Vahva rinta ja hartiat ovat tärkeitä yleiseen kuntoon ja lihaksen suorituskykyyn. Kymmeniä harjoituksia rinta- ja hartioharjoitteluun on olemassa, mutta jotkut niistä on testattu paremmin kuin muut, mukaan lukien penkki- ja yläpuristimet.
Rintakehän lihasharjoitukset
Rintakehän lihasharjoitukset kohdistuvat tyypillisesti rintakehän lihaksiin, joita kutsutaan yleisesti "pecsiksi". Lisäksi etummaiset Deltoids ja tricepsisi saavat harjoituksen.
1. Tanko Bench Press
Barbell-penkkipannu on Yhdysvaltain liikuntaneuvoston lokakuussa 2012 julkaiseman tutkimuksen mukaan rintaharjoitus nro 1. Yhdeksästä testatusta harjoituksesta tankopenkkipuristin aktivoi kaikkein eniten rintakehän päälihaksia.
- Aseta penkki tankohyllyn eteen. Makaa selkänsä penkillä jalkojen ollessa maassa ja aseta kädet tankoon, olkapäät erillään. Nosta tanko ulos telineestä niin, että se on suoraan rintakehäsi yläpuolella.
- Laske ohjaustangon avulla rintaasi. Heti kun tanko osuu rintaan, paina tankoa ylös taivasta kohti, ojentamalla käsiäsi, kunnes kyynärpään suoristuvat.
2. Pec-kansi
Pec-kansi kone oli toiseksi paras harjoitus pectoralis-päälihaksen aktivoimiseksi edellä mainitun tutkimuksen mukaan. Tämä on kone, jota on saatavana useimmissa kuntosaleissa ja se eristää rintarauhan päälihaksen.
- Istukaa pec-kansiin jalkojen olkapäät toisistaan ja selkänoja pehmustettua lepoa vasten. Aseta kädet kahvoille ja käsivarren takapuolelle tyynyille tai koneen "siipille". Kyynärpään tulee olla noin 90 asteen kulmassa.
- Kiinnitä sydämesi ja tuo kädet yhteen kehon keskustaan. Käännä liikettä hitaasti, jolloin aseesi voivat palata aloitukseen hallinnan avulla.
3. Bent-eteenpäin suuntautuvan kaapelin ristikytkimet
Taivutettu eteenpäin suuntautuva kaapelin ristikkäin on vuoden 2012 tutkimuksen mukaan kolmas aktiivisimpi harjoitus pectoralis majorille. Sen sijaan, että käytät käsipainoa tai tankoa tässä harjoituksessa, käytät painoja, jotka on kiinnitetty kaapeleilla kahteen korkeaan pinoon.
- Aloita seisomalla kaapelikoneen keskellä siten, että toinen jalka on edessä. Tartu johtimen kahvaan kummassakin kädessä kädet hiukan olkapäiden yläpuolelle.
- Vie kädet melkein täysin ulos, vedä kädet alas ja kehosi läpi kohti kehon keskustaa. Palauta kädet aloitusasentoon hallinnan avulla ja toista.
Olka- ja lihasharjoitukset
Olkapää koostuu kolmesta lihaksesta: eturinta, eturinta, keskimmäinen ja rintakehä. Amerikan liikuntaneuvoston syyskuussa 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan yksikään erityinen harjoitus ei ole "paras" olkapääharjoitus, koska sinun tulisi pyrkiä kohdistamaan kaikki kolme lihasta eri liikkeillä.
1. Käsipaino lapa
Vaikka on monia harjoituksia, jotka kohdistuvat hartioihisi, käsipaino olkapääpuristin aktivoi etujoukon suurimmassa määrin.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot olkakorkeuteen kämmenten osoittaessa etäällä vartaloasi.
- Paina käsipainot ylös yläpuolelle, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuvilla. Laske alas toisinnon avulla.
2. 45 asteen kaltevuusrivi
ACE-tutkimuksen mukaan 45 asteen kaltevuusrivi on paras harjoitus keskitason deltalihaksen kohdistamiseen.
- Maku puoli alaspäin (taipuvainen) kallistuspenkille, joka on asetettu 45 asteeseen.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta käsivarsi ja vedä käsipainot rintaan puristamalla lapaluut yhteen. Laske hitaasti alas ohjauksella ja toista.
3. Istuva takasivusuunta
Kun kyse on kohdistamisesta hartioiden takaosan deltalihakseen, istuva takasivusuuntainen nosto on parhaimpia vaihtoehtoja.
- Istu tuolilla tai penkillä jalat lattialla. Taivuta hieman lonkkaan ja lepää rinta reidessään tasaisella selällä.
- Nosta käsivarret niin, että käsipaino on kummassakin kädessä ja käsivarret mahdollisimman suorat, kunnes kyynärpään ovat olkapäiden korkeudella. Laske alas ohjauksella ja toista.
