Kehossasi on yli 600 luustolihasta. Voitko nimetä ne kaikki? Älä hikoile sitä. Useimmat miehet keskittyvät kolmeen: aseet, pecs ja abs. Ja naiset? Butt, aseet ja vatsa.
Se on liian huonoa, koska kadonneet lihakset voivat lievittää kipua, alentaa loukkaantumisriskiä, parantaa ryhtiäsi ja parantaa yleistä suorituskykyäsi.
", pidät itseäsi. Luodaan heikko ketju ketjuun", sanoo Ph.D. Shawn Arent, Rutgersin yliopiston liiketieteiden apulaisprofessori. Nämä lihakset eivät ehkä ole "näyttäviä", mutta niiden kouluttaminen voi parantaa kokonaistuloksia. "Vahvistut nopeammin. Ja pystyt harjoittelemaan kivuttomasti paljon kauemmin."
Joten lopeta huomiotta jättäminen ja käytä seuraavaa opasta lyömällä kaikki viisi seuraavan harjoituksen aikana. Kehosi kiittää sinua (ja tulokset näyttävät).
1. Harjoittele ala trapeziustasi
Mutta lyöt trapetsiusi olkapäillä, eikö niin? Ei niin paljon kuin luulet: nuo "I dunno" -liikkeet kohdistavat yläosaan nähden olevaan trapeziussi - kaulasi osa, jonka voit nähdä - mutta älä kiinnitä ala-ansojaan täysin.
Kun ylemmät ansasi ovat ylityöllisiä ala-ansoihin verrattuna, hartiat voivat liikkua eteenpäin, mikä aiheuttaa huonon asennon, samoin kuin kaksi muuta vakavaa ongelmaa, kertoo Aaron Brooks, biomekaniikan asiantuntija ja Perfect Posturesin omistaja Auburndalessa, Massachusetts.
"Yksi niistä on kohdunkaulan (niska) jännitys tai kipu, ja toinen on rotaattorin kalvosinnahinko", hän sanoo. Joko jompikumpi näistä tai molemmat tarkoittaa epämukavuutta ja liikkumattomuutta monissa arjen tilanteissa. "Se vaikuttaa sinuun, jos yrität päästä taaksesi, antaa sinulle kipua laittaessasi takin tai kun saavut kaappiin jopa tarttua astiaan."
Kuinka tämä tapahtuu? "Jos ala-ansasi palovat paremmin, se antaa olkapäällesi paremman aseman työntää enemmän", sanoo Mike Wunsch, Performance Fitness -suorituksen johtaja Santa Clarita, Kalifornia. Kun ylä- ja alaloukku ovat epätasapainossa, lapaluu nostaa selkärangan, aiheuttaen tuhoa olkapäälle ja aiheuttaen tilaa, joka voi aiheuttaa rotaattorin mansetin iskun. Tasapainon korjaaminen "poistaa ruuhkan".
Lisäksi alikehittyneet alaloukut voivat vaikuttaa latinasi, pekkiisi ja hauissi suorituskykyyn, Brooks sanoo. Miten? Tässä on yksi tapaus, jossa ryhmänä työskenteleminen on huono asia - juuri nämä lihakset toimivat, jos ala-ansiot ovat alimuotoisissa. Nämä lihakset toimivat kunnolla antagonisteina toisilleen, joten jos he eivät pysty siihen, et voi harjoittaa niitä oikein.
Kuinka kouluttaa Trapeziusta
Wunschin avulla asiakkaat kouluttavat alempia ansoja lämmittelyn aikana tai sarjojen välillä Y: n, T: n, W: n ja minä nostamien kanssa. Ne voidaan tehdä sveitsiläisellä palloilla, penkillä tai jopa lattialla, pienillä painoilla tai ilman niitä. Voit tehdä ne lattialla, makaa kasvot alaspäin ja aloita käsivarresta suoraan siten, että kädet ja vartalo muodostavat "Y" -muodon. Tee peukalo ylös käsin niin, että peukalosi osoittavat kattoon. Pidä kädet suorana ja Y-muodossa, nosta kädet ylös maasta (muttei päätäsi ja kaulaasi) ja palaa hitaasti alkuun. Toista 5-10 kertaa ja tee sitten T-korotukset.
T-RAISE: Aloita kuten teit Y-korotuksen yhteydessä, mutta kädet ulospäin sivuille niin, että vartalo muodostaa T.: Nosta taas peukalot ylös, nosta ja laske käsiäsi 5-10 kertaa.
W WISE: Taivuta käsivarsi kyynärpäissä siten, että muodostat W-muodon. Purista olkaterät yhteen, jotta kyynärpät ovat maanpinnan yläpuolella ja kohti toisiaan. Toista 5-10 kertaa.
Nostan: Suorista kätesi uudelleen ja osoita ne suoraan pään yli, niin vartalo muodostaa suoran, kuten pääkaupungin I. Nosta peukalot ylös nostamalla käsiäsi kuten Y: n ja T: n kohotessa. Toista 5-10 kertaa.
2. Kouluta hamstrings ja työskentele saalis
Me kaikki rakastamme mönkijöitämme. Miksi? Niiden työstäminen ei vie paljon.
"Aktivoit nelossi aina tavallisilla, päivittäisillä asioilla. Kun kävelet portaita ylös, kun kyykkyt… quad-aktivointisi on katon läpi", sanoo Bret Contreras, CSCS, Arizonan vahvuusvalmentaja ja kirjailija, joka tunnetaan nimellä ". Glute Guy ". "Glute aktivointi ei nouse niin korkeaan, joten glute pysyy heikkona."
Meillä on taipumus kompensoida myös yhdistelmäliikkeissä - sellaisissa, jotka käyttävät sekä nelinkertaisia että takakiinnikkeitä - niin, että nelat työskentelevät enemmän ja liukumat ja takaosat heikentyvät edelleen. Tulos: "Se panostaa enemmän polveen kuin lonkkaan, joten ihmiset eivät käytä lantiotaan", hän sanoo.
Siinä on ratkaisu, Contreras sanoo: "Sinun on tehtävä tiettyjä glute-harjoituksia, kyllä, mutta myös kevennettävä kuormaa, jotta opit suorittamaan niitä enemmän hip-dominoivalla tavalla."
Kuinka kouluttaa hamstrings ja booty
Contreras ehdottaa aloittamista barbell hip-potkuista ja kettlebell-keinuista.
KORVAAKUNNEN LIPPU: Istu maassa harteillasi vasten penkkiä. Taivuta polviasi 90 astetta niin, että jalat ovat tasaisella lattialla lähellä takapuolenasi, ja takapuoleni on lattialla, kevyt barbell vyötärölläsi. Täältä purista etumerkki sillan saavuttamiseksi käyttämällä penkkiä hartioiden kiinnittämiseen, työntäen lantiosi taivaalle. Liikkeen yläosassa kehon tulisi olla suoraan kaulastasi polviin. Palaa alkuun ja toista.
KETTLEBELL-KYTKIMET: Pidä kahvakelloa edessäsi kahdella kädellä. Tilaa jalat hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Käännä kello nopeasti, mutta hallitusti jalkojen välille, pitämällä tasainen selkä, käännä sitten ylös nostamalla ylävartaloasi ja ulottamalla lantiosi. Jokainen edestakaisin keinu on yksi rep.
Kuminauhoihin Arent lisää tankoa hyvinä aamuina, vakaa pallo-luistosillat sekä sveitsiläinen pallo-lonkan jatke ja jalka kihara. Suorita tämä viimeinen siirto makaa selässäsi jaloillasi sveitsiläisellä pallolla. Laita kädet sivuille ja kiinnitä kämmenet lattialle. Purista glutesi nostaaksesi lantiosi niin, että vartalo on suorassa harteista polviin. Vedä kantapääsi sisään ja vieritä palloa pussiasi kohti. Tauko, vieritä korkoosi sitten takaisin. Pudota takapuolen ja lantion maahan ja toista.
Paras osa? Koska nelosesi ovat aina vahvempia, et juuri voi ohittaa näitä antagonistilihaksia, Contreras sanoo.
"Ajattele sprintereitä, voimistelijoita, jopa West Side -voimansiirtimiä - he tekevät takaisin korotuksia vapaapäivinä kyykkystä ja kuollosta", hän sanoo. "Voit kouluttaa gluteja joka päivä."
4. Lyö takapuolen lihaksia, joita et näe (Gluteus Medius)
Perseessäsi on enemmän kuin poskea. Vaikka yrität ehkä lyödä gluteus maximusta, gluteus medius jätetään yleensä huomioimatta. Ja se voi tuhota polvet.
"Glute medius estää polvia luolaamasta sisään kyykistyessäsi ja keuhkoillasi ja hukkaan", Wunsch sanoo. Tämä voi aiheuttaa ACL-vammoja ja polvikipuja, samoin kuin vaikuttaa muihin alavartaloosi. "Kun polvi menee sisään, reisiluu pyörii sisäisesti ja polven sisäpuoli kirenee. Seurauksena on, että jalkakaari voi kääntyä romahtamaan. Se on CSS-vaikutus."
Ja jos korjaat sen? Autat suojaamaan ACL-vammoilta, mutta myös "pystyt nostamaan enemmän painoa", Wunsch sanoo, "ja jos olet juoksija, juokset kauemmas ilman kipua".
Kuinka kouluttaa Gluteus Medius
Wunsch ehdottaa sivuttaisia vannekävelyjä, nelikulmaisia palopostia ja sivupöydässä olevia simpukkakuoria.
SATALAATTINEN SYÖTÄVÄ WALK: Kääri paksu kumiresistenssinauha (joka on silmukka, ilman kahvoja) nilkkojen ympärille. Seiso korkeana polvet hieman taivutettuina ja astu oikealle sivusuunnassa ikään kuin sekoittaisit. Kävele 10 askelta oikealle, sitten 10 taakse vasemmalle.
PALON HYDRANTIT: Hanki käsiisi ja polvillesi kädet suoraan hartioiden alla, polvet suoraan lantion alla ja selkä litteänä. Pidä selkänoja ja polvi taivutettuna, nosta oikea polvi ulos oikealle, kuin olisit koira palopostilla. Nosta jalkaa, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuun ja toista toisella puolella. Suorita 10 toistoa kummaltakin puolelta.
SIVUMAKSAVASTI: Makaa sivullasi lattialla, lantion ja polvien ollessa taivutettu 45 astetta, melkein kuin sikiön asennossa. Pidä jalat koskettamalla, nosta yläpolvi niin korkealle kuin pystyt liikuttamatta lantiota (kuten nimestä voi päätellä, jalkojesi tulee muistuttaa avautuvaa simpukankuoria). Tauko ja palaa aloittamaan. Toista 10 toistoa, käännä sitten ja kokeile sitä toisella puolella.
4. Harjoita koko selkäsi
Selkäsi keskellä on ongelmia Nick Tumminello.
"Kaikki - jopa kuntoilijat - istuvat enemmän kuin koskaan, ja nämä lihakset ovat pitkittyneitä", sanoo Floridan vahvuus- ja kuntoutusvalmentaja Nick Tumminello, joka on DVD-levyjen luoja, mukaan lukien rasvanpudotuksen ja kuntoutuksen voimaharjoittelu. "Ne eivät saa samanaikaista lyhentymistä etenkään kuormituksen alaisena pitämään heidät aktiivisina ja pitämään heidät vahvoina."
Nämä keskimmäiset selkälihakset ovat mukana aina, kun teet soutuharjoituksen, mutta niitä ei usein käytetä täyteen kapasiteettiinsa, Tumminello sanoo.
Kuinka kouluttaa koko selkäsi
Varmista, että työskentelet tosiasiallisesti tässä selkänojassa, hidasta vaakasuuntaisia liikkeitä vähentääksesi pomppimista ja kokeile laaja-alaista kädensijaa, joka on taivutettu kokonaan. Nosta palkki ikään kuin suorittaisit normaalia tankariviriviä, mutta pidä kädet leveästi - yhtä leveitä kuin olisit suorittaessasi laajakahvaista työntöä. Taivuta lantioissa ja laske kuin ikäänkuin suorittaisi jäykän jalan kuormitusta pitäen litteän selän. Tässä asennossa taivuta kyynärpääsi vetääksesi tankoa ylöspäin, kunnes se koskettaa rintaasi. Laske ohjaimella ja toista 10 kertaa.
5. Harjoittele lonkkaasi ja lievitä alaselän kipuja
Lasi ei ole vain vyötärösi: Lihaksia taipuvat lihakset kääntyvät selkärangasta selkäsi ympäri selkäsi läpi reisiluun ja kaksi niistä - yhdessä nimeltään iliopsoas (lausutaan ILL-ee) -oh-SO-as) - saada lyhyt, tiukka ja heikko, Brooks sanoo.
Kuten useissa edellä mainituissa lihaksissa, nämä ongelmat aiheutuvat (tai ainakin pahentavat) siitä, kuinka paljon istumme ja renkaat. Psoasenteiden (yksi osa iliopsoas) tiukka ja alaselän kipu ovat suorassa korrelaatiossa: Lihas on kytketty 12. nikaman ja lonkan sisällä olevaan syvään kudokseen.
Kuinka harjoittaa lantiota
Vähentämään tätä kireyttä ja lyhyisyyttä sekä siihen liittyvää kipua Brooks sanoo aloittavansa liikkumalla enemmän - nouse ylös ja kävele ympäri niin usein kuin pystyt. Kokeile myös istuessasi tätä harjoitusta kahdesti päivässä: Istu ylöspäin niin, että lantio kallistuu oikein ja olet istuinluuillasi. Pysymällä tässä asennossa, nosta yksi jalka lattiasta pitäen polvi taivutettu samalla tavalla. Palauta se lattiaan ja toista 10 kertaa. Vaihda sitten toiseen jalkaan.
