Ranteiden koko määräytyy pääasiassa genetiikan avulla, koska alue koostuu pääosin luusta eikä lihaksesta. Ranteen ympärysmittaa käytetään usein kehon kehyksen ja luun koon mittaamiseen. Miehelle, joka on yli 5 jalkaa 5 tuumaa, ranteen ympärysmitta on 5, 5–6, 5 tuumaa, pieni, 6, 5–7, 5 tuumaa on keskimääräinen ja yli 7, 5 tuumaa on suuri. Naisella, jonka korkeus on 5 jalkaa 2 tuumaa ja 5 jalkaa 5 tuumaa, ranteen ympärysmitta on 6 tuumaa tai vähemmän, pieni, 6–6, 25 on keskipitkä ja yli 6, 25 on suuri. Voit yleensä lisätä noin 1/16 - 1/2 tuumaa ranteisiin. Samanaikaisesti lisäät huomattavan määrän lihaksia käsivarsiin, jolloin ranteet näyttävät suuremmilta. Tämä tarjoaa paremman vakauden raskaisiin nosto-, kehonrakennus- ja taistelutyyleihin, kuten nyrkkeilyyn.
Ranne kiharat
Tarvitset parin käsipainoja tai kevyen tankon rannekiharttujen suorittamiseen. Istu tuolilla tai penkillä, joka on hiukan polven korkeutta, jalat yhdessä, niin että reidesi kulmautuvat ylöspäin. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä tai tankoa tasaisesti molempien käsien välillä ja nojaa eteenpäin kyynärpään ja käsivarteen reidesi lepäämiseksi. Ranteesi tulisi roikkua polvilta, kämmenet ulospäin. Laita ranteesi alaspäin suoristamalla sormesi hieman pudottamatta painoa. Taivuta ranteitasi ja vedä käsipainoja tai tankoita itseäsi kohti, kunnes ne ovat kokonaan käpristyneet, puristaen kädet nyrkkeihin. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan ennen ranteiden jatkamista alaspäin yhden toiston suorittamiseksi. Voit kääntää kädet siten, että kämmenesi osoittavat alaspäin, jotta ranteen kiertyminen tapahtuu käänteisesti.
Rannetela
Rannetelojen suorittamiseen tarvitaan kevyt käsipainopari. Istu tuolilla ja lepää kyynärpääsi ja käsivarret reisissäsi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin. Pyöritä ranteitasi hitaissa, kontrolloiduissa ympyröissä oikealle noin 10 sekunnin ajan ja kytke sitten ympyrät vasemmalle 10 sekunniksi. Tämä toistaa yhden toiston.
Rannevasara
Tarvitset parin käsipainoja rannevasaraan. Istu tuolilla ja lepää käsivarret ja kyynärpään reidesi käsivarren avulla kummassakin kädessä, kämmenet vastakkain. Nosta molemmat painot kattoa kohti ja laske ne sitten hitaalla vasaralla liikkeellä. Tämä täydentää yhden rannevasaran toiston. Palmujen tulee pysyä vastakkain koko ajan.
Purkki tai painon tarttuminen
Purkin tai painon tarttuminen vaatii painotettuja purkkeja, tunnetaan myös nimellä tartunta-purkit tai nigiri-pelisäiliöt tai pari käsipainoja. Aseta tarttuva purkki tai käsipaino molemmille puolillesi seisoessasi. Jos käytät käsipainoja, aseta ne pystyyn, jotta voit tarttua niiden levyihin. Taivuta polvissa ja laske kädet tarttuaksesi jokaiseen purkkiin tai käsipainoon sormenpäälläsi. Nouse seisomaan pitäen purkkeja tai käsipainoja tiukasti. Harjoituksen tehostamiseksi kävele hitaasti tarttumalla purkkeihin tai käsipainoihin tai kiertämällä niitä hallitulla liikkeellä.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen ranneharjoittelua, jotta varmistat, että nivelsi kestävät sitä. Kysy lääkäriltäsi ohjeita siitä, kuinka painosi painosi tulisi olla ja kuinka monta toistoa sinun tulisi suorittaa. Kysy, kuinka kauan painot tulisi pitää purkissa tai painossa tarttuessa. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta ja ota yhteyttä lääkäriin.
