Lihasten rakennusharjoituksista voi olla hyötyä sekä urheilussa että fyysisesti vaativissa töissä valmistautumisessa, mutta kaikki lihakseen keskittyvät harjoitukset eivät ole samoja. Lihastosi koostuvat kahdentyyppisistä kuiduista - hidas nykiminen ja nopea nykiminen. Kuten nimistä voi päätellä, nopeat nystylihakset ovat tehokkaita nopeaan voimapurkaukseen, mutta niillä on vähemmän kykyä ylläpitää voimaa ajan myötä kuin hitailla nykäislihaksilla, jotka ovat parempia kestävyysharjoitteluun. Molempien maailmojen parhaan puolen saamiseksi voit yhdistää hitaat ja nopeasti nousevat harjoitukset erittäin tehokkaaseen, monitieteiseen harjoitteluun.
Vaihe 1
Vieraile lääkärilläsi fyysistä arviointia varten ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Jos aiemmin harjoittelu on keskittynyt vain yhteen tyyppiseen lihaskuituun, sinulla voi olla joitain fyysisiä rajoituksia, joiden ympärillä joudut suunnittelemaan harjoitteluasi. Selitä lääkärillesi tavoitteesi ja vammahistoriasi, jotta hän voi antaa sinulle kattavia suosituksia.
Vaihe 2
Luo harjoitusohjelma haluamiesi tavoitteiden ja saatavuuden perusteella. Päätä, haluatko jakaa harjoituksesi lihasryhmän, lihaskuitutyypin, liikkeen - esimerkiksi työntää tai vetää - tai lihaksen sijainnin, kuten ylävartalon ja alavartalon perusteella. Jos haluat improvisoida, sinun tulisi ainakin päättää, mitkä päivät liikut ja mitkä jätät lepoon.
Vaihe 3
Sisällytä hitaasti kutistuvien lihaskuitujen kestävyystoiminta. Valitse toiminto, kuten juokseminen, pyöräily ja soutu 30–45 minuutin ajaksi parantaaksesi hidasta nykäislihaskuidun kestävyyttä. Jos et nautti pitkistä sydänistunnoista, suorita hitaita nykäysharjoituksiasi harjoittelujakson alussa ja lopussa 15 minuutin ajan.
Vaihe 4
Suorita plyometrisiä harjoituksia, kuten taputtaa punnerruksia, lääketieteellisiä pallohiilejä, kyykkyhyppyjä ja sitoutumista nopeaan lihaskuituosi. Suorita nämä harjoitukset pehmustetuilla materiaaleilla vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Vaihda ala- ja ylävartalon harjoitukset väsymyksen torjumiseksi.
Vaihe 5
Täytä loput harjoituksistasi vastusharjoituksilla, kuten penkki painolla ja alasveto ylävartalollesi ja kyykky alavartalollesi. Vaihda suoritettujen sarjojen ja toistojen lukumäärä keskittyäksesi hitaaseen ja nopeaan kutistukseen. Käytä raskaampia painoja ja vähemmän toistoja nopeaan kutistekuitokoulutukseen ja kevyempiin painoihin, joissa on enemmän toistoja hitaalle kutistekuidullesi.
Vaihe 6
Arvioi eteneminen analysoimalla harjoituksen suorituskykyä. Seuraa hitaan kutistumisen lihaskuitujen parannuksia vertaamalla pisin sydänkestoasi ja parhaita tahtiisi. Arvioi nopea nykiminen lihastekuitusi parantuminen seuraamalla kuinka paljon painoa voit nostaa asetetulle määrälle toistoja, kuten kuusi tai kahdeksan, useissa harjoituksissa.
Vaihe 7
Muuta harjoitusohjelmaasi vahvuutesi ja heikkoutesi perusteella. Aseta sydänharjoittelu etusijalle, jos hitaat kutistekuidusi ovat jäljessä. Sijoita koko sydänharjoittelu sen sijaan, että jättäisi sydän lämpenemiseen ja jäähtymiseen painoharjoitusten ympärillä. Leikkaa kestävyysharjoittelua ja keskity enemmän painonnostoihin, jos nopeat kutistelihaskuidut eivät parane.
Varoitus
Harjoittele aina valvonnassa.
Etene mukavassa tahdissa - yritä tehdä liian nopeasti liian nopeasti voi johtaa loukkaantumiseen.
