Tietyn urheilutapahtuman, kuten 100 m sprintin, harjoittelu vaatii voiman, voimansiirron ja joustavuuden kehittämistä. Vaikka se on yksi lyhyimmistä tapahtumista radan kohdalla, tehokkuuden saavuttaminen 100 m sprintissä edellyttää laajaa painojen ja teknisten harjoitusten harjoittelua. Oikean harjoitustekniikan ja vinkkien noudattaminen auttaa sinua maksimoimaan suorituskykysi kilpailussa.
Vaihejako
Yksi avain parempaan sprinteriksi tulee jakaa harjoituksesi hallittavissa oleviin harjoitusvaiheisiin. Urheilutreeneri Phil Daviesin mukaan 100 m sprintti ja kaikki muut sprintitapahtumat voidaan jakaa lähtö-, kiihtyvyys- ja maksiminopeusvaiheisiin. Sinun on oltava mukava nojata eteenpäin ja toimittaa maksimaalinen työntövoima jaloillesi aloitusvaiheessa ensimmäisen 10 metrin ajan, ja sitten siirtää vartaloasi hitaasti pystyssä seuraavia 50 metriä kiihdytysvaiheen aikana. Pitkän askeleen hidastumisen harjoittelu tapahtuman viimeisten 40 metrin aikana auttaa sinua kestämään suurimman nopeuden vaiheen.
Määritä testausrakenne
Tavoitteiden asettaminen on jotain, jota jotkut urheilijat aliarvioivat, kun kyse on sprintin kehityksestä. Määritä yleinen 100 m tavoiteajasi ja jaa se sitten jokaiseen vaiheeseen. Klassinen 100 metrin sprintin erittely on, että kisan ensimmäisen 20 metrin osuus juoksuajasta on 30 prosenttia yleisurheilijan Brian MacKenzien mukaan. Tämä tarkoittaa, että kilpailun lopullinen 80 m kuluttaa 70 prosenttia ajasta. Käytä näitä rodun erittelyjä selvittääksesi, mitkä tavoiteajat sinun on saavutettava jokaisessa kilpailun osassa saavuttaaksesi kohdistetun henkilökohtaisen parhaan mahdollisen tavoitteen. Käytä ylä- ja alavartalon vahvuuskokeita, maksimaalisia hapenottokokeita ja askeleen pituusmittauksia seurataksesi edistymistäsi joka neljäs viikko harjoittelua kohden.
Rakenna ydinlihaksia
Ydimen lihaksesi sisältävät vatsan, lantion ja selän lihakset. Kehitä painonharjoitteluohjelma, joka auttaa rakentamaan näitä lihaksia, esimerkiksi käyttämällä erityyppisiä istuimia, ryppyjä ja painonharjoittelulaitteita. Vaikka monet sprinterit tietävät, että vahvat jalat lisäävät nopeutta, vahvan ytimen rakentaminen auttaa sinua parantamaan raajojen koordinaatiota. Raajojen hallinta 100 m sprintin aikana auttaa sinua olemaan aerodynaamisempi ja siirtämään voimasi räjähdysmäisemmin ja tehokkaammin kilpailun aikana.
Maksimoi palautumisaika
Kun harjoittelet sprinteillä ja painonnostoilla, repi lihakset alas. Ilmastointiasiantuntija Keats Snideman toteaa, että monet urheilijat epäonnistuvat harjoitusohjelmiensa aikana, koska ne työntävät itseään liian kovaa prosessissa. Tämä johtaa ylikuormitukseen, motivaation puutteeseen ja lisääntyneeseen loukkaantumisen todennäköisyyteen. Voit saavuttaa maksimaalisen palautumisen käyttämällä kuumaa ja kylmää kylpyä, syväkudoshierontaa ja säännöllistä venyttelyä käyttöaikaasi.
