Kärki
Jos olet huolissasi ruokavaliosta ja painosta, keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi parhaimmista ruokavalinnoista tarpeitasi varten.
Kaloritasapaino ja terveellinen paino
Syömäsi ruoka antaa kehollesi energiaa kaloreina. Monet ihmiset pyrkivät ylläpitämään terveellistä painoaan, koska syövät liian paljon kaloreita. Vaikka tietyt ruuat ovat yhteydessä ruumiinpainoon, syö enemmän kaloria kuin kehosi tarvitsee mistä tahansa lähteestä, hyvistä tai pahoista, aiheuttaa painonnousua.
Kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseen, riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuudesta. Painon ylläpitämiseksi syö vain tarpeeksi kaloreita korvaamaan päivän aikana poltetut kalorit ylittämättä tarpeitasi. Naisten vaihteluväli on 1 600–2 400 kaloria päivässä ja miesten osalta 2 000–3 000 kaloria päivässä. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutin voi auttaa sinua määrittämään tarkat kaloritarpeesi.
Vältä painonnousua tuotteilla
Vaikka kalorit ovat tärkein osa laihduttamatta jättämistä, ihmiset, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, saattavat menestyä painonsa ylläpitämisessä. PLoS Medicine -julkaisussa julkaistussa vuoden 2015 prosessoituneessa kohorttitutkimuksessa tutkittiin hedelmien ja vihannesten painonoton suhdetta suuressa joukossa miehiä ja naisia.
Tutkijat havaitsivat käänteisen suhteen hedelmien ja ei-tärkkelyspitoisten vihannesten saannin ja painon välillä, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän näitä ruokia ihmiset söivät, sitä vähemmän he todennäköisesti punnitsivat. Tutkijat huomasivat myös, että ihmiset, jotka söivät tiettyjä hedelmiä, mukaan lukien marjat ja sitrushedelmät, ja tiettyjä vihanneksia, mukaan lukien ristikkovihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali ja lehtivihannekset, saivat todennäköisemmin vähemmän painoa.
Hedelmillä ja vihanneksilla on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä mukavan kokoinen annos kuluttamatta liikaa kaloreita. Täyteläisyys perustuu kuluttamasi ruoan määrään, ei kokonaiskaloriin. Matalakaloristen ruokien täyttäminen auttaa syömään vähemmän kaloreita parantamaan painon hallintaa. Muita hyviä hedelmiä ja vihanneksia, joita voit lisätä laihduttamattomaan ruokavalioosi, ovat tomaatit, porkkanat, omenat ja vesimeloni.
Syö myös kokonaisia jyviä
Koko jyvät saattavat myös auttaa rajoittamaan painonnousua. New England Journal of Medicine -julkaisussa julkaistu vuoden 2011 prospektiivitutkimus löysi myös yhteyden täysjyvien suuremman saannin ja alemman kehon painon välillä. Hedelmien ja vihannesten tavoin myös kokonaisia jyviä pidetään vähäenergisinä tiheinä ruokia.
Kokojyvässä on myös runsaasti kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä. Hyviä kokonaisia jyviä ruokavalion lisäämiseksi terveellisemmän painon kannalta ovat quinoa, ohra, ruskea riisi, amarantti, kaura ja bulgur. Käytä myös täysjyväleipää, täysjyväviljoja ja täysjyväpastaa saadaksesi enemmän täysjyviä ruokavalioon.
Alempaa painonlisäystä jogurtilla
New England Journal of Medicine -julkaisussa julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa havaittiin myös, että ne, jotka söivät enemmän jogurttia, saivat vähemmän todennäköisesti painoa. Tutkijat eivät ole varmoja siitä, miksi jogurttiin voi liittyä vähemmän painonnousua, mutta he teoretisoivat, että sillä voi olla jotain tekemistä käyneiden maitotuotteiden ystävällisten bakteerien kanssa.
Jogurtissa on myös runsaasti proteiineja - ravintoaineita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä syömisen jälkeen - sekä luuta lisäävä kalsium, D-vitamiini ja magnesium. Valitse yleisen terveydentilan saavuttamiseksi vähärasvaiset tai rasvattomat jogurttilajikkeet ilman lisättyä sokeria tai keinotekoisia värejä, suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
