Yhden mailin päivässä kävely on erinomainen tapa aloittaa kunto-ohjelma. Kävely nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Hidas kävelymatka lyhyelle matkalle ei kuitenkaan polta tarpeeksi merkittävää määrää kaloreita yksinään painonlaskun edistämiseksi. Jos painot painoarvoa nykyisellä ruokasi ja liikuntasuunnitelmassasi, sinun täytyy säätää rutiinejasi polttaaksesi enemmän kaloreita kuin kulutat.
Nosta vaiheitasi
American Heart Association suosittelee vähintään 30 minuutin maltillista liikuntaa päivässä. Tämä vähimmäisaikaohje auttaa sinua saavuttamaan sydän- ja verisuoniterveyden. Painonpudotuksen vuoksi sinun on kuitenkin lisättävä kävelymatkaa ja nopeutta polttaaksesi enemmän kaloreita. Jos painat 185 kiloa, kävely nopeudella 3, 5 mph polttaa 356 kaloria tunnissa. Nosta nopeutesi kävelyretkelle nopeudella 4.5 mph ja polttat 444 kaloria tunnissa. Polttamalla 356–444 kaloria päivittäin, kävelemällä viisi päivää viikossa, voit menettää 2–3 kiloa kuukaudessa.
Lisää voimakkuutta
Rakentaa lihasta
Aerobinen liikunta polttaa enemmän kaloreita kuin painonnosto, mutta lihasten rakennusharjoittelu auttaa sinua leikkaamaan rasvan pois ja korvaamaan sen vähärasvaisella lihasmassalla. Kun lisäät lihastasi, nostat aineenvaihdunnan nopeutta, eli poltat enemmän kaloreita vuorokauden ympäri. Kun olet tehnyt kävelyä tai muuta aerobista harjoitusta, viettää aikaa vastusharjoitteluun. Tee auringon tervehdyksiä syvään hengityksen aikana ja vahvistat ytimen, ylävartalon ja alavartalojen lihassryhmiä. Osuma punnitusten maahan vartaloharjoittelua varten. Jatka ylävartaloasi vedoilla ja triissilasilla. Lisää alavartalon voimaa syvällä kyykkyllä, hyppäämällä ja lungella.
Tarkista kalorienkulutus
Aerobisten liikuntojen ja voimaharjoittelujen avulla poltetaan kaloreita, mutta saatat aliarvioida kalorin saantisi. Pitäkää päivittäinen ruokavaliosuunnitelma, joka on 1 600–1 800 kaloria, vaihtamalla terveellisempiin ruokavalintoihin, jotta ruokavaliosi pysyy ravitsevana mutta matalakalorisena. Aloita täyttämällä puolet lautasestasi jokaisessa ateriassa kevyesti pukeutuneilla salaateilla, tuoreilla hedelmillä, hienonnettujen vihannesten tai paahdettujen vihannesten kanssa tilapäisesti oliiviöljyä. Säästä lautasen toinen puoli täyttöä varten, ravitsevia ruokia, kuten palkokasveja, pähkinöitä, grillattua tai höyrytettyä kalaa ja kokonaisia jyviä.
