Kun sinulla on merkittävä määrä painoa pudota, voi tuntua mahdottomalta aloittaa. Kuinka menetät 100 puntaa tai enemmän? Ja mikä tärkeintä, kuinka pidät siitä?
Henkilövalmentaja Jeff Logan, CPT, sanoo, että kolminumeroinen painonpudotus on kuin koko henkilön irtoaminen - eikä prosessia pitäisi kiirehtiä. Turvallinen, terveellinen painonpudotus jollekin, joka on vähintään 100 kiloa ylipainoinen, on 1-3 kiloa viikossa, hän sanoo. Tätä matematiikkaa käyttämällä tavoitteesi saavuttaminen vie noin vuoden.
Mutta miten? Täällä Logan ja muut ravitsemus- ja kuntoasiantuntijat jakavat parhaat neuvonsa realistisesti - ja turvallisesti! - sanomalla adios 100 plus-puntaan hyvää.
1. Täytä puoli levyä ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Vaikka liikunta on ehdottomasti osa prosessia, Carla Dueñas, RD, ravitsemusterapeutin kanssa Baptist Health South Florida, sanoo LIVESTRONG.com: lle, että mitä enemmän syömme, se on suurin ero asteikolla. Kaikista ruokavalion muutoksista, jotka sinun pitäisi tehdä aloittaessasi matkaa parempaan terveyteen, hän sanoo, että tärkein on lisätä muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten määrää.
"Lisää vihanneksia tarkoittaa enemmän vitamiineja ja mineraaleja, jotka tyypillisesti aliarvioidaan energialähteenä. Kaikki ylimääräinen energia johtaa parempiin harjoituksiin ja enemmän poltettuihin kaloreihin", hän selittää.
Lisäksi kasvikset ovat täynnä kuitua. "Kuitu pitää meidät täynnä pidempään, koska ruoansulatusjärjestelmämme on vaikeampi hajottaa, joten voimme kestää kolme tai neljä tuntia tyytyväisenä seuraavaan ateriaan tai välipalaan asti", Dueñas selittää.
Syö enemmän näitä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia
- Artisokan ja artisokan sydämet
- Parsa
- Pikkumaissia
- Bambunversoja
- Pavut (vihreä, vaha, italia)
- Pavunidut
- punajuuret
- Ruusukaalia
- Parsakaali
- Kaali (vihreä, bok choy, kiina)
- Porkkanat
- Kukkakaali
- Selleri
- Kurkku
- Munakoiso
- Vihreät (kaali, kaali, sinappi, nauri)
- Kämmenten sydämet
- jicama
- Kyssäkaali
- sienet
- okra
- sipulit
- Hernepalkoja
- paprikat
- retiisi
- Lanttu
- Salaatinvihannekset (sikuri, endiivi, eskaroli, salaatti, rooma, pinaatti, rukko, radicchio, vesikrassi)
- ituja
- Squash (kuusi, kesä, crookneck, spagetti, kesäkurpitsa)
- Sokeriherne
- Sveitsin kalkkuna
- Tomaatti
- nauriit
- Vesikastanjat
2. Älä mene lankaan kaatumisruokavalioista
Voit ajatella "kaatumisruokavaliota" samalla tavalla kuin napsauttamalla syöttejä Facebookissa. Otsikko on häikäisevä ja vastustamaton - mutta suurimmassa osassa sisältöä on parhaimmillaan heikko.
Minkäänlainen syömissuunnitelma, joka lupaa auttaa sinua laihduttamaan nopeasti ja ilman paljon vaivaa, ei ole sinun aikaa arvoinen, sanoo Audrey Heist, RD, ravitsemusterapeutin ja AtlantiCaren terveydenhuollon johtaja. Hänen mukaansa monia ihmisiä houkuttelevat broileripuhdistukset, detoxit ja muut näennäisesti yksinkertaiset keinot laihtua, mutta suurimman osan ajasta nämä ruokailutavat ovat tehokkaita vasta alussa, ja ne ovat pitkällä aikavälillä todella haitallisia.
"Elämäntapojemme voimakas muuttaminen kerralla asettaa meidät epäonnistumaan", hän sanoo. "Emme usein voi pysyä tekemisissämme tehtyjen muutosten kanssa, mikä johtaa painon palautumiseen."
Heistin mukaan on myös tärkeää huomata, että kaatuneen ruokavalion aiheuttama nopea painonpudotus voi johtaa lihasten menetykseen, mikä voi myös aiheuttaa painonnousua, koska lihakset auttavat pitämään aineenvaihduntamme palavana hyvällä pidikkeellä.
Opi havaitsemaan törmäysruokavalio yhdessä kolmen muun tyyppisen epäterveellisen tempun kanssa, jotta vältetään jos pitkäaikainen laihtuminen on tavoitteesi.
3. Lisää proteiinin kulutusta koko päivän
Monille ihmisille kieltäytyminen makeille herkkuille ja mukaville ruokille on puolet terveellisestä ruokailusuunnitelmasta pysymisen taistelusta. Mutta miksi havaitsemme itsemme kuolaavan siitä donitsista kello 15.00? Todennäköisesti siksi, että emme saaneet tarpeeksi proteiinia lounaalla, Dueñas sanoo.
Kuten hän selittää, proteiinin saannin lisääminen antaa meille puolustusta, jota tarvitsemme nälän hallintaan, mikä helpottaa kurssin pitämistä. "Proteiinipakattujen iltapäiväkerhojen lisääminen on loistava tapa pitää halu poissa", hän sanoo.
Joitakin ideoita:
- Suosikki proteiinijauheellasi valmistettu proteiini-raviste (etsi lisättyjä sokereita)
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä ja marjoilla (valitse rasvaton, tavallinen kreikkalainen jogurtti)
- Tonnikalakurkkiveneet (vaihda mayo sinappiin rasvan ja kalorien vähentämiseksi)
Lisäksi proteiinilla on myös merkitystä lihaksen massan rakentamisessa ja ylläpitämisessä liikunnasta. "Kun laihdutamme nopeasti, rasva ja lihakset menetetään. Haluamme välttää tämän tarjoamalla jatkuvasti proteiinisia ruokia", Dueñas sanoo.
Kärki
Jos laihdutat aktiivisesti, yritä syödä noin 1, 3 grammaa vähärasvaista proteiinia painokiloa kohti päivittäin. Muista, että kilo vastaa noin 2, 2 kiloa. Joten esimerkiksi 250 kilon ihmisen tulisi pyrkiä syömään noin 148 grammaa proteiinia päivittäin (vertailun vuoksi 3 unssin annos paahdettua kananrintaa sisältää noin 25 grammaa proteiinia, USDA: ta kohti).
4. Kokeile paastota ajoittain
Kun sinulla on muutama kuukausi puhdasta syömistä vyön alla, ravitsemusterapeutin Brigid Titgemeier, RDN, LD, ehdottaa ajoittaisen paasto-ohjelman käyttöönottoa elämäntyyliisi. On olemassa useita erilaisia menetelmiä, mutta suosituimpaan sisältyy paastoaminen 12-16 tuntia päivässä (mukaan lukien aika, jonka aikana nukut) ja kolmen aterian syöminen jäljellä olevien tuntien aikana.
Vaikka tutkimusta on vielä jonkin verran rajoitettu tähän syömissuunnitelmaan, The New England Journal of Medicine -lehden joulukuussa 2019 antamassa katsauksessa todettiin, että ajoittainen paasto on tehokas laihtumiseen. Vielä ei ole täysin selvää, johtuuko se siitä, että IF rajoittaa myöhään illalla syömistä, vähentää ruokahalua tai toimii toisella tavalla.
Aluksi kokeile leikata ruokaa klo 20.00–8.00 - joten syöt vain illallisen ja sitten aamiaisen ilman välipalakuoria. Kun tunnet olosi mukavammaksi ja kehosi sopeutuu, voit pidentää tätä paastoaikaa tunnilla viikossa, kunnes saavut 16.
Aloittelijan opas kohtaan 16: 8 paasto painonpudotusta varten
Hanki lisätietoja ajoittaisen paastoamisen eduista ja saat neljä asiantuntijavinkkiä 16: 8-ruokavalion aloittamiseen.
5. Älä rajoita kaloreitasi ankarasti
Jos tapana laihtua on kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin polttamme, niin saannin rajoittaminen on järkevää, eikö niin?
No, kyllä, mutta vain tiettyyn pisteeseen, sanoo Dueñas, joka toteaa, että kaloreiden ankara rajoittaminen - alle 1200 päivässä naisille tai 1 500 miehille - saa aikaan kehomme pitämisen rasvassa (koska se on arvokas energiavaranto) ja hajottaa lihas. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja antaa sinun olla nälkäinen, uupunut ja alttiimpi vilustumiselle ja ihottumalle, koska immuunijärjestelmäsi on heikentynyt, hän lisää.
Kärki
Asiantuntijoiden mukaan päivittäisestä ruokavaliosta leikattavien kalorien "maaginen lukumäärä" on välillä 500 - 750. Koska kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, tämän alijäämän pitäisi johtaa 1 - 1, 5 kiloon painonlaskua viikossa.
Kaiken kaikkiaan hyvä tapa lähestyä kaloreitasi, Titgemeier sanoo, on muistaa, että tasapaino on avain pitkäaikaiseen menestykseen. "On tärkeää ajatella kehon ravitsemista sen sijaan, että se menettäisi sen. Ravitse vartaloasi kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla ja yritä välttää äärimmäisiä kalorirajoitustoimenpiteitä, jotka eivät ole kestäviä", hän kehottaa.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
6. Tee liikunnasta etusija
Adam Phillips, NASM-sertifioitu henkilövalmentaja, kuulee sitä jatkuvasti: "Minulla ei ole aikaa keskittyä laihtumiseen." Vaikka monet hänen potentiaalisista asiakkaistaan kävelevät epätoivoisesti laihtua, he eivät pysty budjetoimaan minuutteja ja tunteja, jotka ovat tarpeen menestyksen näkemiseksi.
Kannustaakseen heitä ajattelemaan toisin, hän muistuttaa heille, kuinka monta hetkeä sinun on kiinnitettävä terveydellesi, jos asetat sen etusijalle: "Tietyllä viikolla on 168 tuntia. Työ ja uni vievät niistä 112, mutta se jättää 56 tuntia viikossa ", hän sanoo. "Harjoittelu ei saisi kestää enemmän kuin tuntia päivässä. Joten viisi päivää viikossa treenaaminen antaa sinulle 51 tuntia tuntua kaikesta muusta."
Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan sinun tulisi omistautua noin puolet näistä viidestä viikkotunnista kohtalaisen voimakkaan sydänhoitoon (ajattele: reipasta kävelyä tai lenkkeilyä) ja puolet lihaksia vahvistaviin toimintoihin, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi.
Löydä lopullinen painonpudotusharjoitteluohjelmasi
Opi valitsemaan parhaat painonlaskuharjoitukset ja maksimoimaan niiden hyöty.
7. Älä syö vähärasvaisia jalostettuja ruokia
Kävele paikallisessa ruokakaupassa ja pommitat yhtä välipalaa toisensa jälkeen, joka mainostaa "vähärasvaisella", "rasvatonta" ja muilla ruokavalioon kiinnostuneilla iskulauseilla. Se on houkuttelevaa, koska ne vaikuttavat ensi silmäyksellä terveellisiltä - mutta Titgemeier sanoo tarjoavansa hyvin vähän ravitsemuksellista hyötyä.
Kuinka niin? Rasva ei tee sinusta rasvaa, ja tarvitsemme jotain siitä pitämään kehomme käynnissä - ja polttamaan kaloreita! - tehokkaasti. "Rasva on tärkeä täydentävyyden lisäämisessä, aivojen terveyden parantamisessa ja tulehduksen vähentämisessä", hän sanoo. "Vain siksi, että yrität laihtua, ei tarkoita, että sinun pitäisi alkaa syödä vähärasvaisia jalostettuja ruokia, jotka poistavat rasvat prosessoinnin kautta ja korvata sen sitten sokerilla tai hiilihydraateilla."
Mitä terveellisiä rasvoja on sen sijaan etsittävä? Titgemeier suosittelee muutamien mainitsemiseksi täysruokavaihtoehtoja, kuten avokado, chia-siemenet, jauhetut pellavansiemenet ja oliivit. Rasvaiset kalat kuten tonnikala ja lohi ovat myös hyviä valintoja.
8. Rajoita kaikki lisätyt sokerit - mukaan lukien luonnolliset ja keinotekoiset lähteet
Tajuatko sen tai ei, sokeri on melkein kaikessa. Ajattele vain kaikkia paikkoja, joissa makubudut ovat kiinnostuneita: sokeriruo'on, vaahteran, hunajan ja hedelmäsiirappien, melkein kaikki pakatut ruuat ja jopa tomaattikastikkeet tai muut epätodennäköiset ostokset.
Tässä on sopimus: Jos emme rajoita syömämme (tai juoman!) Sokerin määrää, niin me jatkamme ihmistä sitä kerta toisensa jälkeen. "Makuhermojamme tottuvat siihen, samoin kuin aivomme, ja tarvitsemme enemmän, aivan kuten lääke", Dueñas sanoo. Ja vaikka keinotekoiset makeutusaineet eivät pakata kaloreita tai piikitä verensokeria samalla tavalla kuin luonnolliset sokerit, ne laukaisevat saman reaktion aivoissa, mikä saa meidät kaipaamaan enemmän makeisia.
Aina kun mahdollista, rajoita kaikkia ruokia, joihin on lisätty luonnollista tai keinotekoista sokeria. On parasta syödä mitä äiti luonto tarkoitti, suoraan maasta tai tilalta, Dueñas sanoo.
5 helppoa tapaa vähentää sokeria
Tutustu viiteen asiantuntijan hyväksymään vinkiin älykkäämpien aterioiden valmistamisesta strategisiin ostoksiin ruokavalion lisätyn sokerin määrän vähentämiseksi.
9. Älä yritä tehdä sitä yksin
Kun olet lähellä tarttumasta viipaletta pizzaa tai kun sinulla oli stressaava päivä ja kun pakastimessa oleva jäätelö näyttää oudolta houkuttelevalta, on tärkeää, että sinulla on yhteensopivuuskaveri, joka auttaa sinua vastustamaan. Heist sanoo, että on uskomattoman hyödyllistä löytää joku - joko henkilökohtaisesti tai käytännössä - joka on myös laihtuminen matkalla, jotta voit nojata toisiinsa.
Muista, että joudut ehkä etsimään perheen ja ystävien ympyrää. Vaikka he ovat kannattavia, he eivät ehkä ymmärrä esteitä, joita kohtaat päivittäin ja päivältä elämäntyyliä muuttaessasi.
Heist sanoo, että yhteensopivuuskumppanin saaminen pitää sinut keskittyneenä ja antaa sinulle kognitiivisen kestävyyden, jota tarvitaan merkittävän painon menettämiseen. Loppujen lopuksi taistelu ei ole vain fyysistä - se on myös henkistä.
"Nykypäivän ympäristössä, jossa olemme alttiina korkeakalorisille, jalostetuille elintarvikkeille, voi olla helppo tehdä epäterveellisiä valintoja. Painonpudotus vie sitoutumisen ja suunnitelman - se ei ole niin tahdonvoimaa kuin taitovoima", hän sanoo.
Jos yrität löytää kaverin, harkitse tutkia painonpudotusryhmiä Facebookissa - kuten LIVESTRONG.com Challenge Group - tai tutkimaan lähiseudun kuntosalin yhteisöä. Mahdollisuudet ovat hyvät, että joudut pian kompastumaan jonkun kanssa, joka syö samaa paino-tappion tavoitetta.
