaikentyyppisissä vetoliikkeissä, mukaan lukien vedot ja uinti. Arkielämässä saatat käyttää lattiaa, kun nostat raskaan esineen hyllyltä. Lata myös kääntää aseita kävellessäsi tai soittaessasi ja auttaa, kun ylität aseesi rintaman edessä.
Levy alasvedettävä käyttää apuna muita selän lihaksia. Kun vedät tankoa rintaasi, työskentelet rhboideja (sekä suuria että pienempiä), jotka vastaavat nivel- tai lapaluiden sisäänvetämisestä; trapezius (alempi ja keskimmäinen), joka auttaa myös vetämään lapaluun alas ja siirtämään käsivarsi ylös; ja teres major, teres minor ja infraspinatus, rotaattorin mansetin lihakset.
Takaosa, deltanivel, on teknisesti hartioiden takana oleva lihas, mutta se tarjoaa myös apua latin alasvetämisen aikana ja edistää vahvan, V-muotoisen selän ulkonäköä. Pienempi lihas, nimeltään levator scapulae, vakauttaa kaulan selän ja sivut, kun vedät tankoa alas.
Ylävartalon räjähdys
Vaikka kiharat ovat edelleen voittaja, kun kyse on isojen hauislihasten rakentamisesta, nämä olkavarteen lihakset pelaavat myös roolia alaspäin pudotettaessa. Baarin tarttuminen ja vetäminen aktivoi käsivarsilihaksia, brachialista ja brachioradialista. Latti alasveto myös stimuloi rintarakkusi, pienempiä ja syvempiä teidän kaksi rinta lihaksia.
Viimeiseksi lat-alasvetolaite käyttää tricepsiäsi kyynärnivelisi vakauttamiseen, kun se taipuu ja ulottuu.
Lat-alasvetokahva
Lattia alasvedettävässä koneessa on leveä tanko, johon voit tarttua teknisesti monin tavoin: leveä, kapea, keskitasoinen, käsin tai käsin. Koska harjoituksen tavoitteena on maksimoida latissimus dorsi -aktivoituminen, on järkevää valita pito, joka parhaiten saavuttaa tämän tavoitteen.
Baarin vetäminen alas kasvojen ja kaulan edestä on tehokkainta latin aktivoinnissa verrattuna sauvan vetämiseen kaulan taakse, osoitti vuoden 2009 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä. Se on myös turvallisempi tapa harjoittaa.
Haluat myös pitää palkkia ylikuormitetulla kahvalla, koska se varmistaa myös latissimus dorsin maksimaalisen aktivoitumisen, osoitti toinen tutkimus, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä vuonna 2010.
Sinun ei tarvitse kuitenkaan huolehtia liikaa siitä, kuinka laajasti pidät tankoa. Kapea, leveä ja keskipitkä pito tuntui tekevän latin toimimaan huomattavasti, tutkijat löysivät lehdessä Strength and Conditioning Research julkaistun tutkimuksen vuonna 2014. Vaikka keskipitkä pito tarjosi lievän lisäyksen lihasten aktivoinnissa suurimmassa osassa lihaksia Käytettynä lattian alasvetoon, tämä stimulaatio ei ollut niin paljon suurempi kuin muut kahvat, jotta sillä olisi todella merkitystä, kun yrität rakentaa selkääsi.
: Paras paksemman selän ylävartalon harjoitukset
