American Heart Association suosittelee runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokavalioita, jos haluat alentaa kolesterolia. Kasvissyöjillä, jotka syövät hyvin suunniteltuja aterioita korkeakuituisilla vihanneksilla ja täysjyvätuotteilla, on ruokavalioita, joissa on luonnostaan paljon kuitua. Kasvissyöjiltä, jotka eivät syö tasapainoista ateriaa ja syövät puhdistettuja hiilihydraatteja vihannesten sijaan, puuttuu ravinnostaan hyviä kuitulähteitä. Lääketieteellinen instituutti ehdottaa, että naiset syövät 21-25 grammaa kuitua päivittäin, ja miesten tulisi syödä 30-38 grammaa päivässä.
Pellavansiementen ravitsemus
Ruoat, joissa on eniten kuitua, ovat pellavansiemeniä. Illinoisin yliopiston mukaan pellavansiemen tarjoaa 25 - 38 grammaa kuitua. Se on ihanteellinen kasvissyöjille, koska siinä on runsaasti proteiini- ja omega-3-öljyjä korvaamaan kalaöljyt, jotka ovat terveellisiä kaikissa ruokavalioissa. Pellavansiemenet ovat pieniä, noin seesamin kokoisia siemeniä, ruskeita tai keltaisia ja vaikeasti pureskeltavia. Koska kehosi on vaikeampi sulauttaa ravinteitaan, kun se on kokonainen, se yleensä jauhetaan ja käytetään jauhoina tai aterian päällysteenä lisätä pähkinäistä makua elintarvikkeisiin. Voit jauhaa ne helposti kahvimyllyllä. Pellavansiemenissä on myös paljon kaliumia ja foolihappoa. Yliopisto toteaa myös, että pellavansiemenet sisältävät lignaaneja ja flavonoideja, fenolihappoja, jotka ovat syövän vastaisia, antioksidantteja ja tulehduksia estäviä.
Kokojyvät
Kokonaisjyvässä on paljon kuitua ja se on tärkeä kasvissyöjän proteiinin saannin kannalta. Kasvissyöjät yleensä syövät kokonaisia jyviä ja papuja - joissa molemmissa on runsaasti kuitua - täydentääkseen proteiinejaan siten, että heidän ruumiinsa prosessoi ne kokonaisina proteiineina. USDA: n mukaan täysjyväpasta ja ohra voivat sisältää jopa lähes 6 grammaa kuitua keitetyt kupit kohti. Täysjyväleivät ovat loistava perusta kasvisvoileiville, jossa on salaattia, tomaattia, sipulia ja kurkkua, ja ohra on loistava lisä vihanneskeittoihin.
Kuitu hedelmissä
Kuidut vihanneksissa
USDA: n mukaan jotkut kuituisimmista vihanneksista ovat artisokkia, herneitä ja parsakaalia. Yksi keskikokoinen, höyrytetty artisokkasydän voi antaa sinulle noin 10 grammaa kuitua. Jos syöt yhden kupillisen keitetyt herneet, saat 8, 8 grammaa kuitua, ja jos syöt yhden kupin keitetyt parsakaalit, syöt 5, 1 grammaa kuitua. Vihannekset voidaan heittää sekoittamaan riisin kanssa ja lisätä ohran keittoihin.
