Voit antaa 1 000 tekosyyn sille, miksi et halua treenata aamulla. Sänkysi on liian mukava. Olet liian väsynyt edellisestä päivästä. Tarvitset vain muutama minuutti nukkumista. Ulkona on liian kylmä; luettelo jatkuu. Tarpeeksi ! Jos tavoitteesi on todella tulla aamuharjoittelijaksi (tai ainakin käyttää tätä vaihtoehtoa muutama päivä viikossa), ensimmäinen askel on lopettaa tekosyiden tekeminen.
Muutaman seuraavan vaiheen aikana kaikki tekevät unelmallisesta itsestäsi mahdollisimman helpon nousta sängystä ja kuntosalille. Tässä on 18 helppoa tapaa sopeutua harjoitteluun ennen loppupäivän alkamista, ja siinä on 18 helppoa tapaa sovittaa harjoituksesi ennen loppupäivän alkamista. Lisäksi on annettu vinkkejä ihmisiltä, jotka tietävät varhaisen hikiharjoituksen hyödyt ensin.
Luotto: iStock / SolovyovaVoit antaa 1 000 tekosyyn sille, miksi et halua treenata aamulla. Sänkysi on liian mukava. Olet liian väsynyt edellisestä päivästä. Tarvitset vain muutama minuutti nukkumista. Ulkona on liian kylmä; luettelo jatkuu. Tarpeeksi ! Jos tavoitteesi on todella tulla aamuharjoittelijaksi (tai ainakin käyttää tätä vaihtoehtoa muutama päivä viikossa), ensimmäinen askel on lopettaa tekosyiden tekeminen.
Muutaman seuraavan vaiheen aikana kaikki tekevät unelmallisesta itsestäsi mahdollisimman helpon nousta sängystä ja kuntosalille. Tässä on 18 helppoa tapaa sopeutua treeniin ennen loppupäivän alkamista, ja auttaa vinkkejä hyppäämiseen aamulla harjoituksen aloittamiseksi ennen loppupäivän alkamista. Lisäksi saat vinkkejä ihmisiltä, jotka tietävät varhaisen hiki-istunnon hyödyt ensin.
Miksi harjoittaa aamulla?
Ennen kuin hyppäät suoraan sängystä (tai todennäköisemmin rullata), on tärkeää muistuttaa itsellesi, miksi teet tämän. "Henkilökohtaisesti nautin kuntosalilla käymisestä vähemmän ihmisten kanssa", sanoo Scott Schreiber, kiropraktikko, joka on sertifioitu kuntoutukseen ja kliiniseen ravitsemukseen. "Minulla on valitsemani paino ja sydän- ja verisuonikoneet; en koskaan odota käyttäväni mitään aamulla."
Varhainen kuntosali ei ole vain täynnä, mutta _Clinical Ob_esity -julkaisussa maaliskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan myös aamuharjoituksen on osoitettu auttavan hallitsemaan ruokahalua, kalorien kulutusta ja laihtumista.
Ennen kuin hyppäät suoraan sängystä (tai todennäköisemmin rullata), on tärkeää muistuttaa itsellesi, miksi teet tämän. "Henkilökohtaisesti nautin kuntosalilla käymisestä vähemmän ihmisten kanssa", sanoo Scott Schreiber, kiropraktikko, joka on sertifioitu kuntoutukseen ja kliiniseen ravitsemukseen. "Minulla on valitsemani paino ja sydän- ja verisuonikoneet; en koskaan odota käyttäväni mitään aamulla."
Varhaisen kuntosalin harjoittelu ei ole vain vähemmän tungosta, mutta _Clinical Ob_esity -julkaisussa maaliskuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan myös aamuharjoituksen on osoitettu auttavan hallitsemaan ruokahalua, kalorien kulutusta ja laihtumista.
1. Siirrä hitaasti harjoitusaikaasi
Jos olet yleensä iltaharjoittaja, äkillinen kehon katapulttointi kuntosalille kello 6 am ei tee itsellesi mitään suosiota. Yritä sen sijaan aikatauluttaa harjoituksesi vähitellen aikaisemmalle ja aikaisemmalle päivälle.
"Kun saan asiakkaat aloittamaan liikunnan aikaisin, otamme pienet askeleet ja työskentelemme taaksepäin sen sijaan, että hyppäämme vain kello 5 harjoitteluun", sanoo Jamie Logie, henkilökohtainen valmentaja ja Regained Wellness -blogin ja podcastin perustaja. "Aikataulut ja työ ovat ilmeisesti tekijöitä, ja jos ne ovat vaikeuksissa, käytämme vapaapäivää tai viikonloppua ja pyydämme heitä kokeilemaan kello 11 harjoituksia, sitten 10 ja niin edelleen, kunnes saavutamme esimerkiksi kello 8 ja jatkamme sitten tuolloin muutama päivä, ennen kuin eteni vielä aikaisemmin."
Jos olet yleensä iltaharjoittaja, äkillinen kehon katapulttointi kuntosalille kello 6 am ei tee itsellesi mitään suosiota. Yritä sen sijaan aikatauluttaa harjoituksesi vähitellen aikaisemmalle ja aikaisemmalle päivälle.
"Kun saan asiakkaat aloittamaan liikunnan aikaisin, otamme pienet askeleet ja työskentelemme taaksepäin sen sijaan, että hyppäämme vain kello 5 harjoitteluun", sanoo Jamie Logie, henkilökohtainen valmentaja ja Regained Wellness -blogin ja podcastin perustaja. "Aikataulut ja työ ovat ilmeisesti tekijöitä, ja jos ne ovat vaikeuksissa, käytämme vapaapäivää tai viikonloppua ja pyydämme heitä kokeilemaan kello 11 harjoituksia, sitten 10 ja niin edelleen, kunnes saavutamme esimerkiksi kello 8 ja jatkamme sitten tuolloin muutama päivä, ennen kuin eteni vielä aikaisemmin."
2. Catch jotkut aikaisemmat zzzit
Varmista, että aamutreenisuunnitelmasi tulee todellisuudeksi, alkaa hyvästä unesta ja terveellisestä heräämisajasta. "Jos asiakas voi mennä nukkumaan 45-60 minuuttia aikaisemmin yöllä, paitsi että heillä on todennäköisemmin rauhallinen uni, he ovat myös todennäköisemmin keskittyneempiä ja valppaampia istunnon aikana", sanoo henkilökohtainen Darin Hulslander. DNS Fitnessin ja ravinnon kouluttaja ja omistaja.
Jos et ole tyyppi, joka hyppää suoraan sängystä, aloita pienemmillä, 10–15 minuutin välein. Kun nukkumaan menee aikaisemmin, harjoitus voi alkaa aikaisemmin ja kestää pidempään.
Luotto: monkeybusinessimages / iStockVarmista, että aamuharjoitteluohjelmasi tulee todellisuudeksi, alkaa hyvältä nukkumiselta ja terveellä heräämisajalla. "Jos asiakas voi mennä nukkumaan 45-60 minuuttia aikaisemmin yöllä, paitsi että heillä on todennäköisemmin rauhallinen uni, he ovat myös todennäköisemmin keskittyneempiä ja valppaampia istunnon aikana", sanoo henkilökohtainen Darin Hulslander. DNS Fitnessin ja ravinnon kouluttaja ja omistaja.
Jos et ole tyyppi, joka hyppää suoraan sängystä, aloita pienemmillä, 10–15 minuutin välein. Kun nukkumaan menee aikaisemmin, harjoitus voi alkaa aikaisemmin ja kestää pidempään.
3. Ole realistinen aikataulusi suhteen
Ei ole nopeampaa tapaa epäonnistua kuin asettaa itsellesi epärealistiset tavoitteet ja odotukset. Aloita sen sijaan lyhyillä, mutta kohtalaisen intensiivisillä harjoituksilla, joissa on runsaasti lämmitystä, ja rakenna sieltä. "Vannon 9 minuutin harjoituksella", sanoo Annalis Clint, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja 20 punnan / 90 päivän kirjoittaja: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthies Tottumukset ja Näytä hyvältä alasti - neljän viikon sisällä .
"Minä määrän sen asiakkailleni" ennen aamiaista "-harjoituksena, koska useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hikojen purkaminen ennen aamiaista voi lisätä painonlaskua", hän sanoo.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@marusa.jeEi ole nopeampaa tapaa epäonnistua kuin asettaa itsellesi epärealistiset tavoitteet ja odotukset. Aloita sen sijaan lyhyillä, mutta kohtalaisen intensiivisillä harjoituksilla, joissa on runsaasti lämmitystä, ja rakenna sieltä. "Vannon 9 minuutin harjoituksella", sanoo Annalis Clint, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja 20 punnan / 90 päivän kirjoittaja: Kick Food Cravings, Jump-Start Healthies Tottumukset ja Näytä hyvältä alasti - neljän viikon sisällä .
"Minä määrän sen asiakkailleni" ennen aamiaista "-harjoituksena, koska useat tutkimukset ovat osoittaneet, että hikojen purkaminen ennen aamiaista voi lisätä painonlaskua", hän sanoo.
4. Ole varosuunnitelma
Jopa parhaiten asetettuihin suunnitelmiin liittyy odottamattomia esteitä, kuten huono sää tai jopa motivaation puute. "Jos juokseminen pimeällä, kylmällä aamulla ei ole houkutteleva, hanki varmuuskopiointisuunnitelma", sanoo terveys- ja hyvinvointikouluttaja Syd Hoffman, All-Day Energy Workout DVD -lehden luoja. "Kokeile 30 minuutin tanssimista (korvanaput hienolla musiikilla, valmis eilen illalla - jatka vain liikkumista)."
Etkö voi kohdata uutta aamua elliptisessä muodossa? Löydä luokka, jota rakastat, tai sinulla on runsaasti harjoitus-DVD-levyjä tai suosikki YouTube-kanavasi käsillä nopeaa kotitreenaa varten. Tällä tavoin, jos ensimmäinen suunnitelmasi menee läpi, voit silti treenata.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@not_your_avg_bearJopa parhaiten asetettuihin suunnitelmiin liittyy odottamattomia esteitä, kuten huono sää tai jopa motivaation puute. "Jos juokseminen pimeällä, kylmällä aamulla ei ole houkutteleva, hanki varmuuskopiointisuunnitelma", sanoo terveys- ja hyvinvointikouluttaja Syd Hoffman, All-Day Energy Workout DVD -lehden luoja. "Kokeile 30 minuutin tanssimista (korvanaput hienolla musiikilla, valmis eilen illalla - jatka vain liikkumista)."
Etkö voi kohdata uutta aamua elliptisessä muodossa? Löydä luokka, jota rakastat, tai sinulla on runsaasti harjoitus-DVD-levyjä tai suosikki YouTube-kanavasi käsillä nopeaa kotitreenaa varten. Tällä tavoin, jos ensimmäinen suunnitelmasi menee läpi, voit silti treenata.
5. Luo parempi harjoitussoittolista
On todennäköistä, että sinulla on runsaasti anekdoottisia todisteita sen tosiseikan tukemiseksi, että musiikki auttaa motivoimaan sinua harjoitukseesi. Ja tiede tukee sinua. Maaliskuussa 2012 julkaisussa British Review of Sport and Exercise Psychology julkaistiin tutkimuksia, joissa analysoitiin musiikin vaikutusta treenisiisi. Asiantuntijat totesivat, että hillojen pumppaaminen todella auttaa sinua sekä ennen harjoitusta että sen aikana - sekä fyysisesti että psykologisesti. Joten kytke Pandora-suosikkiasemasi päälle valmistauduttuasi ja pidä kappaleet liikkumassa kun lähdet juoksemiseen tai kuntosalille. Vielä parempaa on, että koota oma soittolistasi kappaleita, joiden tiedät motivoivan sinua.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@cpenreeOn todennäköistä, että sinulla on runsaasti anekdoottisia todisteita sen tosiseikan tukemiseksi, että musiikki auttaa motivoimaan sinua harjoitukseesi. Ja tiede tukee sinua. Maaliskuussa 2012 julkaisussa British Review of Sport and Exercise Psychology julkaistiin tutkimuksia, joissa analysoitiin musiikin vaikutusta treenisiisi. Asiantuntijat totesivat, että hillojen pumppaaminen todella auttaa sinua sekä ennen harjoitusta että sen aikana - sekä fyysisesti että psykologisesti. Joten kytke Pandora-suosikkiasemasi päälle valmistauduttuasi ja pidä kappaleet liikkumassa kun lähdet juoksemiseen tai kuntosalille. Vielä parempaa on, että koota oma soittolistasi kappaleita, joiden tiedät motivoivan sinua.
6. Lähetä sosiaaliseen mediaan tai käytä Accountability App -sovellusta
Vaikka sinun ei tarvitse muuttua "tuoksi kaveriksi", joka ottaa selfiejä kuntosalilla Instagramiin joka kerta, kun olet siellä, sitoutuminen harjoitteluun julkisesti sosiaalisilla alustoilla, kuten Facebook ja Twitter, voi auttaa pitämään sinut vastuullisena. Ja erikoistuneet foorumit (kuten LIVESTRONG.com-sivuston yhteisö) mahdollistavat digitaalisen yhteydenpidon ihmisiin, joilla on samanlaiset tavoitteet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ympäröit itsesi ihmisiä, jotka laihduttavat (vaikka se onkin käytännössä), et todennäköisesti laihduta itse.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@areeyellVaikka sinun ei tarvitse muuttua "tuoksi kaveriksi", joka ottaa selfiejä kuntosalilla Instagramiin joka kerta, kun olet siellä, sitoutuminen harjoitteluun julkisesti sosiaalisilla alustoilla, kuten Facebook ja Twitter, voi auttaa pitämään sinut vastuullisena. Ja erikoistuneet foorumit (kuten LIVESTRONG.com-sivuston yhteisö) mahdollistavat digitaalisen yhteydenpidon ihmisiin, joilla on samanlaiset tavoitteet. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos ympäröit itsesi ihmisiä, jotka laihduttavat (vaikka se onkin käytännössä), et todennäköisesti laihduta itse.
7. Täydennä harjoittelua edeltävä ja sen jälkeinen valmistelu
"Valmista kuntosalilaukusi iltana ja aseta hälytys sen päälle sängyn viereen, joten kun heräät, sinun täytyy vain tarttua ja mennä", sanoo Maurice Buchanan, UGO1 Fitnessin omistaja ja kouluttaja Minnesotassa. Se sisältää kaiken mitä tarvitset ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen.
"Ja nukku kuntovaatteissasi, joten sinun ei tarvitse huolehtia aamulla valmistautumisesta. Useimmat treenivaatteet ovat riittävän mukavia nukkumaan", hän sanoo. Hän suosittelee myös pienen aamiaisen asettamista itsellesi keittiössä, jossa vahvistetaan illallinen.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@cassiek"Valmista kuntosalilaukusi iltana ja aseta hälytys sen päälle sängyn viereen, joten kun heräät, sinun täytyy vain tarttua ja mennä", sanoo Maurice Buchanan, UGO1 Fitnessin omistaja ja kouluttaja Minnesotassa. Se sisältää kaiken mitä tarvitset ennen harjoittelua, treenin aikana ja sen jälkeen.
"Ja nukku kuntovaatteissasi, joten sinun ei tarvitse huolehtia aamulla valmistautumisesta. Useimmat treenivaatteet ovat riittävän mukavia nukkumaan", hän sanoo. Hän suosittelee myös pienen aamiaisen asettamista itsellesi keittiössä, jossa vahvistetaan illallinen.
8. Herää ja katso valoa
Sen sijaan, että pimeyttäisit itseäsi heittämällä pimennysverhot ja altistamalla silmäsi voimakkaalle valon viralle herätyksen jälkeen, yritä jättää verhot auki yön yli. Ulkopuolelta tuleva valo osoittaa aivojen sisäisen kellon (tai suprakiasmaattisen ytimen - SCN, jos haluat saada teknistä) että on aika siirtyä unesta herättämiseen.
Harvardin yliopiston unilääketieteen osaston mukaan "Valo asettaa kellon vastaamaan päivä-yöjaksoa. Kello puolestaan säätelee kymmenien erilaisten sisäisten toimintojen ajoitusta, mukaan lukien lämpötila, hormonien vapautuminen ja uni ja herätys. SCN edistää herkkyyttä tuottamalla voimakas hälytyssignaali, joka kompensoi unetasoa. " Vaihtoehtoisesti voit kokeilla lamppua, jossa on himmennyskytkin, jonka avulla voit sytyttää valon vähitellen heti herääessäsi.
Luotto: iStock / lzfSen sijaan, että pimeyttäisit itseäsi heittämällä pimennysverhot ja altistamalla silmäsi voimakkaalle valon viralle herätyksen jälkeen, yritä jättää verhot auki yön yli. Ulkopuolelta tuleva valo osoittaa aivojen sisäisen kellon (tai suprakiasmaattisen ytimen - SCN, jos haluat saada teknistä) että on aika siirtyä unesta herättämiseen.
Harvardin yliopiston unilääketieteen osaston mukaan "Valo asettaa kellon vastaamaan päivä-yöjaksoa. Kello puolestaan säätelee kymmenien erilaisten sisäisten toimintojen ajoitusta, mukaan lukien lämpötila, hormonien vapautuminen ja uni ja herätys. SCN edistää herkkyyttä tuottamalla voimakas hälytyssignaali, joka kompensoi unetasoa. " Vaihtoehtoisesti voit kokeilla lamppua, jossa on himmennyskytkin, jonka avulla voit sytyttää valon vähitellen heti herääessäsi.
9. Etsi harjoituskaveri ja aseta päivämäärä
Ystävän tai perheenjäsenen mukana pitäminen harjoittelun ohittamisessa on paljon vaikeampaa, koska tiedät, että jos et näytä, annat ystävällesi. "Aloitin äskettäin treffin ystävän kanssa. Tietäen, että minusta riippuu toinen ihminen aamulla, se todella motivoi minua nousta sängystä", sanoo Shane Allen, henkilökohtainen valmentaja ja urheilun ravitsemusterapeutin henkilökohtaisella kouluttajalla. "En voi laskea kuinka monta kertaa olen lyönyt torkkua tai palauttaa hälytyksen tunnin ajan myöhemmin, jotta en voisi treenata. Mutta tietäen hän pettyvän pakottaa minut nousemaan."
Tai katso, ovatko ilmaiset ryhmäharjoitukset (kuten marraskuun projekti) kaupungissasi. Paitsi, että saat uusia ystäviä, myös uudet ystäväsi pitävät sinut vastuullisena "Me kaipaan sinua -blogin" kanssa, jossa jäsenet lähettävät rohkaisevia viestejä, jos unohdat harjoituksen, jonka sanoit käyväsi. Jos löydät itsesi motivoituneeksi pienestä ystävällisestä kilpailusta, lataa HEAT-juoksusovellus kilpaillakseen juoksijoita ympäri maailmaa.
Luotto: iStock / william87Ystävän tai perheenjäsenen mukana pitäminen harjoittelun ohittamisessa on paljon vaikeampaa, koska tiedät, että jos et näytä, annat ystävällesi. "Aloitin äskettäin treffin ystävän kanssa. Tietäen, että minusta riippuu toinen ihminen aamulla, se todella motivoi minua nousta sängystä", sanoo Shane Allen, henkilökohtainen valmentaja ja urheilun ravitsemusterapeutin henkilökohtaisella kouluttajalla. "En voi laskea kuinka monta kertaa olen lyönyt torkkua tai palauttaa hälytyksen tunnin ajan myöhemmin, jotta en voisi treenata. Mutta tietäen hän pettyvän pakottaa minut nousemaan."
Tai katso, ovatko ilmaiset ryhmäharjoitukset (kuten marraskuun projekti) kaupungissasi. Paitsi, että saat uusia ystäviä, myös uudet ystäväsi pitävät sinut vastuullisena "Me kaipaan sinua -blogin" kanssa, jossa jäsenet lähettävät rohkaisevia viestejä, jos unohdat harjoituksen, jonka sanoit käyväsi. Jos löydät itsesi motivoituneeksi pienestä ystävällisestä kilpailusta, lataa HEAT-juoksusovellus kilpaillakseen juoksijoita ympäri maailmaa.
10. Kynsitä viime yönä
Nukkumaanmenorutiini vaikuttaa treenirutiiniisi. Joten älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa, jos aiot herätä aikaisin, ja sammuta televisio muutama tunti ennen lyömistä säkkiin ja laita matkapuhelin ja kannettava tietokone pois. "Yöllä, kun makaat itsesi nukkumaan, sano vain, ettei kytke elektronista laitetta päälle ja tarkista sähköpostiosoitettasi", sanoo Robin Palmer, hyvinvointi- ja elämäntapa-asiantuntija ja My Wake UP Call -motivaatiopäivien keksijä.
"Sen sijaan infusoi näitä maagisia hetkiä inspiraatiolla ja kuvitella tavoitteidesi ja unelmiesi täyttämistä. Jos et halua, että alitajunta mielessäsi heittää ja kääntää koko yön, vältä elektronisten laitteidesi negatiivinen melu ja sähköinen energia ennen nukkumaan mennessä ", hän sanoo. Hän ehdottaa myös meditointia ennen nukkumaanmenoa syvällä, puhdistavalla hengityksellä ja positiivisilla mantroilla sekä välttämällä stimulantteja, kuten kofeiinia, sokeria ja nikotiinia.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@ninaideaNukkumaanmenorutiini vaikuttaa treenirutiiniisi. Joten älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa, jos aiot herätä aikaisin, ja sammuta televisio muutama tunti ennen lyömistä säkkiin ja laita matkapuhelin ja kannettava tietokone pois. "Yöllä, kun makaat itsesi nukkumaan, sano vain, ettei kytke elektronista laitetta päälle ja tarkista sähköpostiosoitettasi", sanoo Robin Palmer, hyvinvointi- ja elämäntapa-asiantuntija ja My Wake UP Call -motivaatiopäivien keksijä.
"Sen sijaan infusoi näitä maagisia hetkiä inspiraatiolla ja kuvitella tavoitteidesi ja unelmiesi täyttämistä. Jos et halua, että alitajunta mielessäsi heittää ja kääntää koko yön, vältä elektronisten laitteidesi negatiivinen melu ja sähköinen energia ennen nukkumaan mennessä ", hän sanoo. Hän ehdottaa myös meditointia ennen nukkumaanmenoa syvällä, puhdistavalla hengityksellä ja positiivisilla mantroilla sekä välttämällä stimulantteja, kuten kofeiinia, sokeria ja nikotiinia.
11. Pakota itsesi sängystä
Jos hälytys on aivan sänkysi vieressä, saavut todennäköisemmin yli ja lykkää torkkua toistuvasti. "Asetin puhelimeni hälytyksen ja laitan sen kylpyhuoneeseen - en sänkyni viereen", sanoo henkilökohtainen valmentaja Shane Allen. "Tämä tarkoittaa, että minun fyysisesti täytyy nousta ylös, kompastua kylpyhuoneeseen ja sammuttaa hälytys. Siihen mennessä olen jo ylös. Voin myös pysyä ylös!"
Mutta älä ole liian kova itsellesi aikaisin aamulla. "Yritä käyttää hälytyslauseketta, joka on mahdollisimman hälyttävä, mutta herättää silti", sanoo Brandon Mancine, Texasissa toimiva NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja tason 2 CrossFit-valmentaja. "Haluat liikkeesi herättävän sinua, ei hätätilanne. Tämä nostaa stressivasteesi ja antaa sinulle hitaasti loppupäivän. " Kokeile sovellusta, kuten Wake Me Up, tai laitetta, kuten Philips Wake-Up Light-herätyskello.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@ljbsJos hälytys on aivan sänkysi vieressä, saavut todennäköisemmin yli ja lykkää torkkua toistuvasti. "Asetin puhelimeni hälytyksen ja laitan sen kylpyhuoneeseen - en sänkyni viereen", sanoo henkilökohtainen valmentaja Shane Allen. "Tämä tarkoittaa, että minun fyysisesti täytyy nousta ylös, kompastua kylpyhuoneeseen ja sammuttaa hälytys. Siihen mennessä olen jo ylös. Voin myös pysyä ylös!"
Mutta älä ole liian kova itsellesi aikaisin aamulla. "Yritä käyttää hälytyslauseketta, joka on mahdollisimman hälyttävä, mutta herättää silti", sanoo Brandon Mancine, Texasissa toimiva NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja tason 2 CrossFit-valmentaja. "Haluat liikkeesi herättävän sinua, ei hätätilanne. Tämä nostaa stressivasteesi ja antaa sinulle hitaasti loppupäivän. " Kokeile sovellusta, kuten Wake Me Up, tai laitetta, kuten Philips Wake-Up Light-herätyskello.
12. Polttaa harjoitteluasi tehokkaasti
Vaikka houkutus voi olla treenata tyhjään vatsaan, varsinkin jos yrität laihtua tai sinulla ei ole enää ruokahalua heräämisen jälkeen, haluat olla vatsasi jotain, joka antaa sinulle energiaa harjoituksesi. "Jos syöt aamiaisen ennen liikuntaa, pidä aamiainen yksinkertaisena", sanoo kokonaisvaltaisten ravitsemusterapeutti ja FastBeets.comin toimittaja Shaina Simhaee. "Valmista kaura yön yli edeltävänä yönä, pidä kovaksi keitetyt munat käsillä tai tee smoothie eilen illalla ja pidä jääkaapissa. Riippumatta siitä, mikä aamiaisesi on, varmista, että se on valmis menemään ensin aamulla. Tämä estää. häiriötekijöitä pääsemästä tiellesi kuntosalille."
Luotto: Getty ImagesVaikka houkutus voi olla treenata tyhjään vatsaan, varsinkin jos yrität laihtua tai sinulla ei ole enää ruokahalua heräämisen jälkeen, haluat olla vatsasi jotain, joka antaa sinulle energiaa harjoituksesi. "Jos syöt aamiaisen ennen liikuntaa, pidä aamiainen yksinkertaisena", sanoo kokonaisvaltaisten ravitsemusterapeutti ja FastBeets.comin toimittaja Shaina Simhaee. "Valmista kaura yön yli edeltävänä yönä, pidä kovaksi keitetyt munat käsillä tai tee smoothie eilen illalla ja pidä jääkaapissa. Riippumatta siitä, mikä aamiaisesi on, varmista, että se on valmis menemään ensin aamulla. Tämä estää. häiriötekijöitä pääsemästä tiellesi kuntosalille."
13. Pane rahasi missä suu on
Raha voi olla voimakas motivaatio. Joten varmistaaksesi varhain aamulla tapahtuvan harjoituksenne, saatat joutua asettamaan jotain vaakaan. "Löydä rakastamasi harjoitusluokka, josta löytyy rangaistus, jos peruutat viime hetkellä", sanoo terveysvalmentaja ja entinen ammattibalettitanssija Jessica Spinner. "Esimerkiksi saadaksesi itseni kello 6 Pure Barre -luokkaan, muistan vain, että he veloittavat minulta 15 dollaria, jos peruun vähemmän kuin 12 tuntia ennen luokkaa. Uskot paremmin, että en ole kiinnostunut menettämään rahaa, joten saan bum pois sängystä."
Luotto: kaksikymmentä20.com/@valentinadoriaRaha voi olla voimakas motivaatio. Joten varmistaaksesi varhain aamulla tapahtuvan harjoituksenne, saatat joutua asettamaan jotain vaakaan. "Löydä rakastamasi harjoitusluokka, josta löytyy rangaistus, jos peruutat viime hetkellä", sanoo terveysvalmentaja ja entinen ammattibalettitanssija Jessica Spinner. "Esimerkiksi saadaksesi itseni kello 6 Pure Barre -luokkaan, muistan vain, että he veloittavat minulta 15 dollaria, jos peruun vähemmän kuin 12 tuntia ennen luokkaa. Uskot paremmin, että en ole kiinnostunut menettämään rahaa, joten saan bum pois sängystä."
14. Helppo aamutreeniisi
Kehosi on juuri ollut levossa seitsemän-kahdeksan tuntia; älä pakota sitä intensiiviseen harjoitteluun heti lepakon jälkeen. "Älä aloita maratonistunnoilla", sanoo henkilökohtainen valmentaja Brandon Mancine. "Jos harjoittelet voimaharjoittelua, saat muutama (yksi tai kaksi) suurta liikettä yhdellä tai kahdella apuliikkeellä ja työskentele ylöspäin. Kardiosi aloita noin 50 prosentilla. Katso, miltä tunnet loppupäivän.. Varmista, että molemmilla on aikaa lämmetämiseen ja jäähtymiseen."
Tai aloita vieläkin yksinkertaisemmin oman kodin mukavuudesta. "Aloita kymmenen minuutin harjoituksella, jonka voit tehdä kotona ennen töitä", sanoo Santa Barbaralla toimiva kunto-ohjaaja ja motivoiva puhuja Jenny Schatzle. "On todistettu, että jopa 10 minuuttia päivässä muuttaa aivojasi." Kokeile hänen 10 minuutin painoharjoitteluaan. Suorita jokainen siirto 45 sekunnin ajan, kirjoita kuinka monta olet tehnyt, lepää 15 sekuntia ja aloita seuraava liike: kyykky, push-up, hyppy tunkilla, tripepsin upotus ja ryppy.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@kraus7sevenKehosi on juuri ollut levossa seitsemän-kahdeksan tuntia; älä pakota sitä intensiiviseen harjoitteluun heti lepakon jälkeen. "Älä aloita maratonistunnoilla", sanoo henkilökohtainen valmentaja Brandon Mancine. "Jos harjoittelet voimaharjoittelua, saat muutama (yksi tai kaksi) suurta liikettä yhdellä tai kahdella apuvaiheella ja työskentele ylöspäin. Kardiosi aloita noin 50 prosentilla. Katso, miltä tunnet loppupäivän.. Varmista, että molemmilla on aikaa lämmetämiseen ja jäähtymiseen."
Tai aloita vieläkin yksinkertaisemmin oman kodin mukavuudesta. "Aloita kymmenen minuutin harjoituksella, jonka voit tehdä kotona ennen töitä", sanoo Santa Barbaralla toimiva kunto-ohjaaja ja motivoiva puhuja Jenny Schatzle. "On todistettu, että jopa 10 minuuttia päivässä muuttaa aivojasi." Kokeile hänen 10 minuutin painoharjoitteluaan. Suorita jokainen siirto 45 sekunnin ajan, kirjoita kuinka monta olet tehnyt, lepää 15 sekuntia ja aloita seuraava liike: kyykky, push-up, hyppy tunkilla, tripepsin upotus ja ryppy.
15. Palkitse itsesi
Harjoittelu on vaikeaa. Joten anna itsellesi jotain mitä odottaa innostuneesi ponnisteluidesi jälkeen. "Pudota 5 dollarin lasku purkkiisi joka kerta kun nouset ylös ja harjoittelet", sanoo terveys- ja hyvinvointikouluttaja Syd Hoffman. "Sijoita valokuva tuosta erityisestä rannasta Bora Borassa lähellä konttia. Olet siellä - pian."
Tai hemmottele itseäsi uusilla harjoitusvaatteilla. On todennäköistä, että tunnet itsesi luottavaisemmaksi ja haluat todennäköisemmin käydä kuntosalilla esitelläksesi uuden harjoituskaapin. Ja jos laihdutamme, hyötyä sinulle on psykologisesti siitä, että sinulla on paremmin istuvat vaatteet uudelle vivaalle hahollesi, mikä vain rohkaisee sinua jatkamaan menemistäsi ja saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@olliealexanderHarjoittelu on vaikeaa. Joten anna itsellesi jotain mitä odottaa innostuneesi ponnisteluidesi jälkeen. "Pudota 5 dollarin lasku purkkiisi joka kerta kun nouset ylös ja harjoittelet", sanoo terveys- ja hyvinvointikouluttaja Syd Hoffman. "Sijoita valokuva tuosta erityisestä rannasta Bora Borassa lähellä konttia. Olet siellä - pian."
Tai hemmottele itseäsi uusilla harjoitusvaatteilla. On todennäköistä, että tunnet itsesi varmemmaksi ja haluat todennäköisemmin käydä kuntosalilla esitelläksesi uuden harjoituskaapin. Ja jos laihdutamme, hyötyä sinulle on psykologisesti siitä, että sinulla on paremmin istuvat vaatteet uudelle vivaalle hahollesi, mikä vain rohkaisee sinua jatkamaan menemistäsi ja saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
16. Tallenna ajatuksesi myöhemmin
Kaappaa tämä maaginen endorfiinin korkea harjoituksen jälkeinen aika kirjoittamalla siitä kuinka upea tunnet olosi. "Kannustan heitä kokeilemaan sitä ainakin yhdestä kahteen istuntoa ja ottamaan huomioon, kuinka heidän päivä kulkee", sanoo henkilökohtainen valmentaja Darin Hulslander. "Vertaamme usein heidän iltaistuntojen muistiinpanoja heidän hissiensä, ilmastointinsa jne. Suhteen. Voimme nähdä vierekkäin, onko heidän aamuharjoittelu tuottavampi. Jos ne ovat, se on motivaatio sinänsä jatkaa."
Tartu päiväkirjaan tai muistilehtiin ja tallenna päivämäärä ja kellonaika, mitä harjoituksesi aiheutti ja miltä sinusta tuntui heti sen jälkeen. Jätä sitten sängysi vieressä muistutukseksi noista päivistä, jolloin et tunnu nousevan sängystä kuinka aamuharjoittelu voi palkita.
Luotto: lolostock / iStock / Getty ImagesKaappaa tämä maaginen endorfiinin korkea harjoituksen jälkeinen aika kirjoittamalla siitä kuinka upea tunnet olosi. "Kannustan heitä kokeilemaan sitä ainakin yhdestä kahteen istuntoa ja ottamaan huomioon, kuinka heidän päivä kulkee", sanoo henkilökohtainen valmentaja Darin Hulslander. "Vertaamme usein heidän iltaistuntojen muistiinpanoja heidän hissiensä, ilmastointiensa jne. Suhteen. Voimme nähdä vierekkäin, onko heidän aamuharjoittelu tuottavampi. Jos ne ovat, se on motivaatio sinänsä jatkaa."
Tartu päiväkirjaan tai muistilehtiin ja tallenna päivämäärä ja kellonaika, mitä harjoituksesi aiheutti ja miltä sinusta tuntui heti sen jälkeen. Jätä sitten sänkysi viereen muistutuksena niistä päivistä, jolloin et tunnu nousevan sängystä kuinka aamuharjoittelujen palkitseminen voi olla.
17. Herää inspiraatioon
Kokeile ripustaa inspiroiva tarjous tai kuva lähelle sänkyäsi välitöntä motivaatiokehitystä varten. Varmista, että se on yksi ensimmäisistä asioista, jotka näet aamulla. Se voi olla visuaalinen esitys siitä, miksi haluat treenata (olla esimerkki perheellesi, kääntää vaikutukset haitallisesta sairaudesta, kuten diabetes tai korkea verenpaine, tai sopia siihen bikiniin ajoissa kesäksi), muistutus palkasta, jonka olet asettanut itsellesi, tai yhden suosikki motivaatiolainasi. Jos muistutus tukee sinua joka aamu, se vaikeuttaa kaatumista ja nukahtamista takaisin.
Luotto: kaksikymmentä20.com/@jihannahKokeile ripustaa inspiroiva tarjous tai kuva lähelle sänkyäsi välitöntä motivaatiokehitystä varten. Varmista, että se on yksi ensimmäisistä asioista, jotka näet aamulla. Se voi olla visuaalinen esitys siitä, miksi haluat treenata (olla esimerkki perheellesi, kääntää vaikutukset haitallisesta sairaudesta, kuten diabetes tai korkea verenpaine, tai sopia siihen bikiniin ajoissa kesäksi), muistutus palkasta, jonka olet asettanut itsellesi, tai yhden suosikki motivaatiolainasi. Jos muistutus tukee sinua joka aamu, se vaikeuttaa kaatumista ja nukahtamista takaisin.
18. Johdonmukaisuus on avainasemassa
