Banaanit ovat makeita, helposti saatavissa olevia, kannettavia ja yksi Yhdysvaltojen suosituimmista hedelmistä. Tiheät keltaiset hedelmät ovat myös erittäin ravitsevia, täynnä välttämättömiä ravintoaineita, jotka tukevat sydämen terveyttä ja ruuansulatusta ja lisäävät terveellisesti mitä tahansa ruokavaliota, jopa sellaista, joka keskittyy lihasten rakentamiseen.
Kärki
Kyllä, banaanit lisäävät terveellisesti lihasten rakentamista koskevaa ruokavaliota, ja kun ne sisällytetään osaksi treenin jälkeistä ateriaa, ne voivat auttaa vähentämään lihasten palautumisaikaa.
Kehonrakennuksen ravitsemuksen perusteet
Vaikka vietät tunteja kuntosalilla nostamalla valtavia määriä painoa, et voi tehdä mitään voittoja, jos et syö lihaille hyvää ruokaa. Jotta kehosi voi rakentaa lihaksia, sinun täytyy syödä tarpeeksi kaloreita ja saada oikea proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitasapaino kasvun tukemiseksi. Lisäksi kalorien ja ravintoaineiden tulisi olla peräisin useista terveellisistä ruuista kaikista ruokaryhmistä, jotta ravintoaineiden saanti olisi maksimoitu.
Lihasten rakentaminen on anabolinen prosessi, joka vaatii energiaa, joka tulee syömäsi ruoan kaloreista. Tarkat kaloritarpeesi vaihtelevat iän, sukupuolen ja aktiivisuustasosi mukaan.
Urheilijoiden kouluttamiseksi Nevadan yliopiston ravitsemuskeskus suosittelee seuraavaa kilon kalorimäärää kiloa kohti toiminnan perusteella:
- 13-15 kaloria per kiloa: vähän liikuntaa vai ei, tai loukkaantunut
- 16–18 kaloria kiloa kohden: treeni 30–60 minuuttia viidestä kuuteen päivään viikossa
- 19–21 kaloria kiloa kohden: treenaa jopa 90 minuuttia viidestä kuuteen päivään viikossa
- 22–24 kaloria kiloa kohden: treenaa jopa 120 minuuttia viidestä kuuteen päivään viikossa
- 25–30 kaloria kiloa kohden: treenaa jopa kolme tuntia viidestä kuuteen päivää viikossa
Macrravinteet lihaksen rakentamiseen
Kun harjoittelet raskaita harjoituksia lihaksen kasvattamiseksi, sinun on varmistettava, että proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan tasapaino on terveellinen. Koska lihakset koostuvat proteiineista, sinun on päivitettävä päivittäinen proteiinin saanti voidaksesi vastata kysynnän kasvuun. Kaloreiden tavoin, kuinka paljon proteiinia tarvitset, voi riippua aktiivisuustasostasi ja lihastasi lisäävistä tavoitteista.
- 0, 36 grammaa kiloa kohden: vähän tai ei lainkaan liikuntaa (suositeltava ruokavalio tai RDA)
- 0, 63–0, 81 grammaa kiloa kohden: treenaa säännöllisesti ja haluaa ylläpitää lihasmassaa
- 0, 9 grammaa kiloa kohden: treenaa säännöllisesti ja halua kasvattaa lihasmassaa
- 1, 36 grammaa kiloa kohden: intensiivistä, säännöllistä harjoittelua ja halua rakentaa lihasmassaa
Proteiinitarpeistasi riippuen noin 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla tästä lihasta rakentavasta ravintoaineesta. Jotta voit saada haluamasi voitot ja jotta lihaksesi voivat käyttää syömäsi ruoan proteiineja, sinun on myös sisällytettävä terveellinen hiilihydraattien ja rasvan välinen tasapaino: 45–65 prosenttia kaloreista on hiilihydraateista ja 20 35 prosenttia rasvasta.
Hiilihydraatit tarjoavat kehollesi energiaa, ja jos et saa tarpeeksi hiilihydraatteja ruokavaliossa, kehosi saattaa kääntyä proteiinien - tai jopa lihaksesi - hankkimiseen. Rasva toimii myös energialähteenä ja auttaa varmistamaan, että saat välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoisia vitamiineja. Lisää rasvaa ruokavaliossasi voi nostaa myös testosteronitasoa, joka tukee lihasten kasvua, vuoden 2018 liikunnan, ravitsemuksen ja urheilun katsauksen mukaan, jonka on antanut Kansainvälinen urheiluravintoseurakunnan (ISSN) ja julkaissut lehdessä International Society of Sports Nutrition.
Parhaat lihakset lisäävät ruuat
Lihavoittoa varten ei ole yhtä parasta ruokaa, mutta sinun tulisi syödä erilaisia terveellisiä, ravintoarikkaita ruokia kaikista ruokaryhmistä varmistaaksesi, että kehosi saa kaiken tarvittavan auttaakseen lihaksen rakentamisessa.
Käynnistä proteiini
Lihaksille hyvä proteiiniruoka sisältää:
- munat
- Maito, jogurtti ja juusto
- Siipikarja
- Mereneläviä ja kalaa
- Laiha punaista lihaa
- Pavut
- Soija ja tofu
Syötä hiilihydraatteja energiaa varten
Hiilihydraattirikas ruoka, joka on hyvä lihaksillesi, sisältää:
- Hedelmät, kuten banaanit, appelsiinit, omenat ja viinirypäleet
- Vihannekset, kuten perunat, parsakaali, pinaatti ja porkkanat
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi, täysjyväpasta ja kaura
- Pavut, linssit ja herneet
- Maito ja jogurtti
Kuluttavat terveellisiä rasvoja
Lihasten terveelliseen rasvapitoiseen ruokaan sisältyy:
- Kasviöljyt, kuten oliivi-, soija- ja rypsiöljy
- Pähkinät ja siemenet
- avokadot
- Rasvainen kala, kuten lohi ja tonnikala
Maksimoi ravitsemus jokaisella puremalla
Tietyt elintarvikkeet sisältävät terveellisen sekoituksen proteiineja, hiilihydraatteja tai rasvaa, mikä tekee niistä joitakin parhaimmista ruuista lihaksen kasvattamiseksi. Esimerkiksi tonnikala on hyvä lihaksen rakentamiseen, koska se on erinomainen proteiinilähde ja terveellinen rasvan lähde. Kreikkalainen jogurtti valmistaa myös hyvää lihasta rakentavaa ruokaa, koska se on erinomainen proteiinin lähde ja energiaa tuottavia hiilihydraatteja.
Ravitsemus banaanissa
Nyt kun sinulla on perustiedot siitä, mitä kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseksi, saatat ihmetellä tarkalleen, kuinka banaanit mahtuvat sisään. No, banaanit ovat erinomainen hiilihydraattien lähde ja ne toimittavat lihaksillesi harjoitteluun tarvittavaa energiaa.
Mutta ne tarjoavat kehollesi paljon enemmän kuin energiaa. Banaanit ovat myös erinomainen lähde muille ravintoaineille, joita kehosi tarvitsee terveydelle ja toiminnalle.
Yhdessä keskipitkässä banaanissa on:
- 105 kaloria
- 1, 3 grammaa proteiinia
- 27 grammaa hiilihydraatteja
- 3 grammaa kuitua
- 9 prosenttia kaliumin päiväarvosta (DV)
- 10 prosenttia DV: n kuparista
- 14 prosenttia DV: stä mangaania
- 11 prosenttia DV: stä C-vitamiinia
- 25 prosenttia DV: stä B6-vitamiinia varten
Banaanit: Hyvä lihaksen rakentamiseen
Tämän keltaisten hedelmien ravintoaineiden lisäksi, että ne tarjoavat kehollesi energiaa, tekevät banaanista myös hyvän lihaksen rakentamiseen. Mangaani on hivenaine, joka tukee kehon useita kemiallisia prosesseja, mukaan lukien proteiinien aineenvaihduntaa. B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Tämä vitamiini, kuten mangaani, tukee myös proteiinien aineenvaihduntaa ja auttaa luomaan energiaa, joka varastoituu lihaksiin.
Jos heräät keskellä yötä lihaskramppeilla, saatat syyttää intensiivisestä vasikankorotuksesta. Mutta se voi johtua myös elektrolyyttien, nimittäin kaliumin, epätasapainosta. Päivittäisen banaanin lisääminen ruokavalioon voi auttaa estämään kipuvaa.
Harjoituksen jälkeinen ateriasi
Harjoituksen jälkeinen ateriasi on yksi tärkeimmistä aterioista päivässä, kun tavoitteesi on rakentaa lihaksia. Tämän aterian, joka sinun täytyy kuluttaa enintään kaksi tuntia treenin jälkeen, tulisi sisältää sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja. Tämä sekoitus auttaa palauttamaan lihasten energian tasot ja auttamaan lihastesi korjaamisessa ja rakentamisessa. Banaanin makeista hedelmistä löytyvät helposti sulavat hiilihydraatit tekevät siitä hyvän lihaksen rakentamiseen harjoituksen jälkeen.
Sen lisäksi, että se toimii täydellisenä hiilihappona treenin jälkeisen aterian lisäksi, hiilihapollisissa hedelmissä oleva ainutlaatuinen ravinneseos voi myös vähentää lihastulehduksia ja auttaa sinua toipumaan treenistasi nopeammin, selittää vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin PLoS One -sivustolla.
Banaanien lisääminen ruokavalioon
Banaanit ovat yksi helpoimmista ruokavalioista sisällytettäviä ruokia. Voit helposti kuoria ja syödä niitä kävellessäsi töissä tai lisätä niitä muihin ruokia herkullisen makeuden vuoksi, kuten:
- Niiden sekoittaminen treenin jälkeisellä proteiini-ravistelulla
- Viipaloi ne kaurahiutaleesi
- Sekoittamalla ne jogurttiisi
- Käyttämällä banaania korvikkeena hyytelölle maapähkinävoi voileipässä
- Lisäämällä ne täysjyväiseen pannukakku taikinaan, jotta voit ohittaa siirapin
Voit myös jäädyttää banaanisi ja sekoittaa ne saadaksesi vähäkalorisen, rasvaton jäädytetty herkku. Tai sekoita ne munien ja kanelin kanssa, jotta saadaan vähän hiilihydraatteja sisältäviä, korkean proteiinipitoisuuden omaavia banaanilohuja.
