Polvet ovat monimutkaisia koneita, jotka sisältävät monia jänteitä, nivelsiteitä ja rustoa. Ne työskentelevät yhdistää luiden ja lihaksen ala- ja yläraajoissa. Polvet voivat saada kipeiksi ja saada vammoja, jos käytät niitä paljon, mutta et tee toimenpiteitä niiden ylläpitämiseksi. Polvia tukevien rakenteiden ja lihaksien venyttäminen ja vahvistaminen auttavat vähentämään riskiäsi kehittyä näiden nivelten pitkäaikaisiin ongelmiin.
Aloita harjoittelu
Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa selvittääksesi, minkä tyyppisiä harjoituksia sinun tulee tehdä parantaaksesi sävyä ja joustavuutta polvien ympärillä. Ne voivat ehdottaa, että pidät kiinni vähävaikutteisista aktiviteeteista, kuten uinnista ja joogasta, rasituksen vähentämiseksi, jos sinulla on niveltulehdus. Helppo harjoitteluasi, jos et ole fyysisesti kunnossa. Voiman ja joustavuuden hankkiminen vie aikaa kehittämiseen. Ja vaikka saatat tuntea epämukavuutta venytyksen aikana ja sen jälkeen, sinun ei pitäisi koskaan tuntea vakavaa kipua American Ortopedisten Kirurgien Akatemian mukaan. Pysäytä harjoitus ja lepää lihakset, jos vaivasi muuttuu kipuksi.
Venytä mönkijäsi
Nelijäseitsemänne ovat lihaksia reiden yläreunoilla. Nelikot auttavat pidentämään polviasi; Joten varmistamalla, että ne ovat joustavia, voit suorittaa esimerkiksi sprintausta aiheuttamatta ylimääräistä rasitusta polvillesi. Jatkaa nelinkertaasi tarttumalla nilkkaan ja vetämällä kantapäälle jalka vartaloasi takana, kunnes tunnet venytesi reiteen eteen. Saatat joutua tarttumaan tukevan tuolin selkänojaan kehon vakauttamiseksi. Pidä jousta 30 sekuntia ja varmista samalla, että pidät pienen etäisyyden polvien välillä. Suorita sama venytys toisessa jalassa.
Venytä hamstrings
Kuminauhasi ovat lihaksia reiden takana. He vastustavat nelinkertojenne liikkeitä, mikä tarkoittaa, että ne venyvät, kun neloset supistuvat, ja supistuvat kun nelujasi venyy. Tarvitset joustavat selkänauhat, jotta jalat liikkuvat tasaisesti ja pitävät polvet vakaina ja oikein kohdistettuina. Venyttääksesi vyötärösi, makaa tasaisesti selälläsi polvillasi taivutettuina ylöspäin kattoa kohti ja jalkojen pohjat tasaisesti maassa. Nosta toinen jalka ylös nostamatta lantiota ja nauhoita sormiasi yhdessä reiden yläpuolelle samalla kun nostat kantapääsi kattoa kohti. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Venytä vasikat
Säären takaosassa vasikan lihakset ovat myös tärkeä rakenne jalan suuremmassa mekanismissa ja kiinnittyvät luihin polvien ympärillä. Vasikoiden joustavuuden parantamiseksi seiso nousevan käsivarren pituudelle seinästä, aseta vasen jalka oikean taakse ja taivuta vähitellen oikeaa jalkaasi eteenpäin pitäen vasenta polveasi suorassa ja vasenta kantapääsi istutettuaan maahan. Pidä joustavuutta 30 sekunnin ajan ja tee sama venytys vastakkaiseen jalkaan.
