Vahva rinta lisää voimaa ylävartalollesi ja pitää ylävartalon lihakset tasapainossa, parantaen ryhtiäsi ja vähentämällä vammojen todennäköisyyttä. Sinun ei tarvitse kuntosalin jäsenyyttä rakentaaksesi vahvan rinnan. Jos sinulla on vain käsipaino, voit suorittaa käsipainoharjoituksia - ilman penkkiä - kotona.
Suorita kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Työskentele jopa kolme sarjaa peräkkäin ennen kuin lisäät käsipainojen painoa.
1. Käsipainokerros
Ota käsipainolattiapuristin rintaharjoitteluun ilman penkkiä.
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi jaloillasi lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta ne hartioiden viereen kyynärpään ollessa lattialla. Työnnä suoraan ylöspäin, niin käsipainot liikkuvat kohti kattoa. Tauko ylhäällä hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Tämä on yksi rep.
2. Svend Press
Vaikka Svend-puristin tehdään yleensä painolevyllä, voit tehdä sen myös osana käsipainoharjoittelua ilman penkkiä.
MITEN TOIMITTAMINEN: Pidä seisoessaan käsipainoa rintakorkeudella. Nosta kyynärpääsi sivulle niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä paino eteenpäin laajentaen käsiäsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Tämä on yksi rep.
3. Vakaa pallo kallistuva käsipaino Pull-Over
Käytä tukevuuspalloa suorittamalla käsipainoharjoituksia ilman penkkiä kotona. Perinteisesti tehdään penkillä, vakautta palloilla tehdyt kallistetut käsipainot tekevät työskentelystä hieman vaikeampaa vakaaksesi itseäsi.
Kuinka tehdä se: Aseta tukeva pallo yläselän alle. Pallo tukee päätäsi. Vedä lantiosi ylöspäin niin, että ne ovat linjassa vartaloosi ja polvillesi muodostaen siltaasennon. Pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin ja saavuta se ylös kattoa kohti. Pidä kyynärpääsi suorana.
Laita käsiäsi hitaasti takaisin pään yli ja taakse, kunnes käsipaino osoittaa takana olevaa seinää kohti. Nosta käsipaino takaisin ylös ja pään päälle lähtöasentoon. Tämä on yksi rep.
4. Vakavuuspallo kallistuva lentää
Käytä tukevuuspalloa kaltevuuspenkin sijasta suorittaaksesi kalteva lentää.
Kuinka tehdä se: Aseta tukeva pallo keskimmäisen selkäsi alle niin, että olet pienessä kaltevuudessa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, ojenna kädet ylöspäin. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuina. Kierrä käsiäsi niin, että kämmenet osoittavat sinua kohti, ja vaaleanpunaiset sormet ovat vieressäsi.
Pitämällä käsivarsiasi ojennettuna, laske painot hitaasti, kunnes kädet ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Käännä ranteesi alaspäin kääntämällä ranteitasi niin, että kämmenet ovat kattoon nähden ala-asennossa. Vie käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoonsa kiertämällä ranteita taas siten, että kun kädet kohtaavat toiset, kämmenet ovat vastakkain.
