Säännöllisten vatsaharjoittelujen suorittaminen ei välttämättä riitä litteän abs. Sinun on myös ylläpidettävä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja suoritettava säännöllisiä sydänliikuntaharjoittelujatoja. Kehon rasvan alentaminen ja ylimääräisen rasvan ja kaloreiden välttäminen auttavat sinua saavuttamaan tasaisen abs. Jos olet ylipainoinen, vatsalihakset jäävät todennäköisesti huomaamatta.
Kärki
Saatat olla terveellisellä painolla korkeutesi ja luurakenteesi suhteen etkä vieläkään urheile litteää abs. Mene ylimääräinen maili ja nauti säännöllisistä sydän- ja ab-erityisharjoituksista auttaaksesi syyasi.
Terveellisen painosi määrittäminen
Terve kehonpaino voidaan määrittää kahdella tavalla - mittaamalla vyötärö ja määrittämällä BMI tai ruumiin massaindeksi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaisesti. Ota mittanauha ja kääri se vyötärösi ympärille. Jos se mittaa yli 40 tuumaa miehelle tai 35 tuumaa naiselle, et ole todennäköisesti vain ylipainoinen; mutta linjassa koko joukon painoon liittyviä terveyskysymyksiä, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
BMI määritetään erittäin helposti kytkemällä pituus ja paino online-laskimeen, kuten sellaiseen, joka löytyy American Councilin liikunnan verkkosivustolta. Kunto-ammattilainen on pätevä arvioimaan myös BMI-arvoasi.
Kehon rasvaprosentin merkitys
Terveellinen paino ei takaa, että vatsan alue on tasainen. Sinulla on oltava myös keskimääräistä vähemmän rasvaa. Aikuisten miesten katsotaan olevan terveellisiä, ja rasvan rasva on 18–24 prosenttia ja naisten 25–31 prosenttia, raportoi Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Mutta tämä ei välttämättä näytä vatsan määritelmää. Sen sijaan miesten tulisi pyrkiä 6–13 prosenttiin ja naisten 14–20 prosentin kehon rasvaan. Tätä pidetään edelleen terveellisenä ja mitä kevyempi olet, sitä vähemmän rasvaa peittää vatsasi.
Sydän- ja ab-centriset harjoitukset
Suorita sydänlihaksia keskisuurten tai korkeiden intensiteettien välillä vähintään 150–300 minuuttia viikossa saadaksesi terveellisen painon ja vähentää kehosi rasvaa. Valitse haluamasi aktiviteetti, joka nostaa sydäntäsi ja hengitysnopeutta.
Vatsanharjoittelu voidaan suorittaa joka päivä New Mexico Universityn kirjoittavan liiketutkijan Dr. Len Kravitzin mukaan, koska abs-osaiset harvoin väsyvät tarpeeksi vapaapäivää varten. Valitse muutama erilainen harjoitus, joka haastaa vatsasi eri suuntiin. Puristumiset tukevaan palloon, kapteenin tuoli, polkupyörän liikkuminen ja peruutusräpytys ovat parhaita valintoja vatsaharjoitteluun.
Tasapaino ruokavaliosi
Ruokavalio on kriittinen litteän abs. Sinun täytyy syödä tasapainoinen ruokavalio hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, jotka eivät ylitä päivittäistä kaloritarvetta. Jos syöt liian paljon kaloreita, saat painon etkä näe äänisen puolivälissä olevaa keskiosaa.
Myös genetiikkasi ovat huomio. Jos sinulla on taipumus painottaa ensin vatsan alueella ja menettää se viimeksi, voi olla vaikeampaa saada litteä abs. Säädä ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa tarvittaessa. Muista kuitenkin vähentää painoasi tai kehon rasvaa liian alhaisella tasolla, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.
