Polttava kaloreita
Aerobinen liikunta, kuten pyöräily, lisää sydämesi ja hengitysastetta ja polttaa kaloreita, mikä auttaa sinua laihduttamaan. Jokainen poltettu 3500 kaloria tarkoittaa 1 kiloa laihtumista. Kehosi käyttää kaloreita päivittäisten tehtäviensä suorittamiseen, mutta jos haluat laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Pyöräily jopa lyhyinäkin aikoina käyttää kaloreita ja lisää painonpudotusmahdollisuuksiasi. Kirjassaan "Ride Your Way Lean" Selene Yeager toteaa, että poltat kaloreita polkupyörällä, vaikka et tuntu toimivan kovasti. 155 kiloinen henkilö polttaa noin 596 kaloria ajonopeudella 12–13, 9 mph nopeudella tunnissa. Mitä nopeammin menet, sitä enemmän polttaa kaloreita. Tavoitteena on ajaa 30–60 minuuttia viidestä seitsemään päivää viikossa.
Kadenssi
Poljinnopeus on polkinnopeutesi, mitattuna kierroksina minuutissa tai rpm. Polkupyörän polkeminen käyttää sekä sydän- että verisuonijärjestelmääsi, joka pumppaa happea lihaksiin, samoin kuin lihasjärjestelmääsi. Tasapainoisen poljinnopeuden löytäminen, joka toimisi molemmissa järjestelmissä ilman, että polttaa sinua, on ensiarvoisen tärkeää, etenkin kun olet vasta aloittamassa pyöräilyohjelmaa. Polkeminen pienemmällä vaihdekerralla, jolla on suurempi poljin, jakaa työkuorman ja helpottaa kestävyyden rakentamista. Pidemmät ajelut polttavat enemmän rasvakaloreita kuin lyhyemmät sprintit.
Väliaikainen työ
Vaikka pitkät, matalamman intensiteetin ajot voivat polttaa kaloreita nopeammin, voit osallistua intervalliharjoitteluun kuluttaaksesi vielä enemmän kaloreita. Intervalliharjoittelu yhdistää ajon mukavalla nopeudella tietyn ajanjakson lyhyillä voimakkaan nopeuden tai vastuspurskeilla; työntämällä sinut mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle, lisäämällä kestävyyttä ja vahvuuskynnyksiäsi. Sinun voi olla jopa 80 prosenttia maksimisykkeestäsi voimakkaan aikavälin aikana. Sinun on tehtävä kuinka tilaat intervalliharjoituksen. Voisit ajaa normaalisti viisi minuuttia ja sprinttiä sitten yhden minuutin ja palata sitten mukavalle nopeudelle seuraaville neljälle viidelle minuutille. Ratsastusohjelman kehittäminen, joka sisältää sekä kestävyys- että välimatkat sekä lepopäivät, auttaa sinua saavuttamaan painonpudotuksen helpommin.
Vinkkejä aloittelijoille
Pyöräilyn aloittaminen vaihdelaatikoilla vaihtelevalla maastolla voi tuntua pelottavalta tehtävältä. Yeager neuvoo tutustumaan vaihdeisiisi ja vaihtamaan usein. Ellet asuta alueella, joka on erittäin tasainen, sinun on siirryttävä ylös tai alas usein matkan aikana. Alasvaihteella pääset helpompaan vaihteeseen, jolloin poljet ylämäkeen helpommin tai annat jaloillesi tauon. Korkeampaan vaihteeseen siirtyminen antaa sinulle enemmän voimaa, jota sinun täytyy liikuttaa nopeammin. Keskity myös polkustekniikkaasi; sinun tulee painaa poljinta alas ja vetää ylöspäin, jolloin liikkeestäsi tulee nestettä ja energiatehokasta. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit ostaa clipless polkimet, jotka pitävät jalkasi kiinni polkimessa, mikä lisää polkimen tehokkuutta. Yeager myös suosittelee aloittamista hitaasti ja olematta kovaa itsellesi. Kestävyys ja vahvuus paranevat ajan myötä.
