Mistä syystä tahansa - terveyshyödyt, eläinten oikeudet tai ympäristön kestävyys - yhä useammat ihmiset käyttävät kasviperäistä syömistä. Riittämättömien ravinto- ja proteiinin saanti on mahdollista suunnittelusta huolimatta siitä, että et syö mitään lihaa, munia tai meijerituotteita! Vegaaninen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyviä, tarjoaa runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Aloittaessaan vegaaniruokavaliota on yleinen huolenaihe siitä, kuinka saada riittävästi proteiinia. Tässä on luettelo korkealaatuisista proteiineista, jotka voidaan helposti sisällyttää maukkaan ja tasapainoisen vegaanin ruokavalioon. Jotkut saattavat yllättää sinut.
Mistä syystä tahansa - terveyshyödyt, eläinten oikeudet tai ympäristön kestävyys - yhä useammat ihmiset käyttävät kasviperäistä syömistä. Riittämättömien ravinto- ja proteiinin saanti on mahdollista suunnittelusta huolimatta siitä, että et syö mitään lihaa, munia tai meijerituotteita! Vegaaninen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja täysjyviä, tarjoaa runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Aloittaessaan vegaaniruokavaliota on yleinen huolenaihe siitä, kuinka saada riittävästi proteiinia. Tässä on luettelo korkealaatuisista proteiineista, jotka voidaan helposti sisällyttää maukkaan ja tasapainoisen vegaanin ruokavalioon. Jotkut saattavat yllättää sinut.
1. Ravinnollinen hiiva (2 rkl = 8-10 grammaa proteiinia)
Teknisestä näkökulmasta ravitsemushiiva on inaktivoitu hiivamuoto, jota viljellään useita päiviä lopputuotteen aikaansaamiseksi. Mutta vegaaneille ravitsemushiiva tarkoittaa herkullista (eläimätöntä) juustomakua, joka on täynnä proteiineja, kuituja ja B-vitamiineja. Se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja väkevöitetyn tyypin ostaminen tarjoaa hyvän annoksen B-12-vitamiinia - ravintoainetta, josta puuttuu usein vegaaniruokavalioita. Se voi olla hieno lisäys pähkinäiseksi, juustomaiseksi mausteeksi, sisällytettynä leipomotuotteisiin, sirottamalla popcornille tai jopa lisättäessä smoothiet.
Teknisestä näkökulmasta ravitsemushiiva on inaktivoitu hiivamuoto, jota viljellään useita päiviä lopputuotteen aikaansaamiseksi. Mutta vegaaneille ravitsemushiiva tarkoittaa herkullista (eläimätöntä) juustomakua, joka on täynnä proteiineja, kuituja ja B-vitamiineja. Se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja väkevöitetyn tyypin ostaminen tarjoaa hyvän annoksen B-12-vitamiinia - ravintoainetta, josta puuttuu usein vegaaniruokavalioita. Se voi olla hieno lisäys pähkinäiseksi, juustomaiseksi mausteeksi, sisällytettynä leipomotuotteisiin, sirottamalla popcornille tai jopa lisättäessä smoothiet.
2. Herneet (1 kuppi = 5 grammaa proteiinia)
Kyllä, kasvis, jonka työnsi päivällislevyllesi lapsena, on todella hyvä proteiinilähde (äidit ovat aina oikeassa). Teknisesti ottaen herneet ovat itse asiassa hedelmän siemeniä - hernepalkoa -, vaikka ajattelemme niitä tyypillisesti tärkkelyspitoisena kasviksena. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja toimittavat vitamiineja A, B-6 ja K sekä fosforia, magnesiumia ja rautaa. Ne ovat ravitsemuksen vahvuuksia, joita ei pidä jättää päivällislevylle tai piilottaa perunamuusin alle. Ne ovat monipuolinen kulinaarinen aineosa myös keittiössä. Yksin syödyinä ne yleensä keitetään ja paritellaan hyvin mintun tai yksinkertaisesti suolan ja pippurin kanssa. Herneet ovat maukkaita myös keittoissa, muhennoksina vuokalaatikoissa ja jopa smoothieina.
Kyllä, kasvis, jonka työnsi päivällislevyllesi lapsena, on todella hyvä proteiinilähde (äidit ovat aina oikeassa). Teknisesti ottaen herneet ovat itse asiassa hedelmän siemeniä - hernepalkoa -, vaikka ajattelemme niitä tyypillisesti tärkkelyspitoisena kasviksena. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja toimittavat vitamiineja A, B-6 ja K sekä fosforia, magnesiumia ja rautaa. Ne ovat ravitsemuksen vahvuuksia, joita ei pidä jättää päivällislevylle tai piilottaa perunamuusin alle. Ne ovat monipuolinen kulinaarinen aineosa myös keittiössä. Yksin syödyinä ne yleensä keitetään ja paritellaan hyvin mintun tai yksinkertaisesti suolan ja pippurin kanssa. Herneet ovat maukkaita myös keittoissa, muhennoksina vuokalaatikoissa ja jopa smoothieina.
3. Spirulina (1 rkl = 4 grammaa proteiinia)
Spirulina, sinilevä, on saatavana ravintolisäaineena, ja sitä voidaan kuluttaa hiutaleina, jauheena tai tabletteina. Sillä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja se on merkittävä kalsiumlähde. Vaikka spirulina ei riitä B-12: sta, se sisältää muita B-vitamiineja, niasiinia ja rautaa. Miellyttävän maunsa ansiosta se voidaan helposti sisällyttää mehuihin ja smoothieihin, ja jauhemaisia muotoja voidaan sirotella ruoille. Myrkyllisten metallien, haitallisten bakteerien ja mikrosystiinien saastuttamiin leviin liittyy joitain riskejä. On tärkeää varmistaa valitun spirulina-tuotteen puhtaus, jotta hyöty saadaan optimoitua ja riskit vältetään.
Spirulina, sinilevä, on saatavana ravintolisäaineena, ja sitä voidaan kuluttaa hiutaleina, jauheena tai tabletteina. Sillä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja se on merkittävä kalsiumlähde. Vaikka spirulina ei riitä B-12: sta, se sisältää muita B-vitamiineja, niasiinia ja rautaa. Miellyttävän maunsa ansiosta se voidaan helposti sisällyttää mehuihin ja smoothieihin, ja jauhemaisia muotoja voidaan sirotella ruoille. Myrkyllisten metallien, haitallisten bakteerien ja mikrosystiinien saastuttamiin leviin liittyy joitain riskejä. On tärkeää varmistaa valitun spirulina-tuotteen puhtaus, jotta hyöty saadaan optimoitua ja riskit vältetään.
4. Linssit (1/2 kuppi = 9 grammaa proteiinia)
Puhu proteiinivoimalasta! Linssejä on monenlaisia värejä ja kokoja, ja niitä voidaan myydä kokonaisena tuotteena tai jaotella kuten herne. Linsseissä on paljon folaatteja, tiamiinia, fosforia, rautaa ja sinkkiä. Linssit ovat korkeasti kestäviä tärkkelyksiä, mikä antaa niille suotuisan verensokerivasteen ja tehokkuuden diabeteksen hoidossa. Linssien kypsennysajat vaihtelevat, ja ne voidaan yhdistää riisiin tai muihin jyviin - tai syödä yksin keittoina.
Luotto: Kate Brittle / Hetki / Getty ImagesPuhu proteiinivoimalasta! Linssejä on monenlaisia värejä ja kokoja, ja niitä voidaan myydä kokonaisena tuotteena tai jaotella kuten herne. Linsseissä on paljon folaatteja, tiamiinia, fosforia, rautaa ja sinkkiä. Linssit ovat korkeasti kestäviä tärkkelyksiä, mikä antaa niille suotuisan verensokerivasteen ja tehokkuuden diabeteksen hoidossa. Linssien kypsennysajat vaihtelevat, ja ne voidaan yhdistää riisiin tai muihin jyviin - tai syödä yksin keittoina.
5. Auringonkukansiemenet (1/4 kuppia = 6 grammaa proteiinia)
Suosittu välipala itsessään, auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti proteiineja, kuitua, B-vitamiineja, kuparia, magnesiumia, folaattia, sinkkiä ja E-vitamiinia. Auringonkukansiemenet sisältävät myös terveellisissä rasvoissaan myös fytosteroleja, joiden on osoitettu vähentää kolesterolitasoa. Nämä pienet hyvyyden ytimet ovat itsessään hienoja, tai ne voivat olla maukkaita ja rapeita lisäitä salaateille ja rakeille.
Luotto: Larissa Veronesi / Hetki / Getty ImagesSuosittu välipala itsessään, auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti proteiineja, kuitua, B-vitamiineja, kuparia, magnesiumia, folaattia, sinkkiä ja E-vitamiinia. Auringonkukansiemenet sisältävät myös terveellisissä rasvoissaan myös fytosteroleja, joiden on osoitettu vähentää kolesterolitasoa. Nämä pienet hyvyyden ytimet ovat itsessään hienoja, tai ne voivat olla maukkaita ja rapeita lisäitä salaateille ja rakeille.
6. Ruskea riisi (1 kuppi keitetyt = 4, 5 grammaa proteiinia)
Tämä ravitseva niitti, jota yleisesti ajatellaan kasvisruoassa papujen rinnalla, voidaan sisällyttää monin tavoin. Ruskea riisi on täysjyvä, joten se pitää kiinni kaikista ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan, jotka poistetaan valkoisen riisin valmistamiseksi. Sen lisäksi, että ruskea riisi on proteiinilähde, siinä on paljon rautaa, B-vitamiineja ja kuitua, ja se on erinomainen magnesiumlähde. Lisää riisiä keittoihin ja muhennoksiin, tai sekoita se ravintoravinteisten vihannesten kanssa ja muodosta pirteiksi.
Luotto: vakava / LauraAdaniTämä ravitseva niitti, jota yleisesti ajatellaan kasvisruoassa papujen rinnalla, voidaan sisällyttää monin tavoin. Ruskea riisi on täysjyvä, joten se pitää kiinni kaikista ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan, jotka poistetaan valkoisen riisin valmistamiseksi. Sen lisäksi, että ruskea riisi on proteiinilähde, siinä on paljon rautaa, B-vitamiineja ja kuitua, ja se on erinomainen magnesiumlähde. Lisää riisiä keittoihin ja muhennoksiin, tai sekoita se ravintoravinteisten vihannesten kanssa ja muodosta pirteiksi.
7. Hamppunsiemenet (2 ruokalusikallista = 6 grammaa proteiinia)
Hamppunsiemenet tulevat samasta kasvista kuin marihuana, mutta se on erilainen lajike. Huolimatta yhteydestä tämän kasvin muihin muotoihin hamppu ja hampputuotteet (mukaan lukien siemenet) sisältävät vähäpätöisiä määriä tetrahydrokannabinolia (THC). Hampunsiemenissä on paljon proteiinia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja kuitua. Kaksi ruokalusikallista siemeniä sisältävät saman proteiinipitoisuuden kuin yksi iso muna. Siemenet voidaan syödä suosikkimurun päällä, sekoittaa leivonnaisiin tai sisällyttää smoothieihin.
Luotto: anakopa / iStock / Getty ImagesHamppunsiemenet tulevat samasta kasvista kuin marihuana, mutta se on erilainen lajike. Huolimatta yhteydestä tämän kasvin muihin muotoihin hamppu ja hampputuotteet (mukaan lukien siemenet) sisältävät vähäpätöisiä määriä tetrahydrokannabinolia (THC). Hampunsiemenissä on paljon proteiinia, magnesiumia, sinkkiä, rautaa ja kuitua. Kaksi ruokalusikallista siemeniä sisältävät saman proteiinipitoisuuden kuin yksi iso muna. Siemenet voidaan syödä suosikkimurun päällä, sekoittaa leivonnaisiin tai sisällyttää smoothieihin.
8. Tempeh (1 unssi = 7 grammaa proteiinia)
Tempehin mieto, pähkinäinen maku tekee siitä erittäin monipuolisen ruuan vegaaniruokavaliossa. Tämä käynyt soijapohjainen proteiini on toiminnallinen jyvänä ja se voidaan sisällyttää muhennoksiin tai toimia erillisenä puolena. Se on hyödyllinen sideaine myös kasvishampurilaisissa. Tempehissä on myös paljon kuitua ja rautaa.
Luotto: vakava / HaraldWalkerTempehin mieto, pähkinäinen maku tekee siitä erittäin monipuolisen ruuan vegaaniruokavaliossa. Tämä käynyt soijapohjainen proteiini on toiminnallinen jyvänä ja se voidaan sisällyttää muhennoksiin tai toimia erillisenä puolena. Se on hyödyllinen sideaine myös kasvishampurilaisissa. Tempehissä on myös paljon kuitua ja rautaa.
9. Bulgur (1 kuppi keitetyt = 5, 5 grammaa)
Bulgur on runsas viljajyvä, jolla on ylivoimainen ravinneprofiili kuin rikastamattomalla valkoisella riisillä, mutta jota voidaan käyttää monilla samoilla tavoilla. Itse asiassa se on niin monipuolinen, että siitä on annettu nimitys "Lähi-idän pasta". Bulgur on nopeasti kypsyvä täysjyvävilja (kiehuu noin 10 minuuttia), mutta se hajoaa kehossa hitaasti ja sisältää enemmän kuitupitoisuutta kuin quinoa, maissi ja hirssi, joten siitä on hieno kokojyväinen valinta. Se on suosittu roolistaan Lähi-idän ruokalaatikossa, tai kokeile sitä seuraavassa pilafissasi.
Luotto: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesBulgur on runsas viljajyvä, jolla on ylivoimainen ravinneprofiili kuin rikastamattomalla valkoisella riisillä, mutta jota voidaan käyttää monilla samoilla tavoilla. Itse asiassa se on niin monipuolinen, että siitä on annettu nimitys "Lähi-idän pasta". Bulgur on nopeasti kypsennettävä täysjyvä (keitetään noin 10 minuuttia), mutta se hajoaa kehossa hitaasti ja sisältää enemmän kuitupitoisuutta kuin quinoa, maissi ja hirssi, joten se on loistava kokojyväinen valinta. Se on suosittu roolistaan Lähi-idän ruokalaatikossa, tai kokeile sitä seuraavassa pilafissasi.
10. Mantelivoi (2 rkl = 6, 5 grammaa proteiinia)
Upea korvike perinteiselle maapähkinävoille, monet nauttivat mantelivoin mausta ja ravitsemuksellisista eduista. PB: hen verrattuna mantelivoissa on enemmän kuitua, kalsiumia ja rautaa. Vaikka mantelivoissa on hiukan korkeampi kokonaisrasva, se on puolet tyydyttyneiden rasvojen määrästä, mikä tekee siitä sydämelle terveellisemmän valinnan. Se on myös helppo vaihto kaikille, joilla on maapähkinäallergioita. Lisäämällä se suosikki voileipäihisi tai sekoittamalla suosikki resepteihisi, mantelivoi on erinomainen valinta.
Luotto: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUpea korvike perinteiselle maapähkinävoille, monet nauttivat mantelivoin mausta ja ravitsemuksellisista eduista. PB: hen verrattuna mantelivoissa on enemmän kuitua, kalsiumia ja rautaa. Vaikka mantelivoissa on hiukan korkeampi kokonaisrasva, se on puolet tyydyttyneiden rasvojen määrästä, mikä tekee siitä sydämelle terveellisemmän valinnan. Se on myös helppo vaihto kaikille, joilla on maapähkinäallergioita. Lisäämällä se suosikki voileipäihisi tai sekoittamalla suosikki resepteihisi, mantelivoi on erinomainen valinta.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko tällä hetkellä vegaani tai harkitsetko vegaanin käyttöä TAI oletko lihansyöjä? Oliko yllättynyt näistä vegaaniproteiineista? Mitkä? Onko luettelosta puuttuva jotain, jonka uskot jättäneen pois? Jaa ajatuksesi jättämällä kommentti alle.
Luotto: martiapunts / iStock / Getty ImagesOletko tällä hetkellä vegaani tai harkitsetko vegaanin käyttöä TAI oletko lihansyöjä? Oliko yllättynyt näistä vegaaniproteiineista? Mitkä? Onko luettelosta puuttuva jotain, jonka uskot me jättäneen pois? Jaa ajatuksesi jättämällä kommentti alle.
