Selkärankassa on seitsemän kohdunkaulanikamaa, jotka sijaitsevat kallon pohjasta selän yläosaan, numeroitu C1-C7. Nämä selkärankat, jotka ovat pienempiä kuin muut selkärangan, suojaavat ja peittävät selkäytimen ja mahdollistavat monipuoliset päänliikkeet, kuten taittaminen taaksepäin, taivutus eteenpäin ja pyöriminen. Harjoitukset C1 - C5: lle voivat parantaa niskasi vakauttavien ja tukevien lihasten toimintakykyä. Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Pää kääntyy
Kaksi ensimmäistä niska-nikamaa, C1 ja C2, ovat nikamat, jotka ovat vastuussa kaulan kääntämisestä tai kääntämisestä sivulta toiselle. Istu pystyssä tukevassa tuolissa jalat tukevasti lattialla. Käännä päätä hitaasti oikealle. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan ja palauta sitten pää keskiasentoon. Toista tämä liike vielä viisi kertaa oikealle puolelle. Palauta pää keskiasentoon ja suorita sitten harjoitus viisi kertaa vastakkaiselle puolelle. Jos tunnet huimausta tämän harjoituksen aikana, lopeta, neuvoi fysioterapian sivustoa; Harjoittelu voi estää kaulan verenvirtausta, etenkin vanhemmilla. Hakeudu lääkäriin.
Tuplaleuat
C-5 auttaa siirtämään kaulaa eteenpäin ja taaksepäin. Eteenpäin liikkeitä kutsutaan taivutukseksi, kun taas taaksepäin liikkeitä kutsutaan jatkeiksi. Kananlihaksi kutsutun harjoituksen tekeminen estää kaulan taipumusta pysyä eteenpäin. Istu pystyssä tukevassa tuolissa. Kun katselet suoraan eteenpäin, siirrä leukaasi hitaasti alaspäin vetäessäsi päätäsi takaisin. Kun teet tämän, muodostuu kaksoisleuka. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Palauta pää hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä liike 10 kertaa.
Alttuvat nuudelit
Alhainen nyökkäys venyttää yläkaulan nivel-aluetta. Makaa selässäsi; voit sijoittaa pään tyynylle, jos makuulla on liian epämukavaa. Tuo hitaasti leuasi rintaan. Älä nosta päätäsi pinnalta. Sinulla on kaksinkertainen leuka tässä vaiheessa. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Palauta pää hitaasti alkuperäiseen asentoon. Toista tämä harjoitus viisi kertaa. Jos teet sen oikein, tunnet vetovoiman yläkaula-alueella. Kun niskasi vahvistuu, tämä harjoitus voidaan tehdä seisoessaan tai istuen.
Resistenssiharjoitukset
Marylandin yliopiston ympäristöturvallisuussivulla niskaharjoituksissa suositellaan vastusharjoittelua. Aseta käsi pään oikealle puolelle ja vastusta, kun yrität koskettaa korvaasi hartioihisi. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan. Toista 5-10 kertaa pään molemmilla puolilla. Sisällytä eteenpäin suuntautuva vastus asettamalla käsi otsasi vastaan tai taaksepäin suuntautuva vastus asettamalla molemmat kädet pään taakse. Kestää viisi sekuntia; toista 5-10 kertaa. Voit suorittaa kaikki nämä vastusharjoitukset kolme kertaa päivässä.
