Lihaskestävyyden ja lihasvoiman välinen valinta on kuin ratkaisu siitä, pitäisikö sinun irrottaa liimaside nopeasti tai hitaasti. Haluatko tehdä sen nopeasti, mutta voimakkaasti? Vai haluatko mieluummin viettää aikaa ja tuntea vähemmän epämukavuutta?
Painonnostoharjoituksia, joita valitset tehdä kuntosalilla, voidaan käyttää joko voima- tai kestävyysharjoitteluina, riippuen kuinka monta sarjaa ja toistoa teet ja kuinka paljon painosi käytät.
Vahvuus Vs. kestävyys
Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan lihaksen kestävyysharjoitteluun kuuluu 10–25 toiston suorittaminen harjoitussarjaa kohden. Ja yhdessä harjoituksessa teet kaksi tai neljä sarjaa jokaista harjoitusta. Nämä toistot ja sarjat tehdään käyttämällä 70 prosenttia yhden rep-edustajan enimmäismäärästä.
Harjoituksen yhden rep-enimmäisarvon enimmäismäärä on paino, jonka voit nostaa yhdelle toistolle. Jos et halua testata yhden re-rep-maksimiäsi, voit valita vain useita toistoja, kuten 15, ja löytää painon, joka on haastava, mutta antaa sinun tehdä 15 toistoa.
Voiman kouluttamiseksi Kansallinen voima- ja kunnossapitoyhdistys suosittelee tekevän enintään kuusi toistoa sarjaa kohti yhdestä kolmeen sarjaa. Nostat erittäin painavia painoja näiden harjoitusten aikana - 80 prosenttia tai enemmän yhden edustajasta.
Hybridiharjoitukset
Suurinta osaa vastusharjoituksista voidaan käyttää voiman tai kestävyyden harjoitteluun. Esimerkiksi barbell-kyykky on hybridi alavartaloharjoitus. Voit joko tehdä pienen painon ja korkeita toistoja muuttaaksesi sen jalkojen kestävyysharjoituksesta, tai käyttää raskasta painoa ja pieniä toistoja voiman saamiseksi.
Dellifsit ovat samanlainen harjoittelu alavartaloon. Voit käyttää niitä kestävyyteen tai voimaan.
Penkkipuristin on ylävartalon harjoittelu, jota voit käyttää sekä voimana että kestävyytenä. Se toimii olka-, rinta- ja tricep-lihaksissasi.
Hybridiharjoituksella on helppo joko nostaa painoa ja suorittaa vain muutama kerta tai nostaa kevyempi paino suuremmalla toistokerralla. Harjoitukset, joissa käytetään tankoa, käsipainoa tai kaapelikoneita, ovat yleensä parhaat hybridiharjoitukset, koska voit säätää painoa helposti.
Erityiset harjoitukset
Jotkut harjoitukset ovat yleensä parempia voimaharjoitteluun, kuten pull-up tai chin-up. Nämä harjoitukset ovat erittäin haastavia, ja keskiverto ihminen ei voi tehdä korkeintaan 25 kokonaista toistoa. Jotkut muutamat ihmiset voivat pumppaa niin monta toistoa, että siitä tulee kestävyysharjoittelua, mutta useimmille ihmisille se pysyy selkänojaa vahvistavana harjoituksena.
Lunges toisaalta sopivat paremmin jalkojen kestävyyteen kuin ne ovat vahvuus. Lungeissa käyttämäsi painon nostamiseksi sinun on pidettävä erittäin raskaita käsipainoja. Joskus käsipainojen pitäminen riittävän painavina haastaaksesi voimasi ei ole joskus mahdollista. Lisäksi voimakkaasti painotetut laipat aiheuttavat paljon rasitusta nivelillesi.
Ajoitetut harjoitukset
Harjoitukset, joita teet tietyn ajan, ovat myös parempia lihaksen kestävyydelle. Esimerkiksi lankku tai seinäistuin pidetään muutamassa sekunnissa tai jopa minuutissa. Nämä liikkeet kasvattavat lihasten kestävyyttä, koska et koskaan työnnä itseäsi harjaan, pikemminkin uuvutat lihaksia hitaasti.
Harmaa alue
Jotkut harjoitukset ovat harmaalla alueella, riippuen harjoittelijasta. Esimerkiksi push-ups voi olla voimaharjoittelu, jos kamppailet tehdä enemmän kuin kuusi kokonaistoistosta sarjassa. Jos pystyt kuitenkin tekemään 20 toistoa, niistä tulee kestävyysharjoittelua.
Harmaan alueen harjoitukset ovat yleensä ruumiinpainoharjoituksia, kuten push-up ja dip. Kyyky ja askel ylös ovat esimerkkejä alavartosta.
