Nelineliön hengitys, jota joskus kutsutaan ruutuhengitysmenetelmäksi, on yksinkertainen tekniikka, jonka voit tehdä milloin tahansa stressaantuneena. Hallittu hengitys on olennainen osa meditaatiota, ja sitä voidaan hyödyntää itsenäisesti hermojen rauhoittamisessa ja stressin lievittämisessä auttamalla säätämään autonomista hermostoa, sanovat National Complimentary and Alternative Medicine -keskuksen tutkijat. Neliönmuotoinen hengitys korostaa hallintaa neljän ihmisen määrän avulla, mikä antaa kehollesi hyödyntää ilmaa täysimääräisesti. Harjoitat myös rinta- ja vatsalihaksia hiukan harjoitellessasi laatikon hengitystekniikkaa.
Vaihe 1
Istu suoraan ylös mukavaan tuoliin. Aseta jalat tasaiselle lattialle ja rentoudu kädet sylissäsi. Voit limittää kädet tai antaa niiden maata erikseen kämmenet ylöspäin. Tärkeä tekijä on pitää linjassa asento ja olla rento.
Vaihe 2
Sulje silmäsi tai himmennä huoneen valoja. Etsi hiljainen tila, jossa puhelin tai muut ihmiset eivät häiritse sinua vähintään neljä minuuttia.
Vaihe 3
Sulje suu ja hengitä hitaasti nenän läpi. Laske neljään hengitettäessä. Pidä hengitystä neljä sekuntia. Et yritä riistää vartaloasi happea, mutta sinun on annettava muutaman sekunnin ajan ilman täyttyä keuhkoihin. Keskity vatsaasi ja huomaa, kuinka se myös liikkuu, kun hengität syvästi.
Vaihe 4
Avaa suu hieman ja hengitä hitaasti neljään määrään. Pidä uloshengitys toiseen neljään pisteeseen. Ihannetapauksessa sinun tulisi toistaa harjoitus neljä minuuttia, mutta kaksi tai kolme kertaa auttaa sinua saavuttamaan rentouttavamman tilan, lievittämään jännitystä ja rauhoittamaan hermoja.
Vaihe 5
Anna ilman täyttää vatsasi ja huomaa kuinka se kulkee rinnan yli. Yksi ruudun muotoisen hengityksen tavoitteista on saattaa hengityselimet takaisin linjaan ja lopettaa matala hengitys, joka johtuu taistelu- tai lentotoimintatilasta, jonka vartalo siirtyy stressiä tunteessaan. Kansallisen komplikaatio- ja vaihtoehtoisen lääketieteen keskuksen tutkijat kertovat, että stressin vähentämisen lisäksi hallittua hengitystä käytetään myös unettomuuden, ahdistuksen, masennuksen ja kivun hallintaan.
Kärki
Varoitus
Vaikka ympäristö voi auttaa lisäämään rentouttavaa tilaasi, se ei ole välttämätöntä. Jos ympärillä on muita ihmisiä etkä löydä yksityistä, hiljaista paikkaa, tämä harjoitus voidaan suorittaa hiljaa silmät auki. Toista mantra ja laskenta itsellesi, eikä kukaan edes huomaa suorittavan stressiä vähentävää harjoitusta.
