Naisten painonnostaja tarjoaa heille tehokkaan tavan rakentaa laihaa lihasta. Jotkut terveystuotteet rakentavat lihaksia nopeasti, kun taas toisilla ei ole vaikutusta painoasi. Vielä pahempaa, monilla ravintolisillä on sivuvaikutuksia. Ruokavalion apuvälineet toimivat parhaiten, kun yhdistät ne vastusharjoitteluun, kuten painonnostoihin. Parhaiden lisäysten ja tekniikoiden oppiminen auttaa sinua parantamaan fysiosi nopeasti, helposti ja turvallisesti.
Hanki massa heraproteiinilla
Valmistajat luovat sivutuotteen heran juustonvalmistusprosessin aikana. Tällä maitoproteiinilla on suorituskykyä parantavia ominaisuuksia. Esimerkiksi Nutrients- lehden helmikuun 2018 artikkeli osoitti, että heran nauttiminen helpottaa palautumista liikuntaan liittyvästä väsymyksestä. Nämä voimakkaat vaikutukset viittaavat siihen, että hera saattaa olla myös painonparantaja naisille, koska koet usein hypertrofiaa palautumisen jälkeen vastustusharjoitteluista.
Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan maaliskuun 2016 raportissa tutkittiin tätä mahdollisuutta kahdeksassa kollegiaalisessa naisurheilijassa. Nämä tutkijat antoivat naisille noin 1 unssi heraproteiinia joka päivä 8 viikon ajan koulutuksen aikana. Perustasoon verrattuna tuo hoito aiheutti lihan massan nousun 3-paunaisella. Tämä vaikutus vaikutti harjoittelusta riippumatta, koska kontrolliryhmä ei osoittanut nousua.
Suurimmassa osassa heraa koskevissa tutkimuksissa on keskitytty sen vaikutuksiin miehiin osallistujiin. Itse asiassa 92 prosenttia helmikuun 2018 raportissa ravintoaineista testatuista koehenkilöistä oli miehiä. Naiset voivat kuitenkin hyötyä myös heran ottamisesta.
Nutrition Reviews -lehden heinäkuussa 2018 julkaisussa kuvataan monia etuja, joita naiset voivat saada heran nauttimisesta. Näihin etuihin sisältyy pieni lihasmassan nousu eikä rasvamassan menetys. Jotkut naiset pelkäävät hankkimasta isoista vastusharjoitteluista, joten heran aiheuttamat vaatimattomat lihaksen kasvut auttavat estämään tämän ongelman.
Voita massa aminohapoilla
Heraproteiini sisältää useita aminohappoja, kuten leusiini , ja niiden ottaminen lisäaineena voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Esimerkiksi Journal of Nutrition, Health and Aging -lehden huhtikuussa 2015 julkaistu artikkeli osoitti, että leusiinin saanti lisäsi ikääntyneiden aikuisten lihasmassaa, jolla on riski ikääntymiseen liittyvästä lihaksen tuhlauksesta. Tutkimuksessa testattiin enimmäkseen miehiä, mutta leusiinin anabolisten vaikutusten tulisi olla myös painonparantaja naisille.
American Journal of Physiology -lehden kesäkuun 2015 artikkelissa testattiin tätä hypoteesia kahdeksalla postmenopausaalisella naisella. Osallistujat saivat joko aminohappoja tai heraproteiineja yhden testausjakson aikana. Tässä istunnossa naiset jatkoivat jalkojen jatkamista yhdellä jalalla, kun taas toinen jalka toimi kontrollina. Tulokset osoittivat, että lisäosa vaikutti vain harjoitetun jalan lihasproteiinisynteesiin. Aminohapoilla ja heraproteiinilla oli hyvin samanlaisia vaikutuksia ilman, että yhdellä käsittelyllä olisi parempaa vaikutusta toisiinsa nähden.
Brighamin ja naissairaalan maaliskuun 2019 tiedotuslehti antaa sinulle vinkkejä leusiinin käytön aloittamiseen. Kirjoittaja suosittelee leusiinin yhdistämistä muihin aminohappoihin, kuten isoleusiiniin ja valiiniin. He huomauttavat, että voit helposti saada päivittäisen aminohappokvoodisi syömällä tarpeeksi proteiinia. Kirjailija muistuttaa sinua pysymään tietoisena leusiinin mahdollisista sivuvaikutuksista, kuten munuaisten ylikuormituksesta. Lopuksi ne rohkaisevat raskaana olevia naisia välttämään leusiinilisäaineita.
Käytä painonlisäpillereitä
Naisten painonnousulisäaineiden suuri kysyntä on johtanut valmistajiin kehittämään ruokavalion apuaineita, jotka ovat pääosin painonnousupillereitä . Tällaisten lisäravinteiden käyttö on aiheuttanut painonnousua sukupuolten välisissä tutkimuksissa.
Esimerkiksi American Journal of Clinical Nutrition -lehden heinäkuussa 2015 julkaistu tutkimus osoitti, että kalaöljystä johdetut monityydyttymättömät rasvahapot, PUFA, pillerit lisäsivät reisilihaksen kokoa 29 vanhemmalla aikuisella verrattuna 15 vertailukohtaan. Näillä PUFA-lisäyksillä tulisi olla anabolisia vaikutuksia myös kaikille naisille tarkoitetussa näytteessä.
FASEB-lehden maaliskuun 2019 raportissa tutkittiin tätä mahdollisuutta 20 nuoremmalla naisella. Nämä tutkijat estävät jokaisen osallistujan yhden jalan liikkumisen kahden viikon ajan. Verrattuna kontrolliryhmään, naisilla, joille annettiin pillereitä PUFA: lla, oli vähemmän lihaksen menetystä liikkeellä rajoitetussa jalassa. Kudosnäytteet vahvistivat PUFA-hoidon anaboliset ominaisuudet. PUFA-hoitoa saaneilla naisilla oli enemmän lihasproteiinisynteesiä tutkimuksen aikana.
Voit hyötyä myös PUFA-hoidosta. American Heart Associationin kesäkuun 2015 tiedotuslehti näyttää miten. Tässä tietolehdessä kirjoittaja vastaa moniin yleisiin PUFA-kysymyksiä koskeviin kysymyksiin. He suosittelivat runsaan PUFA: n ottamista välttäen tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja . Kirjoittaja luettelee monia runsaasti PUFA: ta sisältäviä ruokia, joista voit hyötyä, kuten auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät.
Syö terveellisesti ja hanki massa
Lääkärisi kysyy todennäköisesti aktiivisuudestasi ja ruokavaliosta seuraavan fyysisen kurssisi aikana . Tämän tutkimuksen ei pitäisi yllättää sinua ottaen huomioon säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion edut. Itse asiassa tämä yhdistelmä voi auttaa sinua torjumaan tauteja ja hidasta ikääntymistä. Resistenssiharjoittelujen ja terveellisen ruokavalion yhdistäminen saattaa myös antaa sinulle mahdollisuuden painon nousuun turvallisella tavalla.
Lokakuussa 2015 julkaisussa Journal of Applied Physiology -lehti seurasi 63 postmenopausaalisen naisen edistymistä 24 viikon ajan. Nämä tutkijat määrittelivät naiset yhteen kolmesta sairaudesta: (1) ei hoitoa, (2) vastusharjoitukset ja (3) vastusharjoitukset ja terveellinen ruokavalio. Kaikilla naisilla, jotka tekivät vastusharjoituksia, jalkojen voima kasvoi. Mielenkiintoista, että vain jälkimmäinen ryhmä osoitti jalkamassan nousua. Ryhmän naisten massa kasvoi noin 2 prosenttia tutkimuksen loppuun mennessä.
Voit omaksua terveellisen ruokavalion, joka on kuvattu lokakuun 2015 lehdessä Journal of Applied Physiology. Nämä naiset noudattivat ruokavaliota ja 44 prosenttia kalorista tuli hiilihydraateista, 36 prosenttia rasvasta ja 20 prosenttia proteiineista. He myös kuluttivat vähintään 25 grammaa kuitua, välttivät tyydyttyneitä ja transrasvoja ja niiden n-6 / n-3-rasvahappojen suhde oli alle kaksi. Viimeksi mainittu suhde auttaa pitämään tulehduksesi alhaalla, kuten julkaistiin marraskuussa 2018 julkaisussa Open Heart .
Pidä lihas D-vitamiinin avulla
D-vitamiinilla on ainutlaatuinen hormonimäinen rooli kehossa. Se voi esimerkiksi vaikuttaa lihakseen ja luukudokseen. Annals of Laboratory Medicine -yrityksen huhtikuussa 2018 antamassa katsauksessa todettiin, että D-vitamiinilla on anabolinen vaikutus, kun saat riittävästi kalsiumia. Osteoporosis International -yrityksen lokakuun 2015 raportti osoitti tämän lihaksen rakentavan vaikutuksen vanhemmilla naisilla.
Nämä yllä olevat tutkijat antoivat naisille suun kautta annetut 1000 IU D-vitamiinia päivittäin yhdeksän kuukauden ajan. Kontrolliryhmä ei saanut hoitoa. Tulokset osoittivat, että kontrolliryhmä menetti melkein 7 prosenttia lihasmassastaan tutkimuksen loppuun mennessä. Sitä vastoin hoitoryhmä piti suurimman osan lihasmassastaan. Tuo ryhmä osoitti myös lihasvoiman lisääntymistä.
Naisten on helppoa hyötyä pitämällä D-vitamiinitasoa korotettuna. Voit nostaa veressäsi olevaa D-vitamiinitasoa ottamalla ravintolisäa, pitämällä terveellistä ruokavaliota tai auringonpaistetta runsaasti. Kaikki nämä menetelmät voivat aiheuttaa hypervitaminoosia , joten käytä niitä maltillisesti. Pitämällä päivittäisen saannin alle 400 IU ja saamalla kohtuullisen määrän auringonpaistetta - käyttämällä aurinkovoidetta - pitäisi estää tämän sairauden esiintymistä, kliinisessä lääketieteessä elokuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan.
D-vitamiinin puute on yleistä naisilla, ja se voi olla jotain, joka sinun on otettava huomioon, kun yrität laihtua. Noin 50 prosentilla raskaana olevista naisista, jotka asuvat alueella, jolla on runsaasti auringonpaistetta, on vajaatoimintaa, todettiin helmikuussa 2016 päivätyn Ravintotiedotteet-julkaisun mukaan . Vanhemmilla naisilla on myös riski D-vitamiinin puutteelle. Marraskuun 2015 artikkeli ravinnosta ja aineenvaihdunnasta osoitti, että lähes 80 prosentilla postmenopausaalisista naisista ei ollut riittävästi kiertävää D-vitamiinia.
