Jotta kehosi voi jatkuvasti mukautua ja edistyä, harjoitteluohjelman on jatkettava haasteidesi lihaksia. Tätä varten sinulla on oltava enemmän kokonaiskuormaa. Lisäämällä enemmän vastuskykyä tai enemmän sarjoja tai toistoja tekee tempun, intensiteettien lisääminen voi olla tehokkaampi menetelmä. Voimakkuuden lisäämiseen on monia tapoja, mutta mekaaniset pudotusjoukot - harvemmin keskusteltu menetelmä - saattavat vain olla vastaus uusiin hyötyihin.
Jotta kehosi voi jatkuvasti mukautua ja edistyä, harjoitteluohjelman on jatkettava haasteidesi lihaksia. Tätä varten sinulla on oltava enemmän kokonaiskuormaa. Lisäämällä enemmän vastuskykyä tai enemmän sarjoja tai toistoja tekee tempun, intensiteettien lisääminen voi olla tehokkaampi menetelmä. Voimakkuuden lisäämiseen on monia tapoja, mutta mekaaniset pudotusjoukot - harvemmin keskusteltu menetelmä - saattavat vain olla vastaus uusiin hyötyihin.
Mitä mekaaniset pudotussarjat ovat?
Mekaaniset pudotussarjat (MDS) ovat yksi monista voimakkuutta lisäävistä tekniikoista, joiden avulla voit pidentää sarjaa, mikä antaa kyseiselle sarjalle enemmän kokonaistilavuutta ja kokonaiskuormitusta. MDS hyödyntää fysiikkaa - erityisesti mekaanista etua laajentaaksesi sarjaa ja pitääkseen intensiteetin korkeana. Tämä on täydellinen yhdistelmä vauhdin, koon ja rasvan menetyksen lisäämiseksi. Harjoituksesta riippuen voit manipuloida pitoa, asentoa, raajojen käyttöä tai liikkumispolkua painovoiman suhteen, jotta harjoittelusta tulee helpompaa mekaanisesti, kun vartalo väsyy. Tämän avulla voit pitää intensiteetin korkealla vaarantamatta muotoa ja lisäämällä loukkaantumisriskiä. Toinen hieno asia MDS: ssä on, että käytät samaa vastusta koko pudotussarjassa, joten ei ole hukkaan aikaa vaihdettaessa vastuksia.
Mekaaniset pudotussarjat (MDS) ovat yksi monista voimakkuutta lisäävistä tekniikoista, joiden avulla voit pidentää sarjaa, mikä antaa kyseiselle sarjalle enemmän kokonaistilavuutta ja kokonaiskuormitusta. MDS hyödyntää fysiikkaa - erityisesti mekaanista etua laajentaaksesi sarjaa ja pitääkseen intensiteetin korkeana. Tämä on täydellinen yhdistelmä vauhdin, koon ja rasvan menetyksen lisäämiseksi. Harjoituksesta riippuen voit manipuloida pitoa, asentoa, raajojen käyttöä tai liikkumispolkua painovoiman suhteen, jotta harjoittelusta tulee helpompaa mekaanisesti, kun vartalo väsyy. Tämän avulla voit pitää intensiteetin korkealla vaarantamatta muotoa ja lisäämällä loukkaantumisriskiä. Toinen hieno asia MDS: ssä on, että käytät samaa vastusta koko pudotussarjassa, joten ei ole hukkaan aikaa vaihdettaessa vastuksia.
Kuinka ja milloin käyttää mekaanisia pudotussarjoja
MDS: n suorittamiseksi työskentelet "esiteknisiin" virheisiin asti (niin monta kertaa kuin mahdollista täydellisellä tekniikalla ja muodolla), ennen kuin siirryt harjoituksen seuraavaan muunnelmaan. Älä missään vaiheessa työskentele teknisen vian takia, koska pidennetyn sarjan väsymys aiheuttaa suurempia korvauksia, jotka aiheuttavat suuremman loukkaantumisriskin. MDS: llä voi olla yksi tai kolme tippaa sarjassa harjoituksen ja nykyisen tilan, tavoitteiden ja kokonaisharjoituksen määrän mukaan. Jos olet uusi harjoittelija, yhden pudotussarjan harjoitusta kohden riittää. Niille, joilla on muutaman vuoden harjoittelukokemus, yksi-kolme tippaa sarjassa antaa tarvittavan ärsykkeen voiton kannustamiseen. Kuten minkä tahansa muun intensiteettiä lisäävän menetelmän kanssa, et halua myöhästyä sitä pudottamalla. MDS: n suorittaminen viimeisellä harjoitussarjalla on tehokas tapa hyödyntää etuja, jotka aiheutuvat sarjan jatkamisesta vähentämättä seuraavaa suoritusta. Voit suorittaa jopa kaksi viikkoa käyttämällä MDS: ää istuntojen aikana, ennen kuin sitä rohkaistaan vaihtamaan takaisin perinteisiin sarjoihin.
MDS: n suorittamiseksi työskentelet "esiteknisiin" virheisiin asti (niin monta kertaa kuin mahdollista täydellisellä tekniikalla ja muodolla), ennen kuin siirryt harjoituksen seuraavaan muunnelmaan. Älä missään vaiheessa työskentele teknisen vian takia, koska pidennetyn sarjan väsymys aiheuttaa suurempia korvauksia, jotka aiheuttavat suuremman loukkaantumisriskin. MDS: llä voi olla yksi tai kolme tippaa sarjassa harjoituksen ja nykyisen tilan, tavoitteiden ja kokonaisharjoituksen määrän mukaan. Jos olet uusi harjoittelija, yhden pudotussarjan harjoitusta kohden riittää. Niille, joilla on muutaman vuoden harjoittelukokemus, yksi-kolme tippaa sarjassa antaa tarvittavan ärsykkeen voiton kannustamiseen. Kuten minkä tahansa muun intensiteettiä lisäävän menetelmän kanssa, et halua myöhästyä sitä pudottamalla. MDS: n suorittaminen viimeisellä harjoitussarjalla on tehokas tapa hyödyntää etuja, jotka aiheutuvat sarjan jatkamisesta vähentämättä seuraavaa suoritusta. Voit suorittaa jopa kaksi viikkoa käyttämällä MDS: ää istuntojen aikana, ennen kuin sitä rohkaistaan vaihtamaan takaisin perinteisiin sarjoihin.
1. Ajoauton pudotussarja
Aseta suora tanko tavanomaiselle kuormaajalle (jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet polvien ulkopuolella) telineen edessä, nastat asetettuna keskisäärän tasolle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kahta laattaa, jotka ovat keskisäärän tasolla ja joihin voit sijoittaa palkin painot. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista perinteisellä suorasauvaisella nostimella. Oletetaan, että käytät painoa, jonka avulla voit vetää viisi täydellistä toistoa. Viiden toiston jälkeen siirry sumo-nostimeen laajentamalla asennettasi, kääntämällä jalat hiukan ulos ja tarttumalla tankoon kahvalla, joka on vain olkapäät erillään. Sumomukitus antaa tyypillisesti sinun siirtää enemmän painoa, koska leveämpi asenne vie sinut lähemmäksi lattiaa vähentäen tankin kuljettaman matkaa. Ja nyt kun olet väsynyt, sama paino, jota käytit tavanomaisessa kuorma-autossa, on hyvä. Kun olet yhden edustajan päässä teknisistä virheistä, aseta tanko asettamasi tapien päälle, ennen kuin jatkat teline-veto-nostimilla (nosto korotetusta alusta). Viimeistele pudotussarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä teline-veto-nosturia.
Asenna suora tanko tavanomaiselle kuormaajalle (jalat lonkan leveydellä ja kädet polvien ulkopuolella) telineen edessä, nastat on asetettu keskisäärän tasolle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kahta laattaa, jotka ovat keskisäärän tasolla ja joihin voit sijoittaa palkin painot. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista perinteisellä suorasauvaisella nostimella. Oletetaan, että käytät painoa, jonka avulla voit vetää viisi täydellistä toistoa. Viiden toiston jälkeen siirry sumo-nostimeen laajentamalla asennettasi, kääntämällä jalat hiukan ulos ja tarttumalla tankoon kahvalla, joka on vain olkapäät erillään. Sumomukitus antaa tyypillisesti sinun siirtää enemmän painoa, koska leveämpi asenne vie sinut lähemmäksi lattiaa vähentäen tankin kuljettaman matkaa. Ja nyt kun olet väsynyt, sama paino, jota käytit tavanomaisessa kuorma-autossa, on hyvä. Kun olet yhden edustajan päässä teknisistä virheistä, aseta tanko asettamasi tapien päälle, ennen kuin jatkat teline-veto-nostimilla (nosto korotetusta alusta). Viimeistele pudotussarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä teline-veto-nosturia.
2. Romanian Dellift-pudotussarja
Ota romaniaukko (RDL) vastaan tanko tai käsipaari ja suorita ensin sarja yksijalkaisia jumituksia. Varmista, että sydämesi on kiinni ja lantion tasolla, kun aloitat yhdellä jalalla. Työnnä lonkat taaksepäin, etkä anna lantion pyöriä kohti kattoa, kun saavutat vapaan jalkasi takaisin niin kauan kuin pystyt. Aja maadoitetun kannan läpi palataksesi seisoo-asentoon. Sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan alaraajan takaiskuissa ja lihaskohdissa. Suorita toisinnukset toisella jalalla (sanotaan, että valitsit painon, joka sallii kuuden sivua kohti) ja siirry sitten heti normaaliin RDL: ään molemmat jalat alaspäin. Jatka abs-kiinnitystä ja selkää tasaisesti työntäessäsi lantioni takaisin tunteen, että työ tapahtuu molemmissa takaosissa ja liukumissa. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista tavallisesta RDL: stä pudotaksesi sarjan.
Luotto: Gabi MoisaOta romaniaukko (RDL) vastaan tanko tai käsipaari ja suorita ensin sarja yksijalkaisia jumituksia. Varmista, että sydämesi on kiinni ja lantion tasolla, kun aloitat yhdellä jalalla. Työnnä lonkat taaksepäin, etkä anna lantion pyöriä kohti kattoa, kun saavutat vapaan jalkasi takaisin niin kauan kuin pystyt. Aja maadoitetun kannan läpi palataksesi seisoo-asentoon. Sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan alaraajan takaiskuissa ja lihaskohdissa. Suorita toisinnukset toisella jalalla (sanotaan, että valitsit painon, joka sallii kuuden sivua kohti) ja siirry sitten heti normaaliin RDL: ään molemmat jalat alaspäin. Jatka abs-kiinnitystä ja selkää tasaisesti työntäessäsi lantioni takaisin tunteen, että työ tapahtuu molemmissa takaosissa ja liukumissa. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista tavallisesta RDL: stä pudotaksesi sarjan.
3. Kyykkysarjan pudotussarja
Kyykkysarjan pudotussarjassa käytetään sekä jalkoja että painopistemekaniikkaa. Aseta ensin teline, jossa on tanko ja vastus jaettua kyykkyä varten, käyttämällä kyykkyä edessä. Aseta palkki hartioiden etuosaan. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja pudota jaettuun kyykkyyn niin, että takimmainen polvi on lonkan alapuolella ja etulevy pystysuorassa. Työnnä etukoron läpi palataksesi seisomaan asentoon siirtämättä takajalkaa. Täytä toisto ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Kun olet suorittanut kummankin jalan toistot, vaihda tavanomaiseen kyykkyyn (voit koota painon nopeaa taukoa varten ennen etus kyykkyä). Pidä abs kiinni niin, että selkääsi pysyy tasaisena istuessasi takaisin kyykkyyn. Aja korkojen läpi ja palaa seisomaan. Kun olet suorittanut niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista kyykkyllä, telauta sauva ja siirry takakyykkyyn asettamalla tanko pään taakse baarin ollessa olkapäilläsi. Suorita jälleen niin monta täydellistä toistoa kuin kyykky takana, kun haluat lopettaa kyykkysarjan pudotussarjan. Muista, että kuten minkä tahansa pudotussarjan kohdalla, sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan oikeassa paikassa estääksesi liiallisen vamman. Kyykkysarjoissa abs, glutes ja quad -kohteiden tulisi tehdä suurin osa työstä - ei alaselän.
Luotto: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesKyykkysarjan pudotussarjassa käytetään sekä jalkoja että painopistemekaniikkaa. Aseta ensin teline, jossa on tanko ja vastus jaettua kyykkyä varten, käyttämällä kyykkyä edessä. Aseta palkki hartioiden etuosaan. Astu taaksepäin yhdellä jalalla ja pudota jaettuun kyykkyyn niin, että takimmainen polvi on lonkan alapuolella ja etulevy pystysuorassa. Työnnä etukoron läpi palataksesi seisomaan asentoon siirtämättä takajalkaa. Täytä toisto ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Kun olet suorittanut kummankin jalan toistot, vaihda tavanomaiseen kyykkyyn (voit koota painon nopeaa taukoa varten ennen etus kyykkyä). Pidä abs kiinni niin, että selkääsi pysyy tasaisena istuessasi takaisin kyykkyyn. Aja korkojen läpi ja palaa seisomaan. Kun olet suorittanut niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista kyykkyllä, telauta sauva ja siirry takakyykkyyn asettamalla tanko pään taakse baarin ollessa olkapäilläsi. Suorita jälleen niin monta täydellistä toistoa kuin kyykky takana, kun haluat lopettaa kyykkysarjan pudotussarjan. Muista, että kuten minkä tahansa pudotussarjan kohdalla, sinun pitäisi tuntea työskentely tapahtuvan oikeassa paikassa estääksesi liiallisen vamman. Kyykkysarjoissa abs, glutes ja quad -kohteiden tulisi tehdä suurin osa työstä - ei alaselän.
4. Käsipaino / kettlebell käänteinen pudotussarja
Pidä paino hartioilla pari käsipainoilla tai vetoketjulla. Käsipainot ovat olkapäillä pystysuorassa ollessa yksi käsipainon pää olkapäällä ja kyynärpääsi suoraan hartioiden edessä; Kahvakellot ovat olkapäiden ulkopuolella kyynärpäät tiukasti sivuasi kohden. Astu taaksepäin yhdellä jalalla pitämällä abs-osa kiinnittyneenä ja jalka pysyessä linjan kanssa lonkan kanssa (älä anna jalkasi ylittää vartalon keskiviivaa). Napauta kevyesti polvia juuri lonkan alapuolella ennen kuin kaivaat etujalan kantapään läpi työntääksesi itsesi takaisin seisomaan. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista toiseen. Sinun tulisi tuntea etuosan jalan ytimessä tapahtuva työ, törmäys ja lihas. Suorita toistot molemmilla jaloilla ennen kuin siirryt pitämään painoja sivuillasi. Jatka kääntösuunnan suorittamista suorittamalla toistukset toiselle jalalla ennen vaihtamista toiseen. Kun olet suorittanut toistukset molemmilla jaloilla, laske yksi käsipaino / ketjukellon päätä ja lopeta pudotussarja suorittamalla yhden käden käänteispainikkeet. Yhden varren käänteissuuntaa varten pidä paino kädessä samalla puolella kuin jalka, joka menee taaksepäin. Käänteissuuntaisessa pudotussarjassa hyödynnetään painopistettä (painon pudottaminen olkapäästä sivulle) sekä raajan käyttöä, mikä vähentää harjoituksen kokonaiskuormitusta sarjan loppuun asti.
Luotto: Syda ProductionsPidä paino hartioilla pari käsipainoilla tai vetoketjulla. Käsipainot ovat olkapäillä pystysuorassa ollessa yksi käsipainon pää olkapäällä ja kyynärpääsi suoraan hartioiden edessä; Kahvakellot ovat olkapäiden ulkopuolella kyynärpäät tiukasti sivuasi kohden. Astu taaksepäin yhdellä jalalla pitämällä abs-osa kiinnittyneenä ja jalka pysyessä linjan kanssa lonkan kanssa (älä anna jalkasi ylittää vartalon keskiviivaa). Napauta kevyesti polvia juuri lonkan alapuolella ennen kuin kaivaat etujalan kantapään läpi työntääksesi itsesi takaisin seisomaan. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista toiseen. Sinun tulisi tuntea etuosan jalan ytimessä tapahtuva työ, törmäys ja lihas. Suorita toistot molemmilla jaloilla ennen kuin siirryt pitämään painoja sivuillasi. Jatka kääntösuunnan suorittamista suorittamalla toistukset toiselle jalalla ennen vaihtamista toiseen. Kun olet suorittanut toistukset molemmilla jaloilla, laske yksi käsipaino / ketjukellon päätä ja lopeta pudotussarja suorittamalla yhden käden käänteispainikkeet. Yhden varren käänteissuuntaa varten pidä paino kädessä samalla puolella kuin jalka, joka menee taaksepäin. Käänteissuuntaisessa pudotussarjassa hyödynnetään painopistettä (painon pudottaminen olkapäästä sivulle) sekä raajan käyttöä, mikä vähentää harjoituksen kokonaiskuormitusta sarjan loppuun asti.
5. Pull-Up -sarjan pudotussarja
Aloita pull-up drop -sarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa laajasta otteesta. Tartu vedävälle tankoon, joka on neljä-kuusi tuumaa leveämpää kuin olkapään leveys. Pidä abs-kiinni, jotta selkäsi ei kaareudu ja kylkiluut eivät leviä, kun vedät itseäsi nostamalla rintaasi palkkiin. Keskity siihen, että lapalavat eivät kipu eteenpäin vedon yläosassa. Kun olet suorittanut laajan otteen toistot, vaihda neutraalikahvan vetämiseen. Tartu sauvaan neutraalissa (rinnakkaisessa) otteessa niin, että kädet ovat olkapäät toisistaan ja rypyt ovat toisiaan kohti. Suorita mahdollisimman monta toistoa keskittyen samoihin vihjeisiin kuin leveäkahvainen vedä. Viimeiseksi, vaihda chin-upiin tarttumalla tankoon alakädensijalla. Suorita mahdollisimman monta täydellistä toistoa pitäen tarkennus samana. Vaihtamalla pito leveästä neutraalista alakäyttöön vähennät asteittain mekaanista haastetta ja annat siis itsesi jatkaa sarjaa.
Luotto: uzhurskyAloita pull-up drop -sarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa laajasta otteesta. Tartu vedävälle tankoon, joka on neljä-kuusi tuumaa leveämpää kuin olkapään leveys. Pidä abs-kiinni, jotta selkäsi ei kaareudu ja kylkiluut eivät leviä, kun vedät itseäsi nostamalla rintaasi palkkiin. Keskity siihen, että lapalavat eivät kipu eteenpäin vedon yläosassa. Kun olet suorittanut laajan otteen toistot, vaihda neutraalikahvan vetämiseen. Tartu sauvaan neutraalissa (rinnakkaisessa) otteessa niin, että kädet ovat olkapäät toisistaan ja rypyt ovat toisiaan kohti. Suorita mahdollisimman monta toistoa keskittyen samoihin vihjeisiin kuin leveäkahvainen vedä. Viimeiseksi, vaihda chin-upiin tarttumalla tankoon alakädensijalla. Suorita mahdollisimman monta täydellistä toistoa pitäen tarkennus samana. Vaihtamalla pito leveästä neutraalista alakäyttöön vähennät asteittain mekaanista haastetta ja annat siis itsesi jatkaa sarjaa.
6. Yksivarren käsipainot rivinpudotussarja
Yhdenvarsisilla käsipainoilla rivin pudotussarjassa siirryt vähemmän vakaalta pohjalta vakaammalle pohjalle. Aloita käyttämällä yhden jalan asentoa. Aloita jalkoillasi noin kahden metrin päässä laatikosta tai penkiltä. Istu lantiosi taaksepäin kuin ikäänkuin suorittaisi kuorma-auto. Aseta toinen käsi laatikkoon tai penkkiin. Nosta jalka samalla puolella kuin alakäsi ja työnnä jalka takaisin niin, että se on suora. Pidä abs kiinnitettynä kehon kiertymisen estämiseksi. Sovita käsipaino kädellä samalla puolella kuin alaosa. Viimeistele sitten toistot ja vaihda sitten sivut (vaihdat myös jalat). Kun olet suorittanut toistot yhden jalan asennolla, vaihda jaettuun asentoon. Astu samasta aloitusasennosta yhdellä kädellä laatikolla tai penkillä, siirrä jalka laatikon käden vastakkaiselle puolelle aivan kuin aikoisit suorittaa käänteisen pudotuksen. Pidä lantio siirtymästä, kun suoritat käsipainorivin samalla sivivarrella kuin takana oleva jalka. Kun olet suorittanut kaikki toistot jaetun asennon molemmilla puolilla, suorita käsipainot rivit kahden jalan asennosta (työnnä lantiosi takaisin ja aseta toinen käsi laatikkoon ja rivi toisella kädellä).
Luotto: Syda ProductionsYhdenvarsisilla käsipainoilla rivin pudotussarjassa siirryt vähemmän vakaalta pohjalta vakaammalle pohjalle. Aloita käyttämällä yhden jalan asentoa. Aloita jalkoillasi noin kahden metrin päässä laatikosta tai penkiltä. Istu lantiosi taaksepäin kuin ikäänkuin suorittaisi kuorma-auto. Aseta toinen käsi laatikkoon tai penkkiin. Nosta jalka samalla puolella kuin alakäsi ja työnnä jalka takaisin niin, että se on suora. Pidä abs kiinnitettynä kehon kiertymisen estämiseksi. Sovita käsipaino kädellä samalla puolella kuin alaosa. Viimeistele sitten toistot ja vaihda sitten sivut (vaihdat myös jalat). Kun olet suorittanut toistot yhden jalan asennolla, vaihda jaettuun asentoon. Astu samasta aloitusasennosta yhdellä kädellä laatikolla tai penkillä, siirrä jalka laatikon käden vastakkaiselle puolelle aivan kuin aikoisit suorittaa käänteisen pudotuksen. Pidä lantio siirtymästä, kun suoritat käsipainorivin samalla sivivarrella kuin takana oleva jalka. Kun olet suorittanut kaikki toistot jaetun asennon molemmilla puolilla, suorita käsipainot rivit kahden jalan asennosta (työnnä lantiosi takaisin ja aseta toinen käsi laatikkoon ja rivi toisella kädellä).
7. Käsipaino-sarjan pudotussarja
Käsipaino-työntösarjassa käytät pudotussarjan työntökulmaa. Aloita viimeistelemällä käsipainoprosessin toistot. Käyttämällä säädettävää penkkiä istuvassa asennossa niin, että penkki on melkein pystysuorassa, pidä abs-osa kiinnitettynä, jotta alatuki ei kaareudu työntämällä käsipainoja yläpuolelle. Varmista, että nostat lavat terät ylös kädellä, kun työnnät yläosaa estääksesi iskuja. Kun olet suorittanut kaikki ylipuristimen toistot, vaihda suunnilleen 35–40 asteeseen kalteva käsipainopuristin. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista kallistuspuristimelle ennen kuin pudotat penkin tasaiseen asentoon. Viimeistele pudotussarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa tasaisella käsipainopöydällä. Varmista, että abs on kiinni ja selkä on tasainen penkillä väsymyksesi.
Luotto: musta päiväKäsipaino-työntösarjassa käytät pudotussarjan työntökulmaa. Aloita viimeistelemällä käsipainoprosessin toistot. Käyttämällä säädettävää penkkiä istuvassa asennossa niin, että penkki on melkein pystysuorassa, pidä abs-osa kiinnitettynä, jotta alatuki ei kaareudu työntämällä käsipainoja yläpuolelle. Varmista, että nostat lavat terät ylös kädellä, kun työnnät yläosaa estääksesi iskuja. Kun olet suorittanut kaikki ylipuristimen toistot, vaihda suunnilleen 35–40 asteeseen kalteva käsipainopuristin. Suorita niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista kallistuspuristimelle ennen kuin pudotat penkin tasaiseen asentoon. Viimeistele pudotussarja suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa tasaisella käsipainopöydällä. Varmista, että abs on kiinni ja selkä on tasainen penkillä väsymyksesi.
8. Push-Up-sarjan pudotussarja
Kuten käsipainon työntölaskusetti, myös työntölaskusetti käyttää työntökulmaa laajentaakseen sarjaa. Aloita suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa jalkakorotetusta push-upista. Sijoita jalat laatikkoon tai penkkiin, joka on 12-18 tuumaa korkea. Pidä abs-osa kiinnittyneenä estääksesi alaselän kaaristumista ja lantiota notkahtumasta, kun "vedät" itseäsi push-upiin. Pidä lapaluita kallistumatta eteenpäin alareunassa ennen kuin työnnät itsesi takaisin yläasentoon suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa. Seuraavaksi pudota normaaliin push-up-asentoon jalat lattialla. Suorita mahdollisimman monta täydellistä toistoa tästä paikasta. Viimeiseksi nosta kädet laatikkoon, joka alun perin korotti jalat. Suorita jälleen niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista tästä asennosta suorittaaksesi pudotuskorisarjan.
Luotto: julief514 / iStock / Getty ImagesKuten käsipainon työntölaskusetti, myös työntölaskusetti käyttää työntökulmaa laajentaakseen sarjaa. Aloita suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa jalkakorotetusta push-upista. Sijoita jalat laatikkoon tai penkkiin, joka on 12-18 tuumaa korkea. Pidä abs-osa kiinnittyneenä estääksesi alaselän kaaristumista ja lantiota notkahtumasta, kun "vedät" itseäsi push-upiin. Pidä lapaluita kallistumatta eteenpäin alareunassa ennen kuin työnnät itsesi takaisin yläasentoon suorittamalla mahdollisimman monta täydellistä toistoa. Seuraavaksi pudota normaaliin push-up-asentoon jalat lattialla. Suorita mahdollisimman monta täydellistä toistoa tästä paikasta. Viimeiseksi nosta kädet laatikkoon, joka alun perin korotti jalat. Suorita jälleen niin monta täydellistä toistoa kuin mahdollista tästä asennosta suorittaaksesi pudotuskorisarjan.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko koskaan käyttänyt pudotussarjoja harjoituksissa? Mitkä? Oliko heitä tässä luettelossa? Mitkä lisääisit? Huomasitko tuloksia? Miltä sinusta tuntui myöhemmin? Jos et ole koskaan kokeillut niitä, luuletko nyt? Mitkä kuulostavat siltä, että ne toimisivat parhaiten tavoitteidesi kanssa? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa.
Luotto: dolgachov / iStock / Getty ImagesOletko koskaan käyttänyt pudotussarjoja harjoituksissa? Mitkä? Oliko heitä tässä luettelossa? Mitkä lisääisit? Huomasitko tuloksia? Miltä sinusta tuntui myöhemmin? Jos et ole koskaan kokeillut niitä, luuletko nyt? Mitkä kuulostavat siltä, että ne toimisivat parhaiten tavoitteidesi kanssa? Jaa tarinasi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla olevassa kommenttiosassa.
