On proteiini-ravisteita, jotka ovat kalkkiita ja vaikeita vatsassa, ja sitten on joitakin, jotka ovat suorastaan herkullisia. Se voi olla ongelmallista ihmisille, jotka ajattelevat, että proteiini ravistelujen juominen ilman treenaamista on OK, koska ne ovat teknisesti "terveellisiä" ruokia.
Valkuaisaineet, joissa on usein proteiineja ja usein dekadentteja ainesosia, kuten maapähkinävoita ja suklaata, proteiini-ravisteissa voi olla yllättävän paljon kaloreita. Jos et harjoittele ja nämä proteiini-ravisteet lisäävät paljon ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon, aiot saada painoa.
Kärki
Proteiini-ravisteiden juominen ilman liikuntaa voi johtaa päivittäisten kaloritarpeiden ylittämiseen ja johtaa painonnousuun.
Monet kasvot proteiini ravistelee
Proteiini-ravisteita on niin monta lajiketta kuin ihmisiä. Joskus tuotteet, joita kutsutaan "proteiini-ravisteiksi", ovat todella vain piilotettuja maitosekoituksia. Ne voivat sisältää satoja kaloreita, sokeria, kermaa - jopa jäätelöä. Terveysruoat, nämä eivät ole.
Toiset kuuluvat jonnekin väliin. Suklaa-maapähkinävoi-proteiini-ravistajat ovat suosittu esimerkki. Kun ne on valmistettu terveellisistä ainesosista, kuten raa'asta kaakaojauheesta tai korkealaatuisesta suklaanproteiinijauheesta, ne voivat olla ravitsevia, jos ne sopivat hyvin suunniteltuun ruokavalioon. Jopa nämäkin sisältävät kuitenkin usein paljon sokeria, koska kukaan ei halua suolaista proteiini-ravistelua.
Sitten on pieni osa proteiini-ravisteluista, jotka todella ovat siuna terveelliselle ruokavaliolle. Ne sisältävät usein kasviksia, kuten lehtikaalia, puhdasta proteiinia pähkinöistä, siemenistä tai korkealaatuista proteiinijauhetta ja luonnollista makeutta tuoreista hedelmistä. Niistä voidaan tehdä enemmän kaloreita lisäämällä terveellisiä rasvoja niille, jotka tarvitsevat ylimääräisiä kaloreita, tai pienemmille kaloreille ihmisille, jotka eivät halua. Jos aiot juoda proteiini-ravisteita treenamatta, tässä luokassa haluat pysyä.
Proteiini-ravisteiden edut
On olemassa kaksi pääasiallista syytä, miksi ihmiset juovat proteiini ravistelua: rakentaa lihaksia ja laihtua. Riittävän määrän proteiinien saaminen on tärkeätä massan lisäämiselle, koska se on lihasten rakennusosa. Resistenssin harjoittamisen stressi vahingoittaa lihaskuituja; harjoituksen jälkeen vartalo korjaa vauriot ja rakentaa uutta lihasta. Proteiinipakattu, kuntosalin jälkeinen ravistus voi käynnistää prosessin.
Mutta jos et harjoittele, et todennäköisesti yritä rakentaa lihaksia - ainakaan et onnistuneesti. Mutta ehkä olet kuullut, että proteiini ravistelee ilman treenaamista auttaa sinua laihduttamaan. Se on vain käärmeöljyä. Proteiini-ravisteiden juominen ei auta laihtua, paitsi jos ne ovat osa yleistä terveellistä, kaloripohjaista ruokavaliota (ja mieluiten liikuntaohjelmaa).
Itse proteiini - missä tahansa muodossa - voi kuitenkin auttaa painonpudotuksessa. Kolmesta makroravinteesta - hiilihydraatista, proteiinista ja rasvoista - proteiini on tyydyttävin ravinne. Heinäkuussa 2016 julkaisussa Annual Review of Nutrition julkaistun artikkelin mukaan korkeampi proteiinin saanti voi vähentää nälkää auttaakseen hallitsemaan kalorien saantia.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin kesäkuussa 2017 artikkelissa Obesity Facts , metabolisen oireyhtymän osallistujat, jotka pitivät kiinni runsaasti proteiineja sisältävästä ruokavaliosta, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin normaalin proteiinin dieettiä syöneet.
Kuinka paljon todella tarvitset
Joten proteiinin saannin lisääminen voi auttaa sinua laihduttamaan, vaikka et harjoittelisi. Mutta kuinka paljon lisäystä?
Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan määrittelemä suositeltava proteiinin päivittäinen saanti on 46 grammaa päivässä naisille ja 56 grammaa päivässä miehille. Se ei ole paljon. Jos syöt kolme neliön ateriaa, se on noin 15-19 grammaa jokaisessa ateriassa.
Joidenkin asiantuntijoiden mielestä proteiinin TAI on liian alhainen. Washingtonin DC: ssä lokakuussa 2013 pidetyssä Protein Summit 2.0 -kokouksessa yli 60 ravitsemustieteilijää kokoontui keskustelemaan proteiinitutkimuksesta ja sen vaikutuksista ihmisten terveyteen. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä kesäkuussa 2015 julkaistun yhteenvedon mukaan yleinen yksimielisyys oli, että suurempi proteiinin saanti hyödyttäisi painohallinnan lisäksi myös aineenvaihdunnan terveyttä ja ikääntymistä.
Vuoden 2017 lihavuustietoja koskevassa tutkimuksessa vakioproteiiniryhmä söi noin.8 grammaa kilogrammaa kohti päivässä - mikä vastaa RDI: tä. Korkean proteiinin ryhmä kulutti 1, 34 grammaa painokiloa kohti päivässä. Esimerkiksi normaaliproteiinista ruokavaliota syövä 150 kilon ihminen tarvitsisi 54 grammaa proteiinia päivässä, kun taas 150 henkilöä, joka syö runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota, tarvitsisi 91 grammaa päivässä.
Proteiini ravistetaan ilman treenaamista
Keskimääräinen proteiinipuristus tuottaa noin 30 grammaa proteiinia - kolmasosa määrästä, jonka 150 kiloinen paunainen henkilö, joka syö runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, tarvitsee päivittäin. Mutta nämä 30 grammaa on helppo päästä kokonaisten ruokien läpi. Esimerkiksi USA: n mukaan 3, 5 unssissa kananrintaa on 31 grammaa proteiinia. Sillä on myös vain 165 kaloria. Kana on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde kaloripohjaisella, laihtumisruokavaliolla.
Mahdollisuudet ovat, että broilerin rinta tyydyttää sinutkin enemmän kuin nestemäinen ravistelu. Elintarviketieteiden ja -teknologian trendit -sivustossa helmikuussa 2015 julkaistun artikkelin mukaan nestemäisillä kaloreilla on heikompi vaikutus kylläisyyteen ja voivat siten johtaa liialliseen kalorikulutukseen.
Kokonaisruoat, kuten täysjyvätuotteet ja vihannekset, ovat myös parempi kuitulähde, toinen erittäin tyydyttävä ravinne, joka hidastaa ruuansulatusta ja voi hidastaa ruokahalua stimuloivan hormonin, greliinin, vapautumista, lehden Nutrition and Metabolism -lehden artikkelin mukaan tammikuussa 2019.
Todellisuudessa vain pieni osa väestöstä voi hyötyä proteiini-ravisteista - erittäin aktiiviset, vanhukset ja sairaat. Ihmiset, jotka tappavat sen kuntosalilla kuusi päivää viikossa, saattavat tarvita paljon ylimääräistä proteiinia lihasten korjaamiseen ja palautumiseen, ja heille saattaa olla haastavaa saada kaikki tarvitsemansa terveellisestä ruokavaliosta.
Iäkkäät ja sairaat, joiden ruokahalu on usein heikentynyt, mutta mahdollisesti suuremmat proteiinitarpeet sairauden takia, voivat usein hyötyä proteiini-ravisteiden vaikutuksista ilman liikuntaa - etenkin koska ne voivat olla maistuvampia kuin kiinteät ruuat.
Kaikille muille he ovat enemmän "haluavat olla" kuin "tarvitsevat". Jos olet kokeillut ruokavaliosi kanssa ja huomaat, että proteiinin ravistaminen aterian korvikkeena auttaa sinua vähentämään kalorienkulutusta tehokkaasti aiheuttamatta sinulle nälkää, silloin tämä voi olla bonafide-strategia. Jos haluat yhden kerran kerralla hoitoon, varmista vain, että vähennät päivän kokonaiskaloriarvoa kompensoimiseksi.
Joko niin, välttää ravisteluita, joihin on lisätty sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia. Muuten sinun pitäisi vain kutsua tätä proteiinia ravistamaan mikä se on - jälkiruoka. Pakkaa hedelmät, vihannekset, vähärasvainen proteiini ja terveelliset rasvat ja juo vain yksi 8 unssin annos. Kun olet valmis, harkitse harjoitteluohjelman aloittamista, jonka avulla voit nauttia ylimääräisestä proteiini-ravistelusta silloin tällöin, mutta myös auttaa sinua helpommin laihduttamaan ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
