Scapular retraction on olennainen osa hyvää vartaloasentoa. Jos olkavarren kelauslaitteesi ovat heikot, hartiat taipuvat eteenpäin ja lisäävät rasitusta rintarankaan. Yksinkertaisten vetovoimavastuksen suorittaminen voi vahvistaa lihaksia ja parantaa ryhtiäsi. Näiden kelauslaitteiden tehtävänä on puristaa lapaluut yhteen ja vetää hartiat takaisin pystyasentoon.
Resistanssinauhan rivi
Aloita olkavetolaitteesi lihaksen vahvistaminen resistenssinauhalla. Istuen pystyssä lattialle, kääri vastusnauha molempien jalkojesi ympärille pitämällä jalat yhdessä. Tarkkaile kohdistusta peilitetyssä seinässä varmistaaksesi, että selkäsi on suora koko harjoituksen ajan. Tartu kiinni vastusnauhan kahvoihin vierittämällä sitä edelleen nauhalle, jos jalat ovat lyhyemmät tai et tunne vastustusta. Vedä käsivarretsi siirtämättä tavaratilaa kohti rintaasi, antamalla kyynärpään nojautua sivuttain rinnan korkeudella ja palauttaa sitten kädet lähtöasentoon.
Kaapelin soutu
Istu painotetun kaapeliharjoittelulaitteesi soutuasemana. Sijoita vartaloasi usean metrin päässä jalkalevystä niin, että polvet ovat hieman taipuneet välillä 15 - 20 astetta. Suorista selkäsi ja kiristä vatsalihakset alaselän suojaamiseksi. Nojaa eteenpäin lantiossasi ja tartu kiinni tankoon, joka on kiinnitetty hihnapyöräjärjestelmään. Aseta lantio takaisin lähtöasentoon ja älä liikuta lantiota tai tavaratilaa suorittaessasi riviä. Vedä kädet taaksepäin niin, että kädet tulevat kohti rintakehääsi ja palauta sitten kädet melkein täysin suoristettuun asentoon huolehtien siitä, etteivät lukkiudu kyynärpääsi tai anna hartioiden liikkua eteenpäin.
Poikittainen kaapelirivi
Harjoita kelauslaitteesi ylempää ja alempaa lihaskuitua saavuttaaksesi lihassymmetrian. Kallista hihnapyöräjärjestelmän korkeimpaan asetukseen asetetulla köysikiinnikkeellä hieman kehoa pitäen vartalo suorana ja kädet köysikiinnikkeessä. Vedä köyttä silmiäsi liikuttamatta siirtämättä jalkojasi tai tavaratilaasi, haarautuen käsissäsi kohti kasvojasi ja palaa sitten lähtöasentoon. Vedä hihnapyörää käyttämällä samaa asennusta paitsi asettamalla hihnapyörä alimpaan asentoon lattian lähelle ilman, että kallistuit eteenpäin, työnnä kyynärpääsi ylöspäin kattoa kohti ja palaa alkuasentoon.
Edistynyt rivi
Suorita edistynyt rivi seisoen työskennelläksesi selkääsi, vatsoja, jalkoja ja vakauttavia lihaksia samanaikaisesti. Käyttämällä joko navan ympärille käärittyä vastusnauhaa tai reiden keskipitkän ympärille asetettua hihnapyöräjärjestelmää, kyykytä täyteen kyykkyyn pitäen samalla kahvoja. Kävele taaksepäin kyykkyssä vain vastuskohtaan. Pidä jalat ja tavaratila vakaana koko ajan, vedä kädet taaksepäin ja purista lavat terät yhteen. Palaa lähtöasentoon ilman keuhkoa eteenpäin.
