Mönkijöiden, luistojen ja takaiskujen muokkaaminen ja vahvistaminen on tavoite monille urheilijoille ja kunto-fanaatikoille. Yksi haastavimmista harjoituksista, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin ja lisäävät samalla joustavuutta, liikkuvuutta ja ytimen voimaa, ovat painotetut pistoolikynät.
Mikä on pistoolin kyykky?
Pistoolikypärä on edistynyt harjoitus, joka vaatii voimaa, urheilullisuutta, tasapainoa, joustavuutta, liikkuvuutta ja keskittymistä. Se toimii nelikorvake, hamstrings, glutes, vasikat ja lonkan fleksit. Monimutkaisuuden vuoksi joudut työskentelemään tämän liikkeen kanssa kasvattamalla yhden jalan voimaa ja ytimen vakautta. Yhden jalan kyykkyn hallitseminen ennen siirtymistä pistoolikyykkyyn on erittäin suositeltavaa, varsinkin kun pistoolikypärä vaatii sinun taipumista syvemmälle pitämällä yhtä jalkaa edessäsi.
Hollywood A-Listerit tunnetaan intensiivisistä harjoituksistaan, jotka sisältävät kaiken kelkuista kelkasta painotettuihin pistoolien kyykkyihin. Erityisesti yksi näyttelijä on hyvin äänekäs rakkaudestaan painotettuihin pistoolikypkyihin ja jopa huusi heitä sosiaalisessa mediassa.
Jessica Biel-maalialueen fanit saivat nähdä sopivan tähtitaidan muutamalla painotetulla pistoolikynällä korkealla laatikolla, mikä auttaa tekemään tästä haastavasta liikkeestä hieman helpompaa. Vaikka Biel tekee erinomaista työtä suorittaessaan tämän monimutkaisen kyykkyn, tämä ei ole harjoitus, jonka sinun pitäisi lisätä rutiinisi tekemättä liikettä.
Kuinka: Pistoolin kyykky
Peruspistoolin kyykkyyn haluat aloittaa seisomassa asennossa jalat olkapäät ollessa toisistaan. Aloita nostamalla oikeaa jalkasi edessäsi työntämällä lantiosi taaksepäin ja taivuta kyykkyyn vasemmalla jalalla. Tasapainon saavuttamiseksi ojenna kädet edessäsi.
Painotettujen pistooli-kyykkyjen edut
Lisäksi yhden jalan kerrallaan kohdistaminen varmistaa, että molemmat jalat saavat hyvän harjoituksen. Toinen pistoolin kyykkyjen etu on tasapainoharjoittelu. Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee yhden jalan tai yksipuolisia harjoituksia tasapainon parantamiseksi ja ydinlihasten hyödyntämiseksi.
Koska ne vaativat paljon tasapainoa, pistoolin kyykky aktivoi myös ydinlihaksesi ja liittimet ja tukkijat tai jalkojen sisä- ja ulkopuolella olevat lihakset. Ja Mayon klinikan mukaan vahvan ytimen saaminen johtaa parempaan tasapainoon ja vakauteen, jotka molemmat sinun on suoritettava päivittäin tehtäviä samoin kuin pistoolin kyykky.
Kun olet hallinnut muodon ja koko liikealueen, voit lisätä vastustusta lisätäksesi jalkojen voimaa. Painotettuja pistoolikyykkyjä ei kuitenkaan tulisi antaa kevyesti. Lisäät loukkaantumismahdollisuuksia lisäämällä painoa tähän jo vaikeaseen harjoitteluun, joten jatka varovaisuutta ottaessasi tämän haasteen.
Turvallisuus ja variaatiot
Yksi pistoolin kyykkyyn liittyvistä ensisijaisista huolenaiheista on stressi, jota liikkuminen aiheuttaa lonkkajoustajille ja alaselkään. Siksi sekä kehon painoiset pistoolikyynnöt että painotetut pistoolikyynnöt olisi varattava edistyneelle kuntotasolle. Toisin sanoen, tämä ei ole yritys yrittää, jos olet uusi liikunta, sinulla on lonkka- tai polvi-ongelmia tai taistelu tasapainon ja liikkuvuuden kanssa.
Jos et ole vielä täysin valmis pistoolin kyykkyyn, mutta voit tehdä osan liikkeestä, kokeile pistoolin osittaista kyykkyä. Tällä muunnelmalla siirryt vain puoliväliin tai niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään hyvän muodon. Tavoitteena on pyrkiä kasvattamaan jalan lujuutta.
Korkean laatikon käyttäminen lattialla seisomisen sijasta voi auttaa yksinkertaistamaan tätä liikettä, varsinkin jos lantionne eivät ole riittävän joustavia nostaman jalan suoristamiseksi. Kuntosalilla voit tehdä itseavusteisen yksijalkaisen kyykkyn Smith-koneella. Käyttämällä palkkia tukena, voit keskittyä pelkästään ruumiin laskemiseen sen sijaan, että suorittaisi kyykkyä ja ylläpitäisi tasapainoa samanaikaisesti.
Ja jos olet halukas hallitsemaan pistoolikypärän, mutta sinun on silti rakennettava tarpeeksi voimaa alaruumiisiharjoitteluun yhden jalan harjoituksissa, turvallinen aloituspaikka on peruskyykky, lunges ja deadlifts. Työskentele alavartalon suurten lihaksien, kuten nelikorren, lihasten ja selkälankojen vahvistamisen kanssa, kohdistaen samalla myös lantion pienempiä, vakauttavia lihaksia.
